Il potassio abbassa la pressione sanguigna?

Cos’è il potassio?

Il potassio è un nutriente essenziale che è naturalmente abbondante in molti alimenti e integratori. Inoltre, il potassio si trova in tutti i nostri tessuti corporei ed è fondamentale per la normale funzione cellulare. Infatti, insieme al sodio, svolge un ruolo importante nel mantenimento e nella regolazione del volume del fluido extracellulare (cioè il fluido al di fuori delle cellule) e del volume del plasma.

I nostri reni controllano l’escrezione di potassio nei nostri corpi in risposta all’assunzione dietetica di questo nutriente. Infatti, nelle persone sane, l’escrezione di potassio avviene rapidamente attraverso l’urina dopo aver consumato potassio. Tuttavia, un’eccezione è se le riserve del corpo sono esaurite, nel qual caso il corpo si aggrappa al potassio per farne uso.

In individui sani con funzionalità renale normale, livelli anormalmente bassi o alti di potassio sono molto rari. Tuttavia, condizioni come diarrea, malattie renali e vomito possono alterare l’equilibrio del potassio nel nostro corpo e portare a ipokaliemia (basso contenuto di potassio) o iperkaliemia (alto potassio).

Fonti di potassio

Il potassio è abbondante in molti cibi e bevande diversi. Frutta e verdura sono alcune delle migliori fonti di potassio, e alcuni legumi come la soia sono anche grandi fonti. Albicocche secche, lenticchie e prugne secche sono alcune delle fonti vegetali più ricche di potassio. Inoltre, le varietà integrali di pane e cereali contengono livelli di potassio più elevati rispetto alle loro controparti raffinate. Tra le fonti animali, carne, pesce, latticini e pollame contengono anche potassio.

Nella maggior parte dei modelli alimentari occidentali, i principali contributori di potassio nella dieta sono patate, latte, tè e caffè. A differenza di altri nutrienti, il nostro corpo assorbe la maggior parte del potassio che ingeriamo. Infatti, il nostro corpo assorbe fino al 90% del potassio che consumiamo attraverso cibi e bevande.

Al giorno d’oggi, molti multivitaminici e integratori contengono potassio. Tuttavia, la maggior parte degli integratori fornisce solo piccole quantità di potassio (circa 99 mg) per porzione. Considerando che la dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti è di 3500 mg, gli integratori di potassio non contribuiscono in modo significativo alla dieta.

Come faccio a sapere se sto assumendo abbastanza potassio?

L’OMS ha registrato che la popolazione mondiale in generale consuma troppo sodio e non abbastanza potassio. Infatti, uno studio condotto a livello transnazionale ha osservato le assunzioni di sodio e potassio di quattro popolazioni e le ha confrontate con le assunzioni raccomandate per entrambi i nutrienti. I risultati sono stati sorprendenti e si è scoperto che la percentuale della popolazione che raggiungeva i loro obiettivi target di sodio-potassio era rispettivamente dello 0,3%, 0,15%, 0,5% e 0,1% negli Stati Uniti, Messico, Francia e Regno Unito. In realtà, questa è una preoccupazione per la salute pubblica globale a causa delle conseguenze per la salute associate a un’assunzione insufficiente di potassio e ad alto contenuto di sodio, vale a dire malattie cardiovascolari. (1)

Non solo una dieta inadeguata è la causa di un basso apporto di potassio, alcuni sottogruppi di popolazione hanno maggiori probabilità di altri di lottare con un adeguato consumo di potassio. Ad esempio, le persone con malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn hanno un assorbimento intestinale compromesso e potrebbero non assorbire adeguatamente il potassio. Inoltre, alcuni farmaci come lassativi o diuretici possono alterare drasticamente i livelli di potassio del nostro corpo. Inoltre, sudorazione pesante, vomito, diarrea e dialisi possono tutti contribuire a bassi livelli di potassio, portando infine all’ipokaliemia. Alcuni sintomi di ipokaliemia includono costipazione, affaticamento, debolezza muscolare e malessere generale.

Nel complesso, assicurarsi di mangiare una dieta varia piena di frutta, verdura e cereali integrali è uno dei modi migliori per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno di potassio. Non è necessario il completamento in individui sani a meno che non sia stato raccomandato di farlo dal medico per una specifica condizione medica.

E per quanto riguarda la pressione alta?

È un fatto ben noto che l’ipertensione è un importante fattore di rischio per la malattia coronarica e l’ictus. Purtroppo questa è una preoccupazione crescente tra la popolazione ed è diventata un evento comune in molti individui. Ci sono molti fattori che possono portare ad alta pressione sanguigna tra cui una dieta ricca di sale, consumo eccessivo di alcol, stress, mancanza di attività fisica ed essere in sovrappeso o obesi.

Tuttavia, una causa a volte trascurata di ipertensione è un basso apporto di potassio nella dieta. Questo è particolarmente vero se il basso contenuto di potassio è accompagnato da un consumo eccessivo di sale. Infatti, come accennato in precedenza, potassio e sale sono strettamente regolati nel corpo e quando uno dei due è fuori equilibrio, influisce direttamente sull’altro.

Il potassio abbassa la pressione sanguigna

Le diete occidentali hanno causato una diminuzione dell’assunzione di potassio a causa di un ridotto consumo di frutta e verdura. Parallelamente, questo va di pari passo con un significativo aumento del consumo di sodio a causa della crescente prevalenza di alimenti ultra-elaborati. Le patate sono un’alta fonte di potassio alimentare, tuttavia queste sono spesso accompagnate da alti livelli di sale. Inoltre, i bassi rapporti di assunzione di potassio-sodio sono più fortemente legati al rischio di malattie cardiache rispetto a uno dei due soli nutrienti. In altre parole, sembra che contemporaneamente aumentare l’assunzione di potassio e ridurre l’assunzione di sodio andrebbe a beneficio della maggior parte delle persone. (2)

Diversi studi sperimentali e clinici hanno scoperto che il potassio è un regolatore cruciale della pressione sanguigna. Inoltre, indagini condotte in tutto il mondo dimostrano che le popolazioni che consumano diete a basso contenuto di potassio hanno una maggiore prevalenza di ipertensione. Uno studio su persone con pressione sanguigna normale che hanno consumato quantità normali di sodio ha rilevato che una diminuzione a breve termine dell’assunzione di potassio ha aumentato significativamente la pressione sanguigna media.

Inoltre, negli individui impoveriti di potassio, un aumento significativo dell’assunzione di sodio ha aumentato la pressione sanguigna. Tuttavia, una maggiore assunzione di sodio non ha avuto alcun impatto sulla pressione sanguigna negli individui che consumano quantità adeguate di potassio. Altri studi hanno dimostrato che l’insufficienza di potassio a breve termine aumenta anche la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.

Nel complesso sembra che l’assunzione di potassio sia essenziale nella regolazione della pressione sanguigna in individui normotesi e ipertesi. (3)

È interessante notare che, sebbene l’ipertensione sia tipicamente affrontata in età adulta e in età avanzata, l’identificazione dei fattori di rischio nei primi anni di vita può essere utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

E la prevenzione può iniziare fin dall’infanzia

Uno studio prospettico di coorte di 10 anni in ragazze di età compresa tra 9 e 10 anni ha esaminato gli effetti dell’assunzione dietetica di sodio e potassio sulla pressione sanguigna degli adolescenti. La pressione sanguigna media è stata presa durante l’adolescenza e alla fine del periodo di studio, quando i partecipanti avevano un’età compresa tra 17 e 21 anni. Nel complesso, i ricercatori hanno scoperto che livelli più elevati di sodio non hanno avuto effetti avversi sulla pressione sanguigna. Tuttavia, al contrario, maggiori assunzioni di potassio erano inversamente associate alla pressione sanguigna. In effetti, l’assunzione di potassio ha avuto effetti benefici sulla pressione sanguigna.

Nel complesso, il consumo di cibi ricchi di potassio durante l’infanzia può aiutare a contrastare l’ipertensione nell’adolescenza. (4)

Letture correlate

• Alimenti ricchi di minerali: quali cibi integrali mangiare per i tuoi minerali quotidiani
• Quali sono i nutrienti nelle prugne?

Cos’è la dieta DASH?

La dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l’ipertensione) è talvolta prescritta a persone che soffrono di pressione alta. La dieta si basa su frutta, verdura, cereali integrali, latte magro, pesce, pollame, noci e legumi. Come parte della dieta, le persone dovrebbero limitare l’assunzione di sodio, nonché la carne rossa e qualsiasi alimento o bevanda contenente zuccheri aggiunti come caramelle e bevande analcoliche. È considerata una dieta amica del cuore perché pone l’accento sul consumo di potassio, fibre, calcio e proteine, limitando i grassi saturi e trans e il sodio.

Molti studi hanno dimostrato di incoraggiare i benefici per la salute della dieta DASH. In effetti, un forte corpo di ricerca ha scoperto che la dieta DASH diminuisce la pressione sanguigna nelle persone ipertese e nelle persone con pressione sanguigna normale. (5)

Inoltre, aderire alla dieta DASH può anche ridurre il rischio di sviluppare diabete e malattie renali. (6,7)

Riduzione del rischio

Nel complesso, apportare piccoli ma potenti cambiamenti dietetici può aiutare in modo significativo a ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. Mangiare molta frutta e verdura è un ottimo punto di partenza, questi alimenti vegetali sono naturalmente ricchi di potassio e poveri di sodio.

Inoltre, limitare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di sodio come patatine e altri alimenti ultra trasformati può anche ridurre notevolmente il rischio. Potresti prendere in considerazione la dieta DASH se hai la pressione alta, il tuo dietologo può aiutarti a implementare questa dieta nel tuo stile di vita.

Inoltre, l’esercizio fisico svolge un ruolo importante nella salute generale, ma è anche protettivo contro il rischio cardiovascolare. L’esercizio aerobico moderato ogni giorno può avere benefici significativi per la salute generale. Il fumo dovrebbe essere evitato e il consumo di alcol dovrebbe essere limitato se si sceglie di consumare alcol.

Infine, lo stress può devastare il corpo in più di un modo. Quindi trovare modi per ridurre lo stress e rilassarsi come la meditazione, guardare la commedia, trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Letture correlate

• Come abbassare il cortisolo
• Benefici di una dieta mediterranea