Quali sono i nutrienti nelle prugne secche?

Quali sono i nutrienti nelle prugne secche?

Le prugne secche si ottengono asciugando delicatamente le prugne fresche fino a quando gran parte dell'acqua è stata rimossa, risultando in un frutto tenero, rugoso e di colore viola scuro.

Una porzione di 30g di prugne secche (circa tre) ti fornirà 72 calorie. La stragrande maggioranza di questa energia è fornita dai carboidrati, che costituiscono circa il 96% del frutto. (Il restante 4% è composto da proteine (3%) e grassi (1%).)

Le prugne secche sono estremamente povere di grassi, circa 0,1g per porzione. Tuttavia, sono molto ricche di fibre, fornendo l'8% del fabbisogno giornaliero, ovvero circa 2,1g, in ogni porzione da 30g.

Oltre ai macronutrienti, le prugne secche contengono anche molte vitamine e minerali sani. Questi includono potassio, calcio, magnesio e vitamine K, E e A.

In breve, le prugne secche sono un concentrato di nutrienti!

Macronutrienti nelle prugne secche

Le prugne secche contengono quantità trascurabili di grassi, grassi saturi e colesterolo. Sono anche povere di proteine, fornendo 0,7g per porzione. D'altra parte, le prugne secche contengono quantità significative di carboidrati, fibre e zuccheri. Diamo uno sguardo al loro ruolo nel tuo corpo.

Carboidrati nelle prugne secche

I carboidrati totali indicati sulle etichette alimentari includono fibre alimentari, zuccheri e amido. Pertanto, i numeri che vedi elencati sotto 'fibre' e 'zuccheri' sono inclusi nel totale dei 'carboidrati'.

Alcune persone, ad esempio quelle con diabete o che cercano di perdere peso, trovano utile calcolare i 'carboidrati netti' nei loro alimenti. Questo è un calcolo della quantità di carboidrati che il tuo corpo è in grado di digerire, e puoi calcolarlo sottraendo la quantità di fibre dal totale dei carboidrati. I carboidrati netti in una porzione da 30g di prugne secche sarebbero quindi 17g.

Di questi carboidrati netti, 11g sono zuccheri.

Zuccheri

Mentre questo numero potrebbe sembrare piuttosto alto, ricorda che questi sono zuccheri naturalmente presenti. Li stai anche consumando insieme agli altri nutrienti presenti nel frutto, come le fibre, che influenzano anche il modo in cui vengono assorbiti.

Se consumassi 11g di zucchero raffinato granulato, farebbe salire rapidamente la tua glicemia per poi farla crollare. Tuttavia, questo non accade con la frutta secca, come le prugne.

Le prugne secche hanno un indice glicemico basso (29/100). L'indice glicemico misura la velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato un determinato alimento.

Quelli con un indice alto sono associati a grandi fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue, mentre i cibi a basso indice glicemico producono cambiamenti più piccoli e stabili. Gli scienziati credono che mangiare cibi a basso indice glicemico possa aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, oltre a svolgere un ruolo nella perdita di peso.(2)

Come puoi vedere, è importante tenere conto non solo della quantità totale di zucchero in un alimento, ma anche di come il tuo corpo lo assorbe.

Tutta la frutta è relativamente ricca di zuccheri naturali, e questo è particolarmente vero per la frutta secca, i cui nutrienti sono stati resi più concentrati dalla rimozione dell'acqua.

Quindi, anche se potrebbe sembrare che ci siano molti zuccheri nelle prugne secche, non è qualcosa di cui preoccuparsi.

Una cosa che potresti voler considerare è quando mangi le prugne secche; molti dentisti consigliano di mangiare frutta secca durante i pasti piuttosto che come spuntino. Questo per evitare che il frutto si incastri nei denti, dove i suoi zuccheri naturali possono contribuire alla carie.

Fibra alimentare

L'elevata quantità di fibre nelle prugne secche è una delle ragioni per cui hanno guadagnato una tale reputazione per aiutare la salute digestiva. Infatti, sono uno dei rimedi più comunemente raccomandati per la stitichezza.

Come sappiamo, le fibre aiutano il cibo a muoversi attraverso il nostro sistema digestivo e ci permettono di assorbire più nutrienti. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.

Le fibre insolubili aggiungono volume al materiale che si muove attraverso il nostro intestino, rallentandolo in modo che possiamo assorbire meglio i nutrienti nel nostro cibo. Le fibre solubili, invece, creano una sostanza gelatinosa che permette al cibo di passare agevolmente attraverso il nostro sistema digestivo. Le prugne secche contengono entrambi i tipi.

Tuttavia, non è solo l'elevato contenuto di fibre nelle prugne secche che aiuta con la stitichezza. Le prugne secche contengono anche composti fenolici come gli acidi neoclorogenico e clorogenico, che si pensa abbiano un effetto lassativo.(3)

Questo potrebbe aiutare a spiegare perché le prugne secche sembrano essere migliori di altri alimenti ricchi di fibre nel 'far andare avanti le cose' nel sistema digestivo!