Quali sono i migliori alimenti per la salute e la longevità?

Forse uno dei pionieri più noti nel campo della longevità è Dan Buettner. In effetti, Dan e il suo team hanno coniato il termine Zone Blu per riferirsi alle aree geografiche del mondo che ospitano le popolazioni più longeve sulla Terra. Attraverso il loro lavoro, il
Il team di Blue Zones
ha analizzato 150 sondaggi dietetici delle popolazioni più longeve del mondo per scoprire le chiavi della salute e della longevità.

Mangia i tuoi verdi

Uno dei pilastri principali della
Blue Zone
diete è che sono fortemente a base vegetale. In effetti, le persone nel Zone Blu mangiare circa il 95-100% di diete a base vegetale. Le persone più longeve mangiano un’ampia varietà di verdure di stagione e conservano l’eccedenza per la bassa stagione decapando o asciugando i prodotti freschi. Inoltre, le verdure a foglia verde tra cui cavoli, spinaci, bietole e cavoli verdi sono tra le verdure più comunemente consumate.

Inoltre, le verdure crocifere sono ampiamente presenti nelle diete di longevità. Le verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cavoli contengono composti chiamati isotiocianati. Le verdure crocifere contengono un composto chiamato sulforafano (SFN), un tipo di isotiocianato. I broccoli contengono quantità particolarmente elevate di SFN. È interessante notare che la ricerca ha scoperto che SFN ha proprietà chemioprotettive nei modelli di cancro animale e proprietà anti-cancro. (1)

Verdi e longevità

Inoltre, l’aumento dell’assunzione di verdure a foglia verde e crocifere è legato alla longevità. Infatti, una meta-analisi ha studiato gli effetti dell’assunzione di verdure a foglia verde e crucifere sull’incidenza delle malattie cardiovascolari. Nel complesso, il consumo di queste verdure riduce significativamente l’incidenza delle malattie cardiovascolari. (2)

Inoltre, il consumo di verdure crocifere è legato a una ridotta incidenza di tumori multipli. Uno studio ha analizzato i dati di migliaia di studi caso-controllo per determinare l’effetto delle verdure crocifere sul rischio di cancro. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di verdure crocifere almeno una volta alla settimana ha portato a una significativa riduzione del rischio di sviluppare tumori del cavo orale, dell’esofago, del colon-retto, del seno e dei reni, rispetto al consumo assente o occasionale. (3)

Inoltre, le verdure a foglia verde contengono sostanze fitochimiche liposolubili tra cui carotenoidi che hanno potenti proprietà antiossidanti. Al fine di massimizzare i benefici per la salute, consumare grassi con verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare l’assorbimento di sostanze fitochimiche liposolubili. Ad esempio, potresti preparare un condimento per insalata usando extra virgin olio d’oliva o aggiungere alcune noci o semi alla tua insalata.

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Impazzire per le noci

I dadi sono ampiamente presenti in tutte le
zone blu
nelle diete delle popolazioni più longeve. Le noci sono altamente nutrienti, forniscono grassi sani insieme a proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Inoltre, le noci hanno un basso indice glicemico, quindi quando aggiunte a un pasto, possono ridurre il carico glicemico totale. Pertanto, le noci possono svolgere un ruolo importante nella regolazione degli zuccheri nel sangue e sono particolarmente importanti per le persone con diabete.

Una revisione sistematica e una meta-analisi della letteratura hanno analizzato la relazione tra consumo di noci e rischio di malattie cardiovascolari, cancro totale e mortalità per tutte le cause e causa-specifica. Lo studio ha dimostrato che maggiori assunzioni di noci erano associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, cancro totale, mortalità per tutte le cause e mortalità dovuta a diabete, infezioni e malattie respiratorie. (4)

Il profilo grasso delle noci le rende un alleato contro il colesterolo. Infatti, il loro basso contenuto di grassi saturi e alti livelli di acidi grassi insaturi influenzano favorevolmente i lipidi nel sangue. Numerosi studi supportano l’ipotesi che le noci degli alberi riducano il colesterolo “cattivo” LDL fino al 19%. (5)

Oltre al loro contenuto di grassi sani, le noci contengono altri nutrienti e composti come antiossidanti, steroli vegetali e fibre che hanno un impatto positivo sui lipidi del sangue. Quindi la prossima volta che hai voglia di uno spuntino, prendi una manciata o uno spuntino sano contenente noci per alcuni grassi sani per il cuore. Puoi anche aggiungere noci come noci tritate o mandorle per guarnire insalate per uno scricchiolio extra nutriente.

Versamento dei fagioli

I legumi sono disponibili in diverse forme e dimensioni, dai fagioli alle lenticchie, ceci, fagioli neri e fagioli cannellini, la varietà è infinita. Potresti essere sorpreso di sapere quanto possono essere nutrienti i legumi! Ogni dieta di longevità nel mondo contiene legumi: dai fagioli neri in Nicoya, alle lenticchie, ceci e fagioli cannellini nel Mediterraneo e soia a Okinawa.
Gli abitanti della Zona Blu
mangiano in media 4 volte più legumi rispetto alla dieta occidentale standard.

Sono eccellenti fonti di fibre, proteine, carboidrati, ferro, fosforo, manganese e zinco. Sono naturalmente a basso contenuto di grassi e, naturalmente, dato che sono alimenti vegetali, sono completamente privi di colesterolo. Inoltre, i legumi sono a basso indice glicemico quindi sono l’alimento perfetto per i diabetici e in generale per chiunque voglia tenere sotto controllo i propri livelli di zucchero nel sangue.

Non sorprende che i legumi siano presenti nelle diete più sane del mondo, tra cui la dieta mediterranea e la dieta DASH. Non solo i legumi sono altamente nutrienti, ma svolgono anche un ruolo importante nella prevenzione e nella gestione di diverse condizioni di salute.

I legumi possono abbassare gli zuccheri nel sangue…

Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti del consumo di legumi in individui con diabete di tipo 2. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi, a uno è stata assegnata una dieta a basso indice glicemico che evidenzia il consumo di legumi e l’altro gruppo ha seguito una dieta a basso indice glicemico che evidenzia gli alimenti a base di fibre di grano.

I livelli di zucchero nel sangue sono diminuiti nel gruppo dei legumi a basso indice glicemico e hanno anche registrato diminuzioni significative dei livelli di colesterolo totale e trigliceridi. Inoltre, i partecipanti al gruppo dei legumi avevano ridotto le letture della pressione arteriosa sistolica e diastolica rispetto al gruppo a basso indice glicemico ad alto contenuto di fibre di grano. (6)

… colesterolo e pressione sanguigna

Inoltre, il consumo regolare di legumi può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL “cattivo”. Una meta-analisi ha esaminato gli effetti del consumo di legumi per un periodo di 3 settimane. I risultati hanno mostrato che c’era un cambiamento significativo nei livelli di colesterolo dei partecipanti assegnati al gruppo dei legumi rispetto al gruppo di controllo. (7)

Un altro studio che coinvolge diabetici di tipo 2 ha esaminato gli effetti di una dieta terapeutica priva di legumi per le malattie cardiache rispetto alla stessa dieta che sostituisce 2 porzioni di carne rossa con legumi per 3 giorni alla settimana. Il gruppo assegnato alla dieta, compresi i legumi, aveva migliorato i livelli di LDL e colesterolo, nonché migliori livelli di glucosio e insulina a digiuno rispetto al gruppo senza legumi. (8)

I legumi contengono fibre insieme a potassio e magnesio che sono noti per avere un impatto positivo sulla pressione sanguigna. Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno esaminato i riutilizzi di studi scientifici che hanno coinvolto oltre 500 persone, il 50% delle quali erano in sovrappeso o obese. Lo studio ha rilevato una diminuzione della pressione sanguigna negli individui che hanno consumato legumi. (9)

Inoltre, un altro studio ha esaminato gli effetti della sostituzione dei carboidrati raffinati con legumi e cereali integrali ogni giorno per 18 mesi in una coorte obesa. Alla fine del periodo di studio, i partecipanti hanno visto riduzioni della pressione sanguigna, del peso, della circonferenza della vita e dei livelli di trigliceridi. (10)

Cereali integrali per la vittoria

La maggior parte del pane venduto nei negozi oggi sarebbe a malapena riconoscibile dai nostri antenati. Infatti, il pane mangiato nel Zone Blu è significativamente diverso dalla maggior parte dei pani disponibili in commercio venduti nel Regno Unito e negli Stati Uniti. La maggior parte dei pani nei supermercati sono fatti con farina bianca sbiancata che il nostro corpo converte in zucchero, aumentando così i livelli di insulina.

Al contrario, la maggior parte del pane consumato dalle popolazioni più longeve è costituito da cereali integrali o lievito madre. In Sardegna e Ikaria, ad esempio, il pane è fatto da una moltitudine di cereali integrali tra cui orzo, grano e segale. Ogni grano contribuisce con il proprio valore nutrizionale unico, ad esempio l’orzo è un’ottima fonte di selenio e manganese e la segale è ricca di vitamine del gruppo B.

Inoltre, i cereali integrali contengono più fibre rispetto alle farine di grano comunemente vendute e le fibre sono un requisito essenziale per una buona salute dell’intestino. Alcuni pani tradizionali sono fatti usando lattobacilli, un tipo di batteri che produce acido lattico, rendendo il pane aspro sapore, da cui il nome “lievito madre”.

Il processo di fermentazione che coinvolge questi batteri porta al pane che è più basso nel glutine rispetto al pane normale. Dato che il processo di fermentazione abbassa il contenuto di amido nel pane a lievitazione naturale, è anche un IG inferiore rispetto al pane standard. Quindi è un’ottima opzione per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Non saltare l’aglio

Le verdure allium includono cipolla e aglio e sono comunemente consumate in molte diete in tutto il mondo. Fin dai tempi antichi gli esseri umani sono stati interessati ai potenziali benefici per la salute di questi alimenti. Molteplici studi epidemiologici suggeriscono una relazione inversa tra il consumo di verdure allium e l’incidenza dei tumori dello stomaco, del colon-retto e della prostata. (11,12)

Tuttavia, ci sono poche prove per quanto riguarda gli effetti delle verdure allium su altri tipi di tumori, specialmente nei paesi occidentali. In effetti, la maggior parte degli studi sull’allium si è svolta in Cina, dove le abitudini alimentari variano considerevolmente dalle diete occidentali.

In uno studio i ricercatori hanno analizzato i dati di una rete di studi caso-controllo per comprendere la relazione tra frequenza di consumo di cipolla e aglio e rischio di cancro. Nel complesso, c’era una relazione inversa tra la frequenza del consumo di verdure allium e il rischio di sviluppare diversi tumori comuni. (13)

Pomodori…

I pomodori contengono una miriade di nutrienti sani, tuttavia l’unico nutriente che ha attirato maggiormente l’attenzione è il licopene. Questo composto è un carotenoide che conferisce il colore rossastro ad alimenti come pomodori e pompelmo rosa. Nel Regno Unito e negli Stati Uniti, la maggior parte dell’assunzione dietetica di licopene proviene da prodotti a base di pomodoro trasformati come la salsa di pomodoro. Il licopene ha guadagnato molta attenzione grazie ai suoi potenziali benefici per la salute.

… e i benefici del licopene

Una revisione dell’European Journal of Clinical Nutrition ha esaminato gli effetti dei prodotti a base di pomodoro contenenti licopene sullo stress ossidativo e sul cancro negli studi clinici sull’uomo. (14)

È stato scoperto che il consumo di prodotti a base di pomodoro contenenti licopene può abbassare i biomarcatori dello stress ossidativo in individui diabetici sani e di tipo 2 e la carcinogenesi nei pazienti con cancro alla prostata. Gli alimenti trasformati a base di pomodoro includono salsa di pomodoro, pasta, succo, purea e ketchup. Il licopene è un composto liposolubile e quindi i grassi alimentari dovrebbero essere consumati insieme alle fonti alimentari di licopene al fine di massimizzarne l’assorbimento.

Ci sono dati limitati sui benefici per la salute del solo licopene. Tuttavia, la maggior parte degli studi clinici che coinvolgono prodotti a base di pomodoro suggeriscono che il licopene insieme ad altri nutrienti presenti naturalmente nei pomodori può ridurre lo stress ossidativo e la formazione di cellule tumorali.

Nel complesso, ci sono diversi alimenti che possono contribuire alla salute e alla longevità. Questo non è affatto un elenco esaustivo. Mentre ci sono molti altri cibi sani che puoi includere nella tua dieta per una vita lunga e sana, questi alimenti sono un ottimo punto di partenza. Infine, se c’è un aspetto chiave che possiamo imparare dalle popolazioni più longeve del mondo è che mangiare più piante è il fondamento della longevità.

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