Quali vitamine sono buone per l'energia?

Cos'è l'energia?

Come esseri umani, l'energia ci è disponibile sotto forma di cibo. L'energia consente ai nostri corpi di svolgere tutte le sue funzioni per mantenerci in vita! La maggior parte di noi assocerebbe l'energia a sentirsi positivi, pieni di vitalità e pronti ad affrontare le sfide della vita. L'opposto dell'energia può essere considerato la fatica, che associamo a sentirci giù e letargici.

Vitamine B e produzione di energia

Le vitamine B sono essenziali nella produzione di energia nel corpo. Il sistema di produzione dell'energia è un processo complesso che coinvolge diversi passaggi. Inoltre, se una qualsiasi delle vitamine B manca in qualsiasi punto del processo, ciò porterebbe a conseguenze potenzialmente dannose per la nostra salute e metabolismo.

Le vitamine B coinvolte nel processo di produzione dell'energia includono B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), piridossina (vitamina B6), biotina (vitamina B7) e cobalamina (vitamina B12).

Quali vitamine sono buone per l'energia?

La maggior parte delle vitamine B sono essenziali per l'energia e svolgono un ruolo importante nel mantenere il corretto funzionamento del nostro corpo.

Nel Regno Unito, i requisiti nutrizionali sono determinati da un insieme di Valori di Riferimento Dietetici (DRVs) che sono essenzialmente stime dei requisiti energetici e nutrizionali delle persone sane. Inoltre, ogni paese ha il proprio set di valori di riferimento. Questi non sono intesi come obiettivi o raccomandazioni per gli individui.

Per ottenere una comprensione generale di quanto di un determinato nutriente è contenuto in un particolare alimento, è utile conoscere le Assunzioni Nutrizionali di Riferimento (RNIs) per il nutriente di interesse. Le RNIs si riferiscono alla quantità di un nutriente specifico necessaria per soddisfare i bisogni nutrizionali di quasi tutti in un gruppo (97,5% delle persone).

Diamo un'occhiata alle RNIs per le diverse vitamine B essenziali per la nostra dieta. Per riferimento, considereremo i requisiti di uomini e donne adulti tra i 19 e i 50 anni di età. In effetti, le RNIs sono categorizzate e personalizzate per genere e gruppi di età.

Tiamina - Vitamina B1

La vitamina B1, più comunemente conosciuta come tiamina, contribuisce al normale metabolismo energetico. Svolge un ruolo critico nella crescita e nella funzione delle cellule nel nostro corpo. La tiamina consente all'energia dal cibo di essere trasformata in energia utilizzabile dal nostro cervello e cuore. Inoltre, il nostro corpo ha bisogno di questa vitamina per processare i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).

Per la tiamina, la RNI è di 1mg/giorno e 0.8mg/giorno rispettivamente per uomini e donne. La tiamina si trova ampiamente in una varietà di alimenti. In effetti, buone fonti includono pane integrale, noci, piselli, banane, arance, semi di girasole, semi di lino e carciofi di Gerusalemme. Eccellenti fonti alimentari di tiamina includono fagioli, piselli e noci. Altre fonti includono latticini, uova e frutta secca.

Riboflavina - Vitamina B2

La vitamina B2, chiamata anche riboflavina, svolge un ruolo chiave nella crescita cellulare, nella produzione di energia e nel metabolismo dei grassi. La riboflavina è una vitamina solubile in acqua, il che significa che viene immediatamente utilizzata dal corpo e non immagazzinata. Le quantità in eccesso vengono filtrate dai reni ed espulse con l'urina. La RNI per la riboflavina è di 1.3mg/giorno e 1.1mg/giorno rispettivamente per uomini e donne.

Buone fonti di riboflavina includono latte, uova e yogurt naturale. Le migliori fonti per una dieta a base vegetale includono funghi, quinoa, mandorle e lievito nutrizionale. Inoltre, la riboflavina si trova naturalmente nella carne, nel latte, nello yogurt, in alcune noci e verdure verdi.

Un fatto divertente sulla riboflavina è che è sensibile alla luce. Questo è il motivo per cui il latte non viene più conservato in bottiglie di vetro! Se la vitamina B2 è esposta a una luce solare eccessiva, la sua stabilità può essere alterata. Oggi il latte è conservato in cartoni o bottiglie opache per proteggersi dalla luce.

Inoltre, la riboflavina non solo contribuisce al normale metabolismo energetico, ma svolge anche un ruolo importante nella riduzione della stanchezza e della fatica.

Niacina - Vitamina B3

La vitamina B3, conosciuta come niacina, contribuisce al normale metabolismo energetico. La niacina si trova nella farina di frumento, nelle uova e nel pesce. Inoltre, gli alimenti a base vegetale come legumi, noci e cereali forniscono circa 2-5mg di niacina per porzione. La RNI per la niacina è di 17 e 13mg/giorno rispettivamente per uomini e donne adulti.

Acido pantotenico - Vitamina B5

La vitamina B5, conosciuta come acido pantotenico, è una vitamina essenziale che aiuta a liberare energia dal cibo che mangiamo. Questa vitamina si trova naturalmente in vari alimenti, buone fonti vegetali includono funghi e avocado. I cereali per la colazione sono talvolta fortificati con acido pantotenico. Attualmente non esiste una RDI per la vitamina B5, tuttavia, seguire una dieta varia dovrebbe garantire che si soddisfino tutte le esigenze.

Piridossina - Vitamina B6

La vitamina B6, conosciuta anche come piridossina, contribuisce a ridurre la stanchezza e la fatica. Inoltre, svolge un ruolo nell'aiutare il corpo a formare l'emoglobina. L'emoglobina è un componente importante dei nostri globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. I requisiti di vitamina B6 sono di 1.4mg/giorno e 1.2mg/giorno rispettivamente per uomini e donne. Fonti vegetali di vitamina B6 includono banane, avena, soia, germe di grano e arachidi.

Biotina - Vitamina B7

La vitamina B7, più comunemente conosciuta come biotina, svolge un ruolo essenziale nella digestione di grassi, carboidrati e proteine dal cibo. Attualmente non esiste una dose giornaliera raccomandata per la biotina. Questo perché manca evidenza riguardo alla quantità ottimale richiesta dalla maggior parte delle persone sane. La biotina si trova naturalmente in noci, semi, patate dolci, avocado, uova e salmone. La carenza di biotina nei paesi sviluppati è rara perché la maggior parte delle persone ottiene una quantità adeguata semplicemente seguendo una dieta varia.

Cobalamina - Vitamina B12

La vitamina B12 aiuta a mantenere sano il sistema nervoso e aiuta il corpo a liberare energia dal cibo. Gli adulti necessitano di circa 1.5mcg al giorno. La cobalamina si trova principalmente nei prodotti animali (carne, pesce, latte e uova). Se segui una dieta vegana, buone fonti di vitamina B12 includono bevande di soia fortificate con vitamina B12 ed estratto di lievito (come il Marmite) che contiene vitamina B12 aggiunta. Anche le alghe marine sono un'ottima fonte di vitamina B12, le laver verde e viola essiccate sono le alghe edibili più consumate e sono ottime fonti di questa vitamina.

Nel complesso, è importante assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12 se si segue una dieta strettamente a base vegetale. Controlla con il tuo dietista o medico se non sei sicuro.

Assumere un integratore vitaminico mi darà più energia?

Ci sono un numero infinito di integratori vitaminici disponibili sul mercato che promettono di fare miracoli da un giorno all'altro. Molti promettono di farti sentire più energico e rinvigorito. Ma torniamo alle basi.

Sappiamo che le vitamine sono cruciali per la produzione e il metabolismo dell'energia. In effetti, i nostri corpi non possono sopravvivere senza di esse. Sappiamo anche che queste vitamine si trovano in una vasta gamma di alimenti. Quindi per la maggior parte di noi, se mangiamo una dieta varia ed equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali, dovremmo essere in grado di soddisfare tutte le nostre esigenze vitaminiche solo dal cibo.

Tuttavia, ci sono eccezioni alla regola. Alcune persone potrebbero avere una carenza vitaminica o esigenze aumentate che richiedono un'integrazione.

Se sospetti di avere una carenza vitaminica, suggeriamo di verificarlo con il tuo dietista o medico. Possono valutare obiettivamente la tua situazione individuale e determinare se necessiti di un integratore.

Perché mi sento così stanco?

È normale sentirsi stanchi a volte dopo una lunga giornata di lavoro o una settimana particolarmente stressante. Tuttavia, è motivo di preoccupazione quando ci sentiamo costantemente privi di energia.

La maggior parte di noi oggi conduce uno stile di vita frenetico. Tuttavia, senza una corretta cura di sé, questo può portare a esaurimento e burnout. Inoltre, sentirsi privi di energia può essere dovuto a diversi fattori.

La prima cosa da chiedersi è: stai dormendo abbastanza? La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 8 ore di sonno per notte. Ma alcune persone possono prosperare con meno e altre potrebbero aver bisogno di più. In ogni caso, la quantità e la qualità del nostro sonno è inestricabilmente legata ai nostri livelli di energia.

Un'altra causa comune di bassa energia è lo stress. Nel tempo, alti livelli di stress possono causare gravi danni al tuo corpo e lasciarti sentirti esausto e senza energia. Assicurarsi di prendersi del tempo ogni giorno per ricaricare e rigenerarsi è essenziale per rinnovare i tuoi livelli di energia. Fai una passeggiata nel parco durante la pausa pranzo, una lezione di meditazione, yoga o qualsiasi altra cosa che ti ricarichi le batterie. Assicurati di programmarlo nel tuo diario.

Tempistiche e dimensioni delle porzioni

Anche la tua dieta può avere un grande impatto sui tuoi livelli di energia durante il giorno. In effetti, il momento in cui mangi i tuoi pasti, le dimensioni delle porzioni e i tipi di cibo che mangi possono influenzare positivamente o negativamente i tuoi livelli di energia! Tuttavia non esiste un approccio unico per tutti, ma ci sono alcune regole generali che possono aiutare.

Innanzitutto, mangiare cibi integrali nutrienti che forniscono energia duratura è un modo garantito per mantenere i tuoi livelli di energia più alti più a lungo. In particolare, i cibi con un basso indice glicemico che non causano picchi nei tuoi zuccheri nel sangue sono un'ottima opzione. Ad esempio, i nostri cracker attivati ​​crudi sono lo spuntino perfetto di metà mattina o pomeriggio, pieni di ingredienti nutrienti che manterranno i tuoi livelli di energia in equilibrio fino al prossimo pasto.

Inoltre, le dimensioni delle porzioni e la quantità complessiva di cibo consumato possono avere un impatto sui tuoi livelli di energia. Se hai un pasto molto abbondante a pranzo, il tuo corpo impiegherà più tempo a digerirlo. Pertanto, è probabile che tu ti senta più stanco perché il tuo corpo sta lavorando duramente per processarlo. A volte mangiare pasti più piccoli e frequenti durante il giorno può prevenire un calo di energia che spesso segue un pasto abbondante.

Cosa succede se ho carenze vitaminiche?

Le carenze vitaminiche possono verificarsi se la tua dieta non soddisfa tutte le tue esigenze nutrizionali o se hai esigenze aumentate. In effetti, una dieta povera, squilibrata e con poca varietà potrebbe potenzialmente portare a una carenza vitaminica.

Inoltre, alcune condizioni mediche come l'alcolismo possono portare a carenze vitaminiche. La carenza di vitamina B1 (tiamina) è spesso comune nelle persone che soffrono di alcolismo. In effetti, l'abuso cronico di alcol può portare a disturbi neurologici, incluso la sindrome di Wernicke-Korsakoff (WKS).

Inoltre, le persone con WKS mostrano sintomi di amnesia e grave compromissione cognitiva. La carenza di tiamina è considerata un fattore che contribuisce alla manifestazione dei sintomi di WKS.

Beriberi

In alcune parti del mondo, in particolare nei paesi in via di sviluppo, certe popolazioni sono colpite dal beriberi. Questa è una malattia causata dalla carenza di tiamina. La carenza di tiamina si verifica a causa di una dieta nutrizionalmente inadeguata costituita principalmente da riso bianco o carboidrati altamente raffinati.

Il beriberi è caratterizzato da perdita di appetito e bassa energia, problemi digestivi e intorpidimento o debolezza agli arti. In effetti, la parola beriberi deriva dalla lingua singalese, che significa "estrema debolezza".

Esistono due forme di beriberi, secca e umida, con quest'ultima più acuta. Nel beriberi umido, l'insufficienza cardiaca e la circolazione compromessa portano a edema (accumulo eccessivo di fluidi nei tessuti). L'integrazione di tiamina è essenziale per trattare questi sintomi cardiaci che possono migliorare notevolmente con il trattamento corretto. D'altra parte, il beriberi secco è meno acuto. Tuttavia, provoca una degenerazione graduale dei nervi insieme all'atrofia muscolare e al deterioramento dei riflessi.

È importante notare che la carenza di tiamina è estremamente rara con l'eccezione delle popolazioni sopra menzionate.

Inoltre, dalla Seconda Guerra Mondiale, nel Regno Unito è obbligatorio fortificare la farina con tiamina, niacina (vitamina B3), calcio e ferro. Negli USA, la maggior parte della farina bianca è arricchita con tiamina, niacina, riboflavina, acido folico e ferro. Queste misure pubbliche sono state implementate per prevenire carenze vitaminiche nella popolazione.

Carenza di vitamina D

Un'altra carenza vitaminica comune è la carenza di vitamina D. La vitamina D, conosciuta anche come "la vitamina del sole", si forma nella nostra pelle quando è esposta ai raggi UV del sole. In effetti, questa vitamina è essenziale per l'assorbimento del calcio per promuovere ossa forti e sane.

Inoltre, è necessaria anche per il movimento muscolare e per mantenere un sistema immunitario sano. Nei bambini, una grave mancanza di vitamina D può portare a una condizione nota come rachitismo. Questo può causare dolore osseo, crescita scarsa e ossa deboli che possono causare deformità ossee. Allo stesso modo, negli adulti, può verificarsi una condizione simile, nota come osteomalacia o ossa molli.

Anche se la maggior parte del nostro apporto di vitamina D proviene dall'esposizione al sole, possiamo ottenere questo nutriente anche dalla nostra dieta. In effetti, le fonti alimentari naturali di vitamina D includono pesci grassi come salmone, aringa, sgombro e funghi. Inoltre, alcuni latti, bevande di soia, spalmabili, pani e cereali sono fortificati con vitamina D. È sempre meglio controllare l'etichetta se non sei sicuro.

Ottime fonti vegetali di vitamina D includono il nostro olio di semi di canapa biologico e la nostra polvere di semi di canapa biologica.