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Quali integratori devo prendere?

Quali integratori devo prendere?

Team ErbologyErbology

Gli integratori alimentari sono più accessibili ora che mai e sembra esserci un supplemento per ogni preoccupazione per la salute. In mezzo alla confusione, come fai a sapere quali integratori dovresti prendere, se ce ne sono?

June 06, 2022 9:08 pm

L’aumento degli integratori alimentari

Gli integratori alimentari sono esplosi negli ultimi anni per diventare un business estremamente redditizio. L’industria degli integratori si rivolge a diverse fasce d’età e dati demografici, tuttavia gli anziani in particolare costituiscono una grande parte delle vendite di integratori. Infatti, un sondaggio su adulti di età superiore ai 60 anni ha rilevato che il 70% prende un supplemento giornaliero, oltre la metà prende uno o due integratori e poco meno di un terzo prende almeno quattro integratori. (1)

La domanda è: sono necessari integratori? O sono solo uno spreco di denaro? Perché le persone li prendono e se sono utili, quali integratori dovresti prendere? Una cosa è certa, gli integratori non dovrebbero mai essere un sostituto di una dieta sana ed equilibrata.

Proprio come
non puoi “superare una cattiva dieta”
, inoltre, non dovresti mirare a “sovrapporre una cattiva dieta”! In effetti, concentrarsi sul raggiungimento della salute attraverso gli integratori può distogliere l’attenzione da abitudini di vita sane che possono essere molto più benefiche per la salute.

Il termine
supplemento
è un nome generico che comprende una miriade di prodotti diversi da vitamine e minerali a prodotti botanici, ormoni e biosimilari. In generale, tuttavia,
supplemento
si riferisce a una singola pillola vitaminica o minerale o un multivitaminico che per definizione contiene almeno 10 vitamine e / o minerali.

Prove contrastanti

Nonostante la loro popolarità, gli integratori non sono “pillole miracolose” e non sempre sono all’altezza delle loro affermazioni. In effetti, un gruppo di ricercatori ha studiato gli effetti di vitamine e minerali supplementari sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Hanno scoperto che i primi quattro integratori più comunemente usati: multivitaminici, calcio, vitamina D e vitamina C non offrivano una protezione significativa contro il rischio di malattie cardiovascolari. (2)

Al contrario ci sono alcune prove che alcuni integratori possono conferire alcuni benefici. Ad esempio, i ricercatori di Harvard hanno esaminato gli effetti di un multivitaminico giornaliero negli uomini per un periodo di 11 anni. Hanno scoperto che coloro che hanno assunto il multivitaminico avevano un rischio ridotto dell’8% di cancro e un rischio inferiore del 9% di sviluppare cataratta rispetto a un gruppo placebo. (3)

Le prove contrastanti rendono difficile fare affermazioni assolute per quanto riguarda gli integratori. Tuttavia, ci sono altri fattori in gioco, dalle tattiche di marketing alle convinzioni psicologiche che continuano a guidare le persone verso gli integratori.

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"Sono necessari integratori? Una cosa è certa, gli integratori non dovrebbero mai essere un sostituto di una dieta sana ed equilibrata".

Un settore altamente non regolamentato

È interessante notare che, nonostante la mancanza di prove solide a sostegno dei benefici significativi di molti integratori, molte persone continuano a prenderli. Perché se i benefici per la salute non sono garantiti per una persona sana media, così tante persone assumono determinati integratori?

Parte del motivo può essere un effetto placebo. In effetti, le persone si sentono “più sane” se credono di fare attivamente qualcosa che pensano sia benefico per la loro salute. Inoltre, molte persone credono che l’assunzione di integratori sia in qualche modo una “polizza assicurativa”. In altre parole, prendendo un integratore pensano di poter coprire eventuali lacune nutrizionali nella loro dieta che il cibo da solo non soddisfa.

Inoltre, una delle principali preoccupazioni con gli integratori è che, a differenza dei farmaci, un organo di governo generale non li regola rigorosamente. In effetti, quasi chiunque può lanciare un marchio di integratori senza alcuna scienza legittima o controlli di sicurezza ed efficacia per supportarlo.

Inoltre, data la quantità limitata di regolamentazione, può essere difficile per i consumatori sapere esattamente quali ingredienti sono contenuti nel supplemento e se ci sono contaminanti. La trasparenza non è garantita in molti casi e i produttori non danno via tutte le informazioni sul loro prodotto.

Obiettivi vulnerabili

I giovani sono tra i più vulnerabili quando si tratta di tattiche di marketing utilizzate dai produttori di integratori. Questo è particolarmente vero per gli integratori finalizzati alla perdita di peso. In effetti, il professor Austin del Dipartimento di Scienze Sociali e Comportamentali della Harvard T.H. Chan School of Public Health afferma che questo è motivo di preoccupazione. Afferma che i giovani crescono credendo che il loro aspetto fisico sia la loro caratteristica distintiva. Questo a sua volta “li prepara per l’escalation dei metodi di controllo del peso, e per qualsiasi tipo di pillola o pozione che possono trovare che impedirà loro di ingrassare”.

Austin è anche il direttore di STRIPED, Strategic Training Initiative for the Prevention of Eating Disorders. Austin e il suo team hanno condotto uno studio che ha scoperto che l’uso di pillole dimagranti tra donne e ragazze aumenta il rischio di sviluppare disturbi alimentari. Gli operatori sanitari non raccomandano pillole dimagranti o lassativi per gestire il peso in modo sano. In effetti, l’uso di tali prodotti può portare a risultati negativi per la salute come ipertensione, danni al fegato e ai reni. (4)

Attenzione al marketing fuorviante

È importante notare che c’è un sacco di gergo di marketing coinvolto quando si tratta del settore degli integratori. Questo rende confuso per le persone capire quale integratore dovrebbero prendere.

Christine Rosenbloom è professore di nutrizione e portavoce dell’American Dietetic Association. Consiglia di usare cautela quando si leggono le etichette degli integratori. In effetti, gli integratori che affermano di avere tutti gli ingredienti “naturali” sono suscettibili di contenere alcuni ingredienti sintetici. Tuttavia, “sintetico” non equivale a inferiore. Infatti, se una pillola contenesse esclusivamente ingredienti “naturali”, le sue dimensioni sarebbero molto più grandi di una pillola. (5)

Inoltre, affinché i nostri corpi assorbano il contenuto di una pillola, ha bisogno di dissolversi e disintegrarsi nel nostro stomaco. È importante verificare che il marchio di integratori conduca test indipendenti per garantire che il tuo corpo assorba gli integratori.

Inoltre, molti integratori vantano oltre il 100% dei valori giornalieri per i nutrienti, con alcuni che forniscono fino al 300% dell’assunzione giornaliera raccomandata in una singola pillola! Questo è solo un espediente di marketing e non serve a nessun beneficio extra per la tua salute consumare dosi così elevate se sei un individuo sano.

Infatti alcuni integratori come ferro, zinco e vitamina A, possono essere tossici ad alte dosi. Affermazioni come “alta potenza”, “formula di stress” o “approvato in laboratorio” non sono regolamentate e spesso fatte senza prove scientifiche.

Nel complesso, un approccio “food first” è preferibile quando possibile. In effetti, gli alimenti sono più che nutrienti isolati. Ad esempio, frutta e verdura contengono vitamine e minerali che integrano contengono tuttavia anche

contengono anche sostanze fitochimiche. Queste sostanze chimiche vegetali sono fondamentali nella lotta contro lo sviluppo di molte malattie croniche e sono disponibili presso il tuo negozio di alimentari o il mercato contadino locale, senza bisogno di integratori fantasiosi!

Carenze nutrizionali e individui ad alto rischio

Ci sono casi in cui gli integratori possono essere utili, e questi dovrebbero essere discussi individualmente con il vostro operatore sanitario che può consigliare l’opzione più appropriata per voi.

Ad esempio, alle donne in post-menopausa a cui viene diagnosticata l’osteoporosi possono essere prescritti integratori di vitamina D e calcio perché la loro assunzione dalla dieta non è sufficiente a coprire le loro esigenze cliniche. Per un migliore assorbimento, gli integratori di calcio devono essere assunti separatamente da tè e caffè che possono inibire l’assorbimento del calcio. Consultare il proprio medico prima di assumere integratori di calcio in quanto devono essere assunti solo se consigliati da un operatore sanitario.

Alcune persone hanno anche problemi di malassorbimento, il che significa che il loro intestino lotta per assorbire tutti i nutrienti come fa un intestino sano e funzionante. Ad esempio, le persone con morbo di Crohn o celiachia il cui rivestimento dello stomaco è affetto da una condizione medica, potrebbero aver bisogno di integratori alimentari.

Inoltre, le madri vegane rigorose che allattano i loro figli hanno quasi sempre bisogno di un integratore di vitamina B12. In effetti, può essere estremamente pericoloso allattare il bambino con una dieta vegana senza assicurarsi di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali.

La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più diffuse al mondo, specialmente tra le donne in età fertile, i vegetariani e i vegani. (6) Per questo motivo, il medico può prescrivere integratori di ferro in base ai risultati degli esami del sangue se si dispone di anemia da carenza di ferro. Per un migliore assorbimento, è meglio assumere integratori di ferro con una fonte di vitamina C come gli agrumi. Parlate con il vostro medico prima di auto-somministrare integratori di ferro come alte dosi possono essere tossici.

Quindi la linea di fondo è che per le persone con determinate condizioni mediche, gli integratori prescritti da un medico o da un dietista (non auto-prescritti!) possono essere utili. Nella maggior parte degli altri casi, è meglio ottenere vitamine e minerali dal cibo piuttosto che da una pillola.

Una nota sulla gravidanza

Le donne incinte sono considerate individui ad alto rischio quando si tratta di salute perché la dieta di una futura mamma influisce direttamente sulla salute del suo bambino non ancora nato. Per questo motivo, è importante prendere tutte le misure necessarie per garantire la gravidanza più sana possibile.

L’acido folico è un nutriente particolarmente importante da considerare quando si pianifica una gravidanza sana. In effetti, la maggior parte dei paesi in tutto il mondo esorta le donne in età riproduttiva a consumare 400 mcg di acido folico al giorno. Pertanto, le donne dovrebbero iniziare a integrare con acido folico prima di rimanere incinte. Dato che molte gravidanze non sono pianificate, se sei in età riproduttiva e non in contraccezione, è consigliabile assumere 400 mcg di folato al giorno.

Oltre a consumare folato da una dieta verificata, l’integrazione è importante per prevenire gravi difetti alla nascita della colonna vertebrale e del cervello del bambino, noti come difetti del tubo neurale. Queste anomalie si verificano nelle prime settimane di gravidanza, spesso prima che una donna scopra di essere incinta. Nel momento in cui una donna si rende conto di essere incinta, potrebbe essere troppo tardi per prevenire i difetti del tubo neurale, motivo per cui è meglio iniziare l’integrazione se si è in età fertile.

Il folato si trova naturalmente in fagioli, piselli, lenticchie, broccoli, asparagi e verdure a foglia verde scuro. Tuttavia, è difficile ottenere abbastanza folato attraverso il solo cibo, quindi le donne fertili dovrebbero discutere l’integrazione con il loro medico o dietologo. Non ci sono prove che suggeriscano che l’assunzione di più di 400 mcg di acido folico al giorno abbia ulteriori benefici per la salute o sia più efficace per prevenire i difetti del tubo neurale. A meno che un medico non raccomandi l’assunzione di una dose più elevata a causa di altre condizioni di salute, 400 mcg è considerata una pratica standard.

Il buon senso fa molto

Il mondo della salute e della nutrizione è abbastanza confuso con così tanta disinformazione là fuori. Aggiungi integratori al mix e chiunque si sentirebbe comprensibilmente sopraffatto. Per la maggior parte di noi, un primo approccio alimentare dovrebbe essere sufficiente per soddisfare le nostre esigenze dietetiche. Tuttavia, ci sono condizioni mediche specifiche che possono richiedere l’integrazione. Piuttosto che autodiagnosticare e acquistare l’ultima vitamina gommosa di tendenza, consultare un medico e un dietista di fiducia che possa fornire consigli imparziali e scientifici per le tue esigenze individuali. La tua salute (e il tuo portafoglio) ti ringrazieranno per questo.

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