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Quali sono i nutrienti nelle prugne?

Quali sono i nutrienti nelle prugne?

Team ErbologyErbology

Le prugne hanno la reputazione di essere molto buone per noi, soprattutto quando si tratta della nostra digestione. Ma c'è di più in queste piccole gemme rugose di quanto sembri. Diamo un'occhiata ai nutrienti nelle prugne, al ruolo che ciascuno svolge nel corpo e perché le prugne sono così buone per la nostra salute.

June 09, 2021 8:08 pm

Quali sono i nutrienti nelle prugne?

Le prugne vengono fatte asciugando delicatamente le prugne fresche fino a quando gran parte dell’acqua non è stata rimossa, risultando in un frutto tenero e rugoso con un colore viola scuro.

Una porzione da 30 g di prugne secche (circa tre) ti fornirà 72 calorie. La stragrande maggioranza di questa energia è fornita dai carboidrati, che costituiscono circa il 96% del frutto. (Il restante 4% è costituito da proteine (3%) e grassi (1%).

Le prugne sono estremamente povere di grassi a circa 0,1 g per porzione. Tuttavia sono molto ricchi di fibre, fornendo l’8% del fabbisogno giornaliero, o circa 2,1 g, in ogni porzione da 30 g.

Accanto ai macronutrienti nelle prugne, troverai anche molte vitamine e minerali sani. Questi includono potassio, calcio, magnesio e vitamine K, E e A.

In breve, le prugne racchiudono un pugno nutrizionale!

 

prugne al cioccolato

Macronutrienti nelle prugne secche

In 100g

In una porzione da 30g

Calorie

240

(12% DV)

72

(4% DV)

Grasso

0,4g

(0% DV)

0,1 g

(0% DV)

Grassi saturi

0,1 g

(0% DV)

0g

(0% DV)

Colesterolo

0mg

(0% DV)

0mg

(0% DV)

Carboidrato

63,9 g

(21% DV)

19,2 g

(6% DV)

Fibra

7,1 g

(25% DV)

2,1 g

(8% DV)

Zuccheri

38,1 g

(76% DV)

11,4 g

(23% DV)

Proteina

2,2 g

(4% DV)

0,7g

(1% DV)

Le prugne contengono quantità trascurabili di grassi, grassi saturi e colesterolo. Sono anche a basso contenuto di proteine, fornendo 0,7 g per porzione.

D’altra parte, le prugne contengono quantità significative di carboidrati, fibre e zuccheri. Diamo un’occhiata al loro ruolo nel tuo corpo.

Carboidrati nelle prugne secche

I carboidrati totali elencati sulle etichette degli alimenti includono fibre alimentari, zuccheri e amido. Pertanto, i numeri che vedi elencati sotto “fibre” e “zuccheri” sopra sono inclusi nel totale per “carboidrati”.

Alcune persone, ad esempio le persone con diabete o coloro che cercano di perdere peso, trovano utile calcolare il “carboidrato netto” nel loro cibo. Questo è un calcolo della quantità di carboidrati che il tuo corpo è in grado di digerire e puoi calcolarlo sottraendo la quantità di fibre dalla quantità totale di carboidrati. Il carboidrato netto in una porzione di 30 g di prugne sarebbe quindi di 17 g.

Di questi carboidrati netti, 11g sono zuccheri.

Zuccheri

Mentre questo numero potrebbe sembrare piuttosto alto, ricorda che questi sono zuccheri naturali. Li stai anche consumando insieme agli altri nutrienti presenti nel frutto, come le fibre, che hanno anche un effetto su come vengono assorbiti.

Se hai consumato 11 g di
zucchero raffinato
semolato, causerebbe un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue e poi si schianterebbe. Tuttavia questo non accade con la frutta secca, come le prugne.

Le prugne secche hanno un basso indice glicemico (29/100). L’indice glicemico misura la velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato un determinato cibo.

Quelli con un alto indice sono associati a grandi fluttuazioni nel livello di zucchero nel sangue, mentre gli alimenti a basso indice glicemico producono cambiamenti più piccoli e più stabili. Gli scienziati ritengono che mangiare cibi a basso indice glicemico possa aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, oltre a svolgere un ruolo nella perdita di peso. (2)

Come puoi vedere, è importante tenere a mente non solo la quantità totale di zucchero in un alimento, ma anche come il tuo corpo lo assorbe.

Tutta la frutta è relativamente ricca di zuccheri naturali, e questo è particolarmente vero per la frutta secca, i cui nutrienti sono stati resi più concentrati dalla rimozione dell’acqua.

Quindi, anche se può essere che ci siano molti zuccheri nelle prugne, non è qualcosa di cui preoccuparsi.

Una cosa che potresti voler considerare è quando mangi prugne secche; molti dentisti consigliano di mangiare frutta secca con i pasti piuttosto che come spuntino. Questo per evitare che il frutto rimanga nei denti, dove i loro zuccheri naturali possono contribuire alla carie.

 

prugne al cioccolato

Fibra alimentare

L’elevata quantità di fibre nelle prugne è parte del motivo per cui hanno guadagnato una tale reputazione per aiutare con la salute dell’apparato digerente. In effetti, sono uno dei rimedi più comunemente raccomandati per la stitichezza.

Come sappiamo, la fibra aiuta il cibo a muoversi attraverso il nostro sistema digestivo e ci consente di assorbire più sostanze nutritive. Esistono due tipi: fibra solubile e fibra insolubile.

La fibra insolubile aggiunge massa al materiale che si muove attraverso il nostro intestino, rallentandolo in modo da poter assorbire meglio i nutrienti nel nostro cibo. La fibra solubile, d’altra parte, crea una sostanza gelatinosa che consente al cibo di passare senza intoppi attraverso il nostro sistema digestivo. Le prugne contengono entrambi i tipi.

Tuttavia, non sono solo gli alti livelli di fibre nelle prugne che aiutano con la stitichezza. Le prugne contengono anche composti fenolici come gli acidi neoclorogenici e clorogenici, che si pensa abbiano un effetto lassativo. (3)

Questo può aiutare a spiegare perché le prugne sembrano essere migliori di altri alimenti ricchi di fibre per “aiutare le cose” nel sistema digestivo!

Letture correlate

 

Budino di riso allo zafferano con prugne secche

"Le prugne contengono composti fenolici come gli acidi neoclorogenici e clorogenici, che si pensa abbiano un effetto lassativo. (3) Questo potrebbe essere il motivo per cui sono così bravi ad "aiutare le cose" nel sistema digestivo!"

Micronutrienti nelle prugne secche

Ora, diamo un’occhiata ai micronutrienti, cioè le vitamine e i minerali. Questi sono alcuni dei nutrienti più salutari nelle prugne.

Minerali nelle prugne secche

In 100g

In una porzione da 30g

Calcio

43mg

(3% DV)

12,9mg

(1% DV)

Ferro

0,9mg

(5% DV)

0,3mg

(2% DV)

Potassio

732mg

(16% DV)

219,6 mg

(5% DV)

Sodio

2mg

(0% DV)

0,6mg

(0% DV)

Magnesio

41mg

(10% DV)

12,3mg

(3% DV)

Zinco

0,4mg

(4% DV)

0,1mg

(1% DV)

 

Come puoi vedere, 100 g di prugne ti fornirebbero un impressionante 16% del tuo fabbisogno giornaliero di potassio e il 10% del tuo magnesio.

Fornirebbe anche piccole quantità di minerali importanti come ferro, calcio e zinco. Tuttavia, poiché il potassio e il magnesio sono i minerali presenti nella quantità più elevata, diamo un’occhiata a ciò che fanno per il corpo.

Potassio

In America, il potassio è stato identificato come un “nutriente carente”, il che significa che la maggior parte delle persone lotta per averne abbastanza nella loro dieta.

Tuttavia, è un minerale incredibilmente importante che contribuisce alla salute del cuore e delle ossa e può anche ridurre il rischio di gravi malattie come l’ictus e la malattia coronarica. (4)

Mangiare prugne regolarmente ti aiuterà sulla strada per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani per il potassio, tuttavia dovrai mangiare anche altri cibi ricchi di potassio. Questi includono banane, avocado, albicocche secche e patate dolci.

Magnesio

Molti processi nel corpo sono determinati da enzimi. Il magnesio agisce come un “cofattore” nell’attività di oltre 300 di loro. (Un “cofattore” è una molecola non proteica che aiuta gli enzimi a fare il loro lavoro.)

Ciò significa che il magnesio ha un ruolo da svolgere in un’ampia varietà di funzioni corporee, tra cui contrazioni muscolari e cardiache, regolazione della pressione sanguigna e della glicemia, produzione di energia e sviluppo osseo. Ora puoi capire perché è così importante! (5)

Inoltre, gli scienziati hanno trovato un legame tra una bassa assunzione di magnesio e una varietà di malattie.

La maggior parte delle persone nei paesi occidentali non ottiene abbastanza magnesio. Per integrare le tue prugne, potresti anche voler aggiungere noci, semi e verdure verdi alla tua dieta. L’acqua contribuisce anche a circa il 10% del tuo obiettivo giornaliero di magnesio; questo è vero sia per l’acqua del rubinetto che per l’acqua in bottiglia. (5) (6)

 

Budino di riso allo zafferano con prugne secche

Vitamine nelle prugne secche

In 100g

In una porzione da 30g

Retinolo

39μg

(4% DV)

11,7μg

(1% DV)

Vitamina B12

0μg

(0% DV)

0μg

(0% DV)

Vitamina C

0,6mg

(1% DV)

0,2mg

(0% DV)

Vitamina D

0μg

(0% DV)

0μg

(0% DV)

Vitamina E

0,4mg

(3% DV)

0,1mg

(1% DV)

Vitamina K

59,5μg

(50% DV)

17,8μg

(15% DV)

 

Come puoi vedere, la vitamina principale che le prugne forniscono è la vitamina K. Come una delle vitamine meno conosciute, svolge ancora un ruolo molto importante nel corpo. Diamo un’occhiata esattamente a cosa fa.

Vitamina K

Per qualche motivo non famoso come le sue cugine vitamine A, C, D ed E, la vitamina K è vitale per la salute generale.

La vitamina K sembra svolgere un ruolo nella salute delle ossa, anche se i meccanismi alla base di questo non sono completamente compresi. Ad esempio, uno studio clinico ha notato che le donne in post-menopausa a cui è stata somministrata vitamina K supplementare hanno subito il 50% in meno di fratture ossee rispetto a quelle che assumevano un placebo. (7)

Tuttavia, non sembra esserci alcun cambiamento nella densità ossea per le donne che assumono vitamina K.

Di conseguenza, i ricercatori hanno chiesto ulteriori studi per stabilire esattamente come la vitamina K aiuta a ridurre le fratture ossee.

Ci sono anche prove che la vitamina K può aiutare a prevenire la calcificazione dell’arteria coronaria. Questo è l’accumulo di calcio nelle pareti delle arterie, che può causarne l’indurimento. È un fattore di rischio che può aiutare gli scienziati a prevedere la probabilità di sperimentare problemi cardiovascolari in futuro.

Uno studio ha osservato che la somministrazione di vitamine D e K alle donne in post-menopausa ha ritardato il deterioramento della loro elasticità arteriosa. Ciò non si è verificato quando è stata somministrata loro la vitamina D da sola, suggerendo che la vitamina K potrebbe essere la causa dei risultati promettenti. (7)

Vitamina K e coagulazione del sangue

Forse il ruolo più noto della vitamina K è nella coagulazione del sangue e nella guarigione delle ferite. In effetti, è da lì che ha preso il nome; un biochimico danese di nome Henrik Dam scoprì la vitamina K nel 1934.

Ha identificato che la sostanza appena scoperta ha avuto un ruolo nella coagulazione del sangue (koagulation in danese) e l’ha chiamata vitamina K, dopo i suoi effetti osservati. (8)

Di conseguenza, se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue, come il Warfarin, potrebbe essere necessario fare attenzione con la vitamina K. Questo perché la vitamina K incoraggia il sangue a coagulare, che può interferire con gli effetti del farmaco. (9)

Se sta assumendo Warfarin o un farmaco simile, il medico probabilmente consiglierà se si dovrebbe mangiare cibi ad alto contenuto di vitamina K. Tuttavia, se non sei sicuro, o non hanno fornito raccomandazioni come parte del tuo trattamento, chiedi loro il loro consiglio sul fatto che tu debba prestare particolare attenzione agli alimenti ricchi di vitamina K.

 

prugne al cioccolato

Altre cose buone

Accanto ai principali macro e micronutrienti nelle prugne, puoi trovare molti altri nutrienti benefici. Questi includono
antiossidanti.

I composti antiossidanti presenti nelle prugne includono acidi caffeoilchinici, lignine e flavanoidi. Le prugne possono anche avere una maggiore capacità antiossidante rispetto ad altri tipi di frutta secca.

Uno studio ha scoperto che la quantità totale di composti fenolici e la capacità antiossidante totale delle prugne erano superiori a quella di datteri, fichi e uvetta. (10)

Inaspettatamente, il potere antiossidante delle prugne è in realtà superiore a quello delle prugne fresche. (10) Ciò sembra essere dovuto ai processi chimici che avvengono durante l’essiccazione.

Dovresti mangiare prugne secche?

Le prugne sono un alimento sano, pieno di vitamine e minerali benefici. Sono privi di grassi, a basso contenuto di calorie, hanno un basso carico glicemico e contengono molte fibre intestinali.

In breve, le prugne sono una grande aggiunta a qualsiasi dieta!

Possono essere particolarmente utili se si soffre di stitichezza, poiché la loro fibra combinata con speciali composti fenolici sembra produrre un delicato effetto lassativo.

Coloro che stanno assumendo farmaci per fluidificare il sangue come Warfarin dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere prugne secche o altri alimenti ricchi di vitamina K alla loro dieta.

Non dimenticare di dare un’occhiata al nostro articolo sui benefici per la salute delle prugne secche per ulteriori informazioni sul perché dovresti prendere in considerazione l’aggiunta di queste meraviglie rugose ai tuoi pasti.

 

Budino di riso allo zafferano con prugne secche

Idee di ricette per prugne secche

Sebbene le prugne facciano un ottimo spuntino da sole, come accennato i dentisti spesso raccomandano di evitare la frutta secca tra i pasti.

Fortunatamente, ci sono molti modi in cui puoi goderti le prugne a colazione, pranzo e cena!

Amiamo aggiungere prugne tritate al porridge o allo yogurt come prima cosa. Aggiungono dolcezza naturale alla nostra colazione, forniscono uno dei nostri cinque al giorno e ci preparano a raggiungere i nostri obiettivi giornalieri di fibre.

Per il pranzo e la cena, cercate ispirazione dalla cucina marocchina. Le prugne sono deliziose mescolate in cous cous o utilizzate per aggiungere dolcezza e sapore ai tagines.

Se hai un debole per i dolci, fanno una grande aggiunta ai biscotti e ad altri prodotti da forno. Per dessert, prova il nostro delizioso
budino di riso allo zafferano con prugne secche
. Confortante ed esotico, è un modo gustoso per introdurre le prugne nella tua routine ed è accogliente come può essere!

Ci sono molti modi per godersi le prugne e la loro miriade di benefici per la salute, quindi scegli il modo che funziona meglio per te. Che tu li ami nelle cene o nei dessert, le prugne sono una degna aggiunta alla tua dispensa.

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