Quante proteine dovrebbe contenere una dieta equilibrata al giorno?

Il ruolo delle proteine

Gli esseri umani hanno bisogno delle proteine per lo sviluppo muscolare e per una buona salute generale. Infatti, la parola proteina significa "prima", dalla parola greca "protos". Questo riflette il ruolo primario delle proteine nella nutrizione umana. Le proteine sono un macronutriente essenziale e ci servono per lo sviluppo dei muscoli e dei tessuti, insieme a vari altri ruoli nel corpo.

Atleti e culturisti consumano quantità maggiori di proteine rispetto alla persona media. Questo perché l'aumento della massa muscolare è una priorità per loro e le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella formazione dei muscoli. Tuttavia, l'idea che la popolazione generale debba anche consumare più proteine è un malinteso.

Le pubblicità di barrette proteiche, polveri e frullati suggeriscono tutte che il nostro apporto proteico dal solo cibo non sia sufficiente. Ma è davvero così? In realtà, nei paesi sviluppati, la maggior parte delle persone di tutte le età e generi sta effettivamente sovraconsumando proteine.(1) Quindi quante proteine dovrebbe contenere una dieta equilibrata al giorno?

Quanto stiamo consumando?

Come detto in precedenza, gli esseri umani hanno bisogno di proteine per uno sviluppo muscolare sano e per la salute delle ossa. Molti alimenti, dai cereali e legumi alla carne, latticini, noci, uova e legumi, contengono proteine.

Nel Regno Unito, l'Intake Nutriente di Riferimento (RNI) per le proteine per gli adulti è di 0,75g per kg di peso corporeo al giorno. In altre parole, per un uomo e una donna che pesano rispettivamente 75 kg e 60 kg, il RNI sarebbe di 56g/giorno e 45g/giorno. I RNI sono anche stabiliti per i bambini dai 0 ai 10 anni, così come per le persone in gravidanza e allattamento. In tutte le fasce di età nel Regno Unito, l'assunzione media di proteine è superiore alle quantità raccomandate.

Il National Diet and Nutrition Survey (NDNS) ha scoperto che nel Regno Unito, il maggiore contributore all'assunzione di proteine è la carne. I cereali e i prodotti lattiero-caseari sono al secondo posto. Le linee guida nutrizionali del governo del Regno Unito incoraggiano la popolazione a consumare più legumi insieme a due porzioni di pesce alla settimana. Idealmente, dovresti consumare una porzione settimanale di pesce grasso come salmone, sgombro o sardine. Per quanto riguarda la carne rossa, la raccomandazione è di ridurne l'assunzione a un massimo di 70g al giorno (questo include sia carne rossa che carne lavorata).

Inoltre, l'assunzione di proteine dovrebbe essere distribuita nell'arco della giornata. Inoltre, le linee guida dietetiche pubblicate dal Dipartimento della Salute raccomandano che l'assunzione di proteine non superi il doppio della quantità raccomandata. Tuttavia, non c'erano dati sufficienti per stabilire un limite superiore sicuro per l'assunzione di proteine.(2)

Non tutte le proteine sono uguali

Il dibattito è ancora aperto riguardo alla quantità ideale di proteine necessarie per una salute ottimale. Inoltre, il ruolo delle diete ad alto contenuto proteico nella perdita di peso è ancora controverso. Ci sono risultati incoraggianti a breve termine e poche ricerche disponibili sugli effetti a lungo termine di tali diete.

Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali e dovremmo considerare le differenze quando pensiamo al nostro apporto proteico. Infatti, molte persone credono che mangiare più proteine significhi mangiare più carne. Se mangi carne, insieme a latticini e uova, questi forniscono proteine di alta qualità. Tuttavia, lo stesso vale per molte fonti vegetali di proteine. Infatti, cereali integrali, legumi, noci e verdure sono tutte ottime fonti di proteine.

Inoltre, dovremmo considerare le proteine come un macronutriente all'interno di un alimento piuttosto che come un nutriente isolato. Infatti, gli altri nutrienti che consumi con le proteine possono essere altrettanto importanti quanto le proteine stesse. Ad esempio, dovresti consumare principalmente fonti proteiche che sono più basse in grassi saturi e carboidrati altamente raffinati. Inoltre, può essere benefico consumare fonti proteiche che sono anche ricche di vitamine, minerali e fibre.

Inoltre, se desideri aumentare il tuo apporto proteico senza aumentare di peso, dovresti ridurre altri alimenti per mantenere lo stesso apporto energetico. Gli alimenti che scegli di mangiare di più o di meno possono influenzare positivamente o negativamente la tua salute. Ad esempio, decidere di mangiare più fonti proteiche vegetali invece di carboidrati altamente raffinati come il pane bianco può giovare alla tua salute.

Proteine e perdita di peso

Kathy McManus è la direttrice del Dipartimento di Nutrizione al Brigham and Women’s Hospital, un ospedale affiliato a Harvard. Quando si tratta di apporto proteico, suggerisce di essere selettivi riguardo ai tipi di proteine che si desidera mangiare di più. Infatti, scoraggia i suoi pazienti dall'aumentare il consumo di carne rossa, per non parlare della carne lavorata, per aumentare l'apporto proteico. Invece, se sei disposto a integrare più pesce nella tua dieta, McManus sostiene l'idea affermando che potrebbe essere benefica per la tua salute generale.

Inoltre, molti pazienti le chiedono se una dieta ad alto contenuto proteico sia il segreto per la perdita di peso. Non sorprende che la sua opinione sulla questione sia che non puoi aspettarti una soluzione miracolosa semplicemente aggiungendo un tipo di macronutriente alla tua dieta. Sebbene provare una dieta ad alto contenuto proteico a breve termine possa aiutare alcune persone a raggiungere la perdita di peso, il dibattito è ancora aperto su questo argomento. Infatti, le prove sono ancora controverse. Alcuni scienziati giurano sulle diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso, mentre altri lodano i benefici di diete più equilibrate in termini di macronutrienti, come la dieta mediterranea.(3)