Quale dieta è la migliore per la menopausa?

Cos’è la menopausa?

La menopausa è un evento fisiologico nella vita di una donna che tende a svolgersi ovunque tra i 45 ei 55 anni per la maggior parte delle donne. Tuttavia può anche accadere prima o dopo in alcune donne. Durante questo periodo, i cicli mestruali di una donna si fermano. Infatti, la menopausa inizia ufficialmente 12 mesi dopo l’ultimo periodo mestruale. Inoltre, il periodo che porta alla menopausa è chiamato “perimenopausa”, questo è ciò a cui ci si riferisce spesso quando le donne stanno “attraversando” la menopausa.

Cambiamenti naturali nel corpo

Durante la perimenopausa, il corpo di una donna attraversa molti cambiamenti. Infatti, il principale cambiamento fisiologico è una significativa diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone. Inoltre, dato che i livelli di estrogeni diminuiscono, i periodi di una donna possono diventare irregolari e di conseguenza portare a una perdita di fertilità. Inoltre, altri cambiamenti corporei possono includere un aumento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, nonché una perdita di calcio dalle ossa.

Molte donne segnalano aumento di peso, vampate di calore, irritabilità e mal di testa tra i sintomi della perimenopausa. Il basso contenuto di estrogeni è la causa principale di questi sintomi, che possono durare tra pochi mesi e diversi anni. Tuttavia, la gravità e i tipi di sintomi possono variare da una persona all’altra.

Fortunatamente ci sono molte strategie disponibili per gestire i sintomi di una transizione menopausale. Molte donne sono in grado di condurre una vita attiva e appagante durante questo periodo e in seguito, e il trattamento e il supporto sono disponibili per coloro che manifestano sintomi. Mantenere una dieta sana ed esercitarsi regolarmente può avere effetti significativamente benefici sulla salute generale e sul benessere durante la menopausa.

Salute delle ossa e osteoporosi

In primo luogo, la salute delle ossa è particolarmente importante nelle donne in menopausa. Infatti, l’osteoporosi colpisce circa 1 donna su 3 dopo la menopausa. Inoltre, il rischio di fratture dovute all’osteoporosi è superiore a quello del cancro al seno nelle donne in postmenopausa.

Fortunatamente, il rischio di sviluppare osteoporosi o fratture può essere controllato attraverso cambiamenti positivi dello stile di vita. Ad esempio, adeguate assunzioni di calcio, vitamina D e proteine nella dieta aiutano a mantenere ossa sane e forti. Inoltre, esercitarsi regolarmente e includere l’allenamento di resistenza nella routine di allenamento, limitare l’assunzione di alcol ed evitare di fumare può anche apportare grandi benefici alla salute delle ossa. (1)

L’importanza del calcio e della vitamina D

Elevate assunzioni di calcio nella dieta possono migliorare significativamente la composizione minerale ossea e la densità minerale ossea, riducendo così il rischio di fratture in menopausa. Tuttavia, studi condotti su donne in postmenopausa mostrano che il calcio da solo non è sufficiente per ridurre il rischio di fratture. Infatti, calcio e vitamina D combinati producono gli effetti più favorevoli per la salute delle ossa. (2)

Inoltre, dovremmo avvicinarci agli integratori di calcio con cautela. Infatti, una meta-analisi ha rilevato che gli integratori di calcio, specialmente se assunti senza vitamina D, sono legati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sembra che la letteratura non abbia osservato questo aumento del rischio cardiovascolare con fonti alimentari di calcio. Pertanto, potrebbe essere preferibile consumare calcio naturale dagli alimenti. (3)

I semi di Chia contengono oltre 600mg di calcio per 100g, che è circa 5 volte più calcio del normale latte vaccino. Prova ad aggiungere un cucchiaino del nostro polvere di semi di chia biologica

al tuo frullato mattutino o porridge, o forse cospargila all’interno della zuppa o sopra le insalate per una spinta di calcio, proteine e fibre.

Inoltre, la maggior parte della nostra vitamina D proviene dall’esposizione alla luce solare, tuttavia la luce solare da sola spesso non è sufficiente per soddisfare le nostre esigenze, specialmente durante i mesi invernali. Inoltre, le donne di età superiore ai 65 anni hanno un fabbisogno più elevato di vitamina D a causa di un aumentato rischio di osteoporosi. Semi di canapa e
l’olio di semi di canapa
è un’ottima fonte di vitamina D. In effetti, solo un cucchiaio di olio di semi di canapa fornisce circa il 40% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

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Proteine per muscoli e ossa sani

Le proteine costituiscono circa la metà del volume del nostro scheletro e un terzo della sua massa. Pertanto, includere proteine nella dieta è essenziale per le ossa forti. Infatti, un maggiore apporto di proteine alimentari è associato a una maggiore massa muscolare e forza nelle donne in postmenopausa. Inoltre, gli studi hanno scoperto che nelle persone con osteoporosi, l’aumento dell’assunzione di proteine è associato a una maggiore densità minerale ossea e un tasso più lento di perdita ossea, nonché a un ridotto rischio di frattura dell’anca. (1)

Legumi, noci e semi sono tutte grandi fonti di proteine vegetali che dovrebbero far parte di una dieta sana, in particolare durante la menopausa.

Aumento del rischio di malattie cardiovascolari

Nei paesi occidentali, le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nelle donne. Inoltre, le donne tendono a sviluppare CVD circa un decennio dopo rispetto alle loro controparti maschili e il loro rischio aumenta significativamente durante gli anni della menopausa. Inoltre, mentre la CVD è relativamente rara nelle donne sotto i 45 anni, le donne sopra i 55 anni hanno maggiori probabilità rispetto agli uomini di sviluppare CVD. In altre parole, il rischio di malattia coronarica è più alto per le donne in postmenopausa rispetto alle donne in premenopausa.

Uno studio ha esaminato i livelli di colesterolo HDL (buono) e LDL (cattivo) nelle donne in menopausa rispetto ai controlli in premenopausa. È stato scoperto che le donne in menopausa avevano livelli più bassi di colesterolo HDL e livelli più elevati di colesterolo LDL rispetto al gruppo di controllo. Nel complesso i risultati suggeriscono che la menopausa ha un effetto negativo sul metabolismo dei lipidi che può aumentare il rischio di malattia coronarica. (4)

Inoltre, gli studi suggeriscono che la prevalenza della sindrome metabolica aumenta nelle donne dopo la menopausa. La malattia metabolica è un termine che descrive un gruppo di condizioni tra cui diabete, obesità e ipertensione. Uno studio di 9 anni su oltre 900 donne ha studiato la transizione della menopausa e la prevalenza della sindrome metabolica. È stato scoperto che le probabilità di sviluppare la sindrome metabolica erano significativamente più alte nelle donne che avevano già attraversato la menopausa rispetto alle donne in perimenopausa. Inoltre, la sindrome metabolica può essere collegata ad un aumento del rischio di rischio cardiovascolare durante la menopausa. (5)

Quindi quale strategia dovrebbe essere utilizzata per contrastare l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e sindrome metabolica? La risposta potrebbe risiedere nel potere dei grassi sani!

Grassi sani per un cuore sano

Grassi insaturi sani da oli spremuti a freddo, noci e semi sono aggiunte perfette alla vostra dieta durante la menopausa. L’olio d’oliva

contiene grassi monoinsaturi amici del cuore che sono stati collegati a livelli ridotti di colesterolo e diminuzione del rischio di malattie cardiache.

Mandorle contengono anche grassi monoinsaturi sani e fibre per mantenere il cuore sano. Grazie al loro contenuto di fibre e grassi sani, le mandorle sono state collegate a livelli di colesterolo ridotti e pressione sanguigna più bassa. Prova ad averne una manciata al giorno come spuntino o aggiungili al tuo porridge o tritati in insalata.

Inoltre, i grassi Omega-3 offrono anche effetti protettivi contro le malattie cardiovascolari. Nostro olio di semi di chia biologico è una grande fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un grasso Omega-3 che si trova comunemente negli alimenti vegetali. In effetti, un solo cucchiaio fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di ALA.

La dieta mediterranea, uno strumento contro l’aumento di peso

Tra i cambiamenti fisiologici che si verificano durante la menopausa, uno di questi è la maggiore suscettibilità all’aumento di peso. Inoltre, uno stile di vita sedentario e modelli nutrizionali malsani possono ulteriormente aggravare gli effetti della menopausa sull’aumento di peso. È ben noto tra la comunità scientifica che la dieta mediterranea è una delle diete più sane per la salute generale e la longevità. Ma che dire della menopausa?

Uno studio ha osservato gli effetti di una dieta mediterranea per promuovere la perdita di peso nelle donne in postmenopausa. C’è una credenza comune che le donne in menopausa hanno più difficoltà a perdere peso rispetto alle donne più giovani. Questo studio ha tentato di dimostrare il contrario. Infatti, i ricercatori hanno prescritto una dieta mediterranea tradizionale a basso contenuto calorico ai partecipanti. Un gruppo comprendeva donne fertili di età superiore ai 45 anni e l’altro gruppo includeva donne in menopausa. Dopo 8 settimane di trattamento, tutte le donne avevano migliorato i punteggi di composizione corporea e le letture della pressione sanguigna. (6)

I risultati suggeriscono che seguire una dieta mediterranea tradizionale può aiutare le donne in menopausa a perdere grasso e mantenere la massa muscolare non diversamente dalle donne fertili più giovani. Una revisione ha ulteriormente confermato questo risultato, dimostrando che la dieta mediterranea è un approccio sicuro e sano per combattere l’obesità correlata alla menopausa e le sue complicanze cardiometaboliche. (7)

Inoltre, la ridotta massa grassa e la migliore composizione corporea possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche nelle donne in menopausa.

Alto contenuto di fibre e proteine per tenere a bada i chili

Includere cibi ricchi di fibre e proteine nella dieta è un ottimo modo per mantenere la massa muscolare magra tenendo a bada i chili in più. Amaranto è un cereale ricco di fibre nutrienti che può farti sentire più pieno più a lungo. Con 18 g di fibre e 18 g di proteine per 100 g, l’amaranto è il compagno perfetto per insalate, ciotole per la colazione e altro ancora. Puoi anche provare a usarlo come sostituto del riso o della pasta per aggiungere più varietà alla tua dieta.

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sono ottime aggiunte ad una dieta equilibrata. Ricchi di proteine e fibre, ti manterranno soddisfatto tra i pasti e ti forniranno i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

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