Qual è il modo migliore per prendere la curcuma: tè, polvere o capsule?

Cos’è la curcuma?

Se sei un cuoco abituale o ti piace il cibo indiano, probabilmente hai un piccolo barattolo di curcuma seduto nel tuo armadio delle spezie. Immediatamente riconoscibile grazie al suo colore giallo dorato brillante, la curcuma ha un gusto e una fragranza aromatici.

In cucina, la curcuma viene utilizzata nei curry e nei piatti speziati per aggiungere sapore e colore. È anche spesso usato come colorante (e chiunque abbia mai versato una salsa contenente curcuma saprà quanto sia efficace un colorante!).

La spezia in polvere che usiamo spesso in cucina è fatta dalla radice (o, più precisamente, dal rizoma) della pianta di curcuma. La curcuma è un membro della stessa famiglia dello zenzero, il che spiega perché sembrano piuttosto simili.

In realtà è una pianta da fiore piuttosto bella, anche se i fiori inevitabilmente ricevono meno attenzione rispetto alle famose radici.

Sebbene sia stato usato per generazioni nella medicina ayurvedica, il mondo occidentale si è interessato solo di recente alla curcuma come alimento salutare.

La curcuma è un adattogeno, il che significa che ha un effetto modulatorio sul corpo. Ad esempio, se ti senti stressato, può aiutarti a rilassarti, ma se ti senti pigro può aiutarti a energizzarti.

Curcumina

Accanto alle sue proprietà adattogene, il motivo principale per cui la curcuma ha attirato l’attenzione come alimento salutare è dovuto a un composto bioattivo, chiamato curcumina. È un polifenolo e gli scienziati hanno trascorso molto tempo a studiare i suoi potenziali effetti sulla salute.

La curcumina è pensato per essere un antiossidante. Più impressionante, condivide una caratteristica con uno dei potenti antiossidanti umidi in circolazione: la vitamina E. Sia la vitamina E che la curcumina sono “antiossidanti che rompono la catena”. (1)

Ciò significa che possono interrompere la reazione a catena che causa la diffusione del danno dei radicali liberi. (Puoi trovare informazioni più dettagliate sulla reazione a catena antiossidante nel nostro articolo
tutto sugli antiossidanti
.)

Ma forse il beneficio più noto della curcumina sono le sue proprietà antinfiammatorie.

Ora ti colpiremo con alcuni nomi chimici dal suono complicato, ma abbi pazienza con noi perché ti aiuterà a spiegare come funziona la curcumina!

In molte malattie, l’infiammazione è regolata da una sostanza chiamata fattore di necrosi tumorale α (TNF-α). Questo a sua volta è controllato da un fattore di trascrizione, NF-κB (un fattore di trascrizione è come un interruttore che accende e spegne determinati geni).

Se riesci a impedire a NF-κB di attivare il TNF-α che causa l’infiammazione, allora sei in grado di smorzare la risposta infiammatoria del corpo. E questo è esattamente ciò che fa la curcumina. (1)

Gli scienziati hanno notato che l’infiammazione è presente in molte malattie, dall’obesità alla depressione, ma non comprendono ancora appieno il ruolo che l’infiammazione gioca.

Per saperne di più, puoi anche dare un’occhiata al nostro articolo sugli
impressionanti benefici per la salute della curcuma.

Come prendere la curcuma

La curcuma ha un grande vantaggio rispetto a molti altri adattogeni in quanto ha un sapore naturalmente delizioso, quindi perché viene utilizzata in così tanti piatti popolari!

Ciò significa che non è necessario nascondere o mascherare il sapore con altri ingredienti. In effetti, il sapore della curcuma è uno da celebrare.

Prima di entrare nelle varie opzioni disponibili, c’è un punto importante che dovremmo menzionare.

Curcuma e pepe nero

Mentre queste due spezie fanno una favolosa combinazione di sapori, c’è un altro motivo importante per abbinare curcuma e pepe nero insieme.

La curcumina, nonostante abbia così tanti effetti potenzialmente positivi sul nostro corpo, in realtà non è molto facile da assorbire. In termini ufficiali, ha una “bassa biodisponibilità”.

Tuttavia, l’abbinamento della curcuma con pepe nero può aumentare la biodisponibilità della curcumina.

Questo è dovuto a un composto chiamato piperina che è naturalmente presente nel pepe nero.

Uno studio ha esaminato gli effetti della piperina sull’assorbimento della curcumina sia negli esseri umani che nei ratti. I ricercatori hanno scoperto che la piperina ha aumentato la biodisponibilità della curcumina del 2000%, senza effetti avversi. (2)

La lezione? Se vuoi ottenere il massimo dalla tua curcuma, abbinala sempre a un pizzico di pepe nero.

Tè alla curcuma

Consumare la curcuma come tè o infuso è uno dei modi più antichi di prenderlo e uno dei nostri preferiti.

C’è un’importante distinzione da fare tra tè alla curcuma fatto in casa e bustine di tè o miscele di tè che contengono curcuma.

Se desideri preparare il tè alla curcuma a casa, puoi farlo facilmente aggiungendo un paio di cucchiaini colmi della nostra
polvere di curcuma biologica
all’acqua calda e lasciando in infusione per 5-6 minuti. La polvere non si dissolve ma rimarrà sospesa nell’acqua. Se affonda sul fondo, basta dargli una rapida agitazione.

È anche un’opportunità per aggiungere altri aromi che ti piacciono; amiamo aggiungere zenzero, limone o arancia alla nostra birra. Potresti anche aggiungere una piccola quantità di miele, se preferisci il tuo tè un po ‘più dolce. (E, naturalmente, non dimenticare il pepe nero!).

Tè alla curcuma preconfezionati

Se stai considerando una miscela di tè preconfezionata, ti consigliamo di dare un’occhiata attenta all’etichetta per vedere quanta curcuma è effettivamente nel prodotto.

Mentre alcune bustine di tè alla curcuma di alta qualità contengono solo curcuma pura (e sono quindi un modo conveniente per preparare il tè), altre contengono pochissima curcuma. Qui, è usato prevalentemente come aroma.

Un breve sguardo ad alcuni produttori di tè mostra che puoi aspettarti che circa il 31 – 50% del tuo tè sia effettivamente curcuma; significativamente meno che se lo fai da solo con la polvere di curcuma.

Questo è, ovviamente, assolutamente buono se stai solo cercando il sapore. Tuttavia, se sei interessato ai benefici per la salute della curcumina, ti consigliamo di preparare il tuo tè.

Quando si tratta della questione dell’uso di bustine di tè o di filtrare la polvere di curcuma, è davvero una questione di preferenza. Se preferisci un tè liscio, filtra la polvere.

Tuttavia, se la consistenza non ti infastidisce, è nostra opinione che hai maggiori probabilità di assorbire la bontà della curcuma se bevi tutto il lotto.

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Capsule di curcuma

Ci sono un vasto numero di capsule di supplemento di curcuma sul mercato al giorno d’oggi. Molte persone sono attratte da loro perché sono facili e convenienti: puoi semplicemente mettere una capsula al mattino e il gioco è fatto.

Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente se si desidera percorrere la strada della capsula. La cosa fondamentale è controllare, controllare, controllare l’etichetta!

In primo luogo, dovrai assicurarti di sapere esattamente cosa c’è all’interno della capsula. Alcuni integratori contengono solo curcuma, ma come sappiamo, senza pepe nero è molto difficile da assorbire per il tuo corpo. Altri contengono erbe aggiuntive, che si può o non si può desiderare.

Alcuni sono commercializzati come “ad alta resistenza”, che si riferisce semplicemente all’aggiunta di pepe nero. E alcuni contengono sostanze che sono necessarie come leganti o riempitivi, che non hanno alcun beneficio nutrizionale.

Questo non vuol dire che non ci siano buoni integratori di curcuma là fuori; semplicemente che è necessario un po ‘di ricerca per trovare un’opzione di alta qualità. Idealmente dovresti cercarne uno con curcuma biologica e pepe nero biologico, con nient’altro.

Vale anche la pena notare che questo non è il metodo ayurvedico tradizionale di prendere la curcuma, che consiglia di prendere la polvere con acqua tiepida o latte. Questo agisce come un “vettore” e si ritiene che migliori la digestione.

Infine, dovrai considerare di cosa è fatta la capsula stessa. Mentre molte capsule al giorno d’oggi sono adatte a vegani e vegetariani, alcune usano ancora gelatina animale. Ancora una volta, controlla quell’etichetta!

Estratti di curcumina

Sotto l’ombrello delle capsule di curcuma, si possono anche trovare alcuni integratori che forniscono semplicemente la curcumina.

C’è un certo dibattito sul fatto che tu stia meglio con un estratto o con un cibo intero. (“Cibo intero” si riferisce alla pianta stessa o a un alimento prodotto utilizzando l’intero alimento, ad esempio se lo cucini o lo macini in polvere.)

Non sembra esserci una risposta definitiva, scientificamente parlando, ma qui a Erbology cadiamo fermamente a favore dei cibi integrali.

Ci sono alcune ragioni per questo.

Integratori o cibi integrali?

In primo luogo, gran parte dell’uso tradizionale della curcuma come alimento salutare proviene dall’Ayurveda. Questa antica pratica promuove l’uso di cibi integrali e, dove la curcuma viene utilizzata in Ayurveda, viene consumata come alimento intero.

In secondo luogo, in Erbology generalmente sosteniamo cibi integrali piuttosto che estratti e integratori in generale. Questo perché gli estratti spesso forniscono solo un nutriente (come nel caso della curcumina) mentre gli alimenti integrali forniscono anche una miriade di altri micronutrienti.

C’è molto che non capiamo sul ruolo di questi nutrienti aggiuntivi e sul ruolo che svolgono nella nostra salute, tuttavia sappiamo che spesso interagiscono tra loro. In natura, i nutrienti non appaiono mai in isolamento, quindi perché dovremmo consumarli in questo modo?

Infine, gli integratori a volte possono fornire “troppo di una cosa buona”. Poiché spesso forniscono nutrienti a dosi molto elevate, è possibile consumare così tanto che il tuo corpo reagisce negativamente e si verificano effetti collaterali come nausea o diarrea.

È molto più difficile consumare troppo cibo intero. In parole povere, il tuo corpo ti farà sapere di smettere di mangiarlo prima che diventi un problema.

Nel caso specifico della curcuma, questa non è una preoccupazione troppo grave, tuttavia. La curcuma è ben tollerata dalla maggior parte delle persone.

Curcuma in polvere

Abbiamo salvato il nostro preferito fino all’ultimo: la polvere di curcuma.

Non solo la maggior parte di noi ha già molta familiarità con la polvere di curcuma, è sicuramente il metodo più versatile per assumere la curcuma.

Puoi usarlo in cucina, per fare un tè alla curcuma fatto in casa o per fare un latte di luna lenitivo prima di andare a letto.

Mescolalo nei tuoi frullati, aggiungilo al curry, cospargilo di riso per dargli una tonalità vibrante, crea un brodo disintossicante con esso: il mondo è la tua ostrica.

Ma prima di uscire alla ricerca di polvere di curcuma, ci sono alcune altre cose da considerare per assicurarsi di ottenere la migliore opzione disponibile.

Posso usare la curcuma dal corridoio delle spezie?

In sostanza, non c’è nulla che ti impedisca di usare la curcuma macinata dal tuo supermercato locale. Tuttavia, ti consigliamo di cercare un prodotto di qualità superiore realizzato con l’uso ayurvedico in mente.

Questo perché in genere ne consumerai molto di più, se segui le pratiche ayurvediche, piuttosto che se lo usi occasionalmente in cucina.

Probabilmente non sarai in grado di scoprire la quantità di curcumina nella tua curcuma a meno che tu non provenga da un fornitore che l’ha testata. I marchi dei supermercati generalmente non hanno motivo di testare la curcumina, quindi è difficile scoprire quanto c’è dentro. La curcuma che non è destinata all’uso ayurvedico tende ad essere a basso contenuto di curcumina.

Altri fornitori che hanno più di un focus sulla curcuma come prodotto per la salute sono suscettibili di fornire queste informazioni. Circa il 4-5% è considerato un’elevata quantità di curcumina.

Inoltre, come l’olio d’oliva, la curcuma è uno dei prodotti più frequentemente adulterati al mondo. Questo è il motivo per cui è così importante procurarsi da un fornitore affidabile e controllare la percentuale di curcumina.

Cosa cercare in una polvere di curcuma

Per riassumere, ecco i nostri migliori consigli per l’approvvigionamento della migliore qualità di polvere di curcuma:

1. Fonte da un fornitore biologico. Come con qualsiasi cibo che hai intenzione di consumare per le sue proprietà salutari, assicurati che il tuo prodotto non sia contaminato da pesticidi o sostanze chimiche.
2. Fai attenzione ai metalli pesanti. Nel 2016, l’American Food and Drug Agency ha emesso un avvertimento sulle forniture di curcuma che contenevano livelli inaccettabilmente alti di piombo. (3) Il piombo può contaminare il terreno in cui viene coltivata la curcuma a causa dei fertilizzanti e dell’inquinamento ambientale e viene assorbito dalla pianta. Può causare gravi problemi di salute, specialmente nei bambini. Per evitare ciò, scegli un fornitore che abbia testato il loro prodotto per assicurarsi che non sia stato contaminato da piombo o altri metalli pesanti.
3. Cerca la percentuale di curcumina nel prodotto. I fornitori che producono polvere di curcuma per uso ayurvedico o tradizionale dovrebbero essere in grado di dirti quanto del loro prodotto è costituito da curcumina. La spezia stessa contiene tra il 2 e il 6% di curcuminoidi (di cui l’80% è curcumina). (4) La nostra polvere di curcuma biologica contiene tra il 4,5 e il 5,5% di curcumina.

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