Le proteine a base vegetale sono buone per te?

Cos'è la proteina?

Tra i tre macronutrienti, la proteina è sicuramente quella che attira molta attenzione. Una preoccupazione comune riguardo alle diete a base vegetale è che manchino di proteine sufficienti. Più specificamente, proteine vegetali. Ma perché questa è una preoccupazione? Innanzitutto, diamo un'occhiata al ruolo che le proteine svolgono nel nostro corpo.

Le proteine sono nutrienti essenziali per il corpo umano. Sono uno dei principali elementi costitutivi dei muscoli, dei tendini, degli organi e della pelle, nonché degli enzimi, degli ormoni e dei neurotrasmettitori che svolgono molte funzioni importanti. Inoltre, le proteine fungono anche da fonte di carburante, fornendo 4 kcal per grammo.

Le proteine sono composte da blocchi chiamati aminoacidi. Quando digeriamo le proteine dalla nostra dieta, si scompongono in aminoacidi. Il corpo poi costruisce tutte le diverse proteine di cui ha bisogno da questi aminoacidi. Produciamo alcuni di questi aminoacidi da soli, ma dobbiamo ottenere gli aminoacidi essenziali (AAE) dal cibo. In genere, le proteine animali contengono tutti i 9 AAE a differenza della maggior parte delle proteine vegetali.

La quantità di proteine di cui una persona ha bisogno dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l'età, la massa muscolare e la salute generale. Tuttavia, per la popolazione adulta sana in generale, si raccomanda 0,75 g di proteine per kg di peso corporeo.

Proteine vegetali vs animali

Oggigiorno, sempre più persone si allontanano dalle proteine animali più tradizionali a favore di quelle provenienti dalle piante, soprattutto nelle società occidentali. Ad esempio, circa il 28% della popolazione americana ha consumato più proteine da fonti vegetali nel 2020. Ma come si confrontano le proteine vegetali con quelle animali?

Come accennato in precedenza, ci sono 20 aminoacidi che il nostro corpo utilizza per costruire le proteine. Di questi 20 aminoacidi, 9 sono considerati essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrli da solo. Pertanto, è necessario ottenerli dalla dieta. Questi 9 AAE consistono in:

• Istidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Le proteine animali contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Invece, le piante offrono tipicamente una quantità limitata di almeno un aminoacido essenziale. Ad esempio, i fagioli e le lenticchie contengono basse quantità di metionina. In alternativa, noci e semi sono poveri di lisina. Di conseguenza, spesso si fa riferimento agli alimenti vegetali come "fonti incomplete" di proteine.

Tuttavia, finché si mangia una varietà di proteine vegetali, ciò non dovrebbe causare problemi perché si possono comunque ottenere quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, la soia, l'amaranto e la quinoa contengono tutti gli aminoacidi essenziali, come quelli trovati nella carne.

10 esempi di proteine vegetali

Chi considera una dieta a base vegetale è spesso preoccupato per l'assunzione di proteine, ma ci sono molte fonti di proteine vegetali. Per darti un'idea, ecco 10 esempi di proteine vegetali:

• Seitan contiene ben 25g di proteine per 100g. Tuttavia, il seitan è una proteina a base di frumento fatta di glutine, quindi non è certamente una buona fonte per i celiaci! Anche se il seitan è ricco di proteine e abbastanza basso in calorie, grassi e carboidrati, è alto in sodio ed è altamente processato. Pertanto, non dovrebbe essere consumato ogni giorno.
• Fagioli di soia sono una delle poche proteine vegetali complete e contengono circa 12g di proteine per 100g. Tofu, tempeh ed edamame provengono dai fagioli di soia e sono usati principalmente nella cucina dell'Asia orientale.
• Lenticchie, anche chiamate legumi, sono un sottogruppo di legumi che vengono in molte varietà, tra cui verde, marrone, giallo, rosso e nero. In media contengono 8g di proteine per 100g cotti.
• Proteina di piselli è usata in diversi prodotti come il latte di piselli e le alternative alla carne. Può contenere fino a 78g di proteine per 100g.
• Amaranto e quinoa forniscono tipicamente 4g di proteine per 100g cotti. Sono definiti grani senza glutine perché non crescono da erbe come fanno gli altri cereali. Inoltre, amaranto e quinoa sono fonti complete di proteine.
• Ceci, anche conosciuti come fagioli garbanzo, sono un ingrediente comune in wrap, falafel, insalate e hummus. Una porzione di 100g di ceci fornisce 9g di proteine.
• Noci come mandorle, anacardi e noci sono buone fonti di proteine. La noce con il contenuto proteico più alto è l'arachide, che fornisce 26g per 100g.
• Avena contiene circa 17g di proteine per 100g. Anche se non sono una proteina completa, contengono proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali.
• Spirulina è un tipo di alga spesso assunta in polvere o in compresse. 100g di polvere di spirulina contengono circa 58g di proteine.
• Polvere di semi di canapa biologica contiene 36g di proteine per 100g. È versatile e può essere aggiunta a un frullato post-allenamento o mescolata in pane e dolci.

La proteina vegetale può aiutare a perdere peso?

Una descrizione semplificata della perdita di peso è quando una persona consuma meno calorie di quante ne brucia. Questo è anche conosciuto come essere in un deficit calorico. Negli ultimi anni è emerso che le proteine sono efficaci per la perdita di peso, quindi indaghiamo ulteriormente.

Uno studio di 12 settimane ha esaminato l'effetto dell'aumento dell'assunzione di proteine al 30% della dieta delle donne. Di conseguenza, hanno consumato 441 calorie in meno al giorno e perso 5 kg. Pertanto, sappiamo che può essere efficace per le donne, ma come va per gli uomini? I ricercatori hanno dato a uomini obesi una dieta composta dal 25% di proteine. A sua volta, ciò ha portato a una maggiore sensazione di sazietà, nonché a una riduzione dei desideri di spuntini notturni e dei pensieri ossessivi sul cibo del 50-60%.

Un motivo per questi risultati potrebbe essere la probabile capacità delle proteine di ridurre l'appetito. Le proteine sono più efficaci nel promuovere la sazietà (una sensazione di pienezza) rispetto ai grassi e ai carboidrati, il che spiega perché possono portare a una riduzione dell'assunzione di calorie.

Inoltre, le proteine possono aumentare il numero di calorie bruciate aumentando il tasso metabolico, cioè le calorie bruciate. Le prove suggeriscono che consumare il 25-30% delle calorie giornaliere totali da proteine può aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno.

Inoltre, le proteine non solo possono essere un aiuto efficace per la perdita di peso, ma possono anche prevenire l'aumento di peso dopo la perdita di peso. In uno studio, un modesto aumento dell'assunzione di proteine del 3% ha ridotto la quantità di grasso recuperata dopo la perdita di peso del 50%. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che l'assunzione di proteine aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, che brucia calorie tutto il giorno (anche se in piccola quantità).

Che dire delle diete a base vegetale e delle malattie cardiache?

Le diete vegane e vegetariane che contengono molte proteine vegetali sono legate a diversi benefici per la salute, inclusa la salute del cuore.

In generale, sostituire le proteine animali con quelle vegetali diminuisce l'assunzione di grassi saturi e aumenta l'assunzione di grassi insaturi e fibre, il che è probabilmente benefico per la salute del cuore.

Ad esempio, una revisione recente collega ulteriormente le diete ricche di soia a un rischio inferiore del 16% di malattie cardiache. Tuttavia, nonostante la plausibilità biologica, sono necessarie ulteriori ricerche per affrontare i fattori di confusione.

I ricercatori suggeriscono anche che le diete a base vegetale possono ridurre significativamente la pressione alta rispetto alle diete onnivore, il che indica la capacità della dieta di prevenire e gestire l'ipertensione.

In breve, numerosi studi hanno scoperto che le diete a base vegetale, soprattutto quando ricche di alimenti vegetali di alta qualità come cereali integrali, frutta, verdura e noci, sono associate a un minor rischio di malattie cardiache.

Le malattie cardiache sono più facili da trattare quando rilevate precocemente. Parla con il tuo medico se hai preoccupazioni riguardo alla salute del cuore. Questo è particolarmente importante se hai una storia familiare di malattie cardiache. Pertanto, se pensi di soffrire di sintomi di malattie cardiache, fissa un appuntamento con il tuo medico.