Come ottenere proteine come vegano

Cos’è la proteina?

Le proteine, come i carboidrati e i grassi, sono un macronutriente essenziale. Inoltre, è abbondante in tutto il nostro corpo. Infatti, ogni parte del corpo e tessuto contiene proteine!

Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione nel corpo, in particolare per i muscoli e le ossa. Inoltre, è anche una parte essenziale degli enzimi coinvolti nei processi corporei e costituisce l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Inoltre, è un’importante fonte di energia per il nostro corpo, fornendo 4kcal per grammo.

Gli elementi costitutivi delle proteine sono chiamati amminoacidi. In effetti, il nostro corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi per crescere e funzionare. Inoltre, alcuni aminoacidi sono chiamati “essenziali” perché il nostro corpo non può produrli, quindi dobbiamo ottenerli attraverso la nostra dieta. Ci sono nove aminoacidi che dobbiamo ottenere dal cibo: istidina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Di quante proteine ho bisogno?

Il fabbisogno proteico varia da individuo a individuo e dipende da diversi fattori tra cui età, sesso, peso corporeo e altre variabili. Tuttavia, nel Regno Unito, l’assunzione generale di nutrienti di riferimento (RNI) per le proteine per gli adulti sani è di 0,75 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per i pesi corporei medi di 75 kg (maschi) e 60 kg (femmine), ciò equivale a 56 g / giorno e 45 g / giorno rispettivamente per uomini e donne.

È importante notare che si tratta di valori medi basati solo su un peso di riferimento. Pertanto non si applica a tutti gli individui e dovrebbe essere usato solo come esempio.

Sebbene questi valori di riferimento siano rilevanti per la popolazione sana, altri gruppi di popolazione possono avere esigenze diverse. Ad esempio, le persone o gli atleti altamente attivi possono avere un fabbisogno proteico più elevato a causa dell’aumento della massa muscolare o di obiettivi di allenamento specifici.

Malnutrizione proteico-energetica

Inoltre, la malnutrizione energetica proteica (PEM) è una condizione che colpisce milioni di persone a livello globale, principalmente nei paesi in via di sviluppo. L’insicurezza alimentare è spesso la principale causa di PEM, che è un importante fattore di rischio per malattie gravi e morte.

Inoltre, la malnutrizione può colpire anche i paesi sviluppati in contesti specifici. Ad esempio, i pazienti ospedalieri sono ad alto rischio di malnutrizione e spesso hanno un apporto proteico ed energetico inadeguato. Si stima che circa il 20% dei pazienti negli ospedali generali siano malnutriti, queste cifre possono essere ancora più alte tra i pazienti più anziani. Inoltre, nonostante la sua frequenza, la malnutrizione non è diagnosticata fino al 70% dei casi. (1)

Nel complesso, a meno che tu non sia malnutrito o abbia un fabbisogno proteico insolitamente elevato a causa di una condizione specifica, una dieta varia ed equilibrata dovrebbe assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze.

Devo consumare più proteine?

I media popolari sembrano lodare gli effetti delle proteine, dalla promozione di diete cheto alle polveri proteiche. Sembra che nessuno ne abbia mai abbastanza! Ma esiste una cosa come troppo di una cosa buona? La risposta è sì.

Anche se siamo bombardati da messaggi sul consumo di più proteine, la verità è che la maggior parte di noi sta diventando più che sufficiente. Infatti, l’apporto proteico medio in molti paesi occidentali è compreso tra il 150-200% dei valori raccomandati. Inoltre, in Europa, il consumo totale di proteine pro capite è superiore del 70% rispetto ai livelli raccomandati. (2)

Chiaramente c’è una discrepanza tra ciò che i media popolari ci stanno dicendo e qual è la realtà. Quindi la linea di fondo è che per la maggior parte di noi, se stiamo seguendo una dieta equilibrata complessivamente sana, non c’è bisogno di frullati o integratori proteici extra.

Infatti, a meno che tu non sia molto attivo o un atleta, l’eccesso di proteine può portare ad un aumento di peso. Se il nostro corpo non utilizza l’energia extra dal consumo di proteine aggiuntive, la converte semplicemente in grasso che immagazziniamo nel nostro corpo.

Proteine vegetali vs animali

Sia i prodotti vegetali che quelli animali contengono proteine, tuttavia è importante distinguere tra i due. Il termine proteina “completa” si riferisce alle proteine che contengono tutti gli amminoacidi necessari per produrre nuove proteine nel corpo. Gli alimenti di origine animale sono in genere buone fonti di “proteine complete”.

D’altra parte, gli alimenti a base vegetale spesso mancano di uno o più aminoacidi. Ciò significa che contengono proteine “incomplete”. Tuttavia questo non è motivo di preoccupazione ed è sicuramente possibile ottenere tutti gli aminoacidi con una dieta a base vegetale.

In effetti, la chiave per i vegani per assicurarsi di soddisfare il loro fabbisogno di aminoacidi è mangiare una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine. Mangiare una varietà di piante diverse assicura che tutti gli aminoacidi essenziali siano coperti. Inoltre, le proteine vegetali come la quinoa e i semi di chia sono eccellenti fonti di proteine vegetali complete.

Ci sono molte polveri proteiche vegane attualmente disponibili sul mercato, tuttavia gli organi di governo non le regolano e spesso possono contenere ingredienti non proteici. Spesso contengono zuccheri aggiunti, aromi artificiali e riempitivi. Idealmente, dovremmo ottenere le nostre proteine da cibi interi e naturali, non da integratori discutibili.

Ad esempio, la nostra polvere di semi di Chia biologica

è la fonte proteica perfetta per una dieta vegana, a base di semi di chia spremuti al 100% a freddo. La polvere proteica di canapa biologica

può anche essere una preziosa aggiunta a una dieta vegana, fornendo 36 g di proteine vegetali per 100 g.

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Migliori risultati sanitari

Inoltre, ci sono prove sostanziali che suggeriscono che il consumo di proteine vegetali rispetto alle proteine animali comporta numerosi benefici per la salute. Ad esempio, le prove suggeriscono che un modello dietetico che includa più proteine vegetali rispetto alla tipica dieta occidentale può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. (3)

Inoltre, uno studio prospettico di coorte su oltre 130 000 partecipanti ha studiato il legame tra l’assunzione di proteine animali e vegetali e il rischio di mortalità. I ricercatori hanno scoperto che un elevato apporto di proteine animali era positivamente associato alla mortalità cardiovascolare.

Al contrario, un elevato apporto di proteine vegetali era inversamente associato a mortalità per tutte le cause e cardiovascolare. Inoltre, la sostituzione delle proteine animali con le proteine vegetali è stata anche associata a una minore mortalità. (4)

Non solo le proteine vegetali sono correlate a migliori risultati di salute, ma alcuni atleti d’élite la preferiscono come principale fonte proteica. L’idea che gli atleti e gli sportivi abbiano bisogno di bistecche e proteine animali per costruire muscoli è semplicemente obsoleta. Questo non vuol dire che le proteine vegane siano migliori per gli atleti, rimane una preferenza personale. Proprio come il resto della popolazione, alcuni atleti sono carnivori, alcuni sono onnivori e altri sono a base vegetale!

Tuttavia serve a sfatare il mito che l’unico modo per costruire muscoli ed eccellere nello sport è mangiare carne! Esempi di atleti vegani di grande successo includono la tennista Venus Williams, il giocatore NFL Tony Gonzalez, il pugile David Haye e il sollevatore di pesi olimpico Kendrick Farris, per citarne alcuni!

Tuttavia va notato che le proteine vegane da sole non sono sufficienti per garantire un’adeguata dieta vegana. Infatti, se si segue una dieta vegana è importante garantire una corretta assunzione di micronutrienti. In particolare, la vitamina B12, la vitamina D, il ferro, lo zinco, il calcio e lo iodio sono nutrienti importanti che possono mancare in una dieta vegana mal costruita.

Le migliori fonti di proteine vegetali

Diamo un’occhiata a quali alimenti vegetali forniscono proteine. Il regno vegetale offre diverse opzioni proteiche, dai legumi alle noci, semi e cereali integrali. I legumi includono lenticchie, ceci, fagioli, edamame / soia e prodotti a base di soia tra cui tofu e tempeh. Inoltre, uno studio ha dimostrato che mangiare una porzione giornaliera di fagioli, ceci, lenticchie o piselli può aumentare la sensazione di sazietà. Di conseguenza questo può aiutare con una migliore gestione del peso e perdita di peso. (5)

Noci e semi sono anche eccellenti fonti di proteine vegetali. Questi includono mandorle, anacardi, noci, semi di canapa, semi di zucca, semi di girasole e semi di chia. Infine, cereali integrali come quinoa, riso integrale e selvatico, avena e grano saraceno sono tutte grandi fonti di proteine vegetali.

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Nel complesso, ci sono un’abbondanza di fonti naturali di proteine vegetali disponibili per i vegani. Dai legumi alle noci e ai semi, la chiave principale da asporto è assicurarsi di includere una varietà di diverse fonti proteiche nella dieta. In tal modo, non solo beneficerai di tutti gli aminoacidi essenziali, ma otterrai anche diverse vitamine, minerali e fibre che si trovano anche negli alimenti a base vegetale.

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