Quali vitamine fanno bene all'energia?

Cos’è l’energia?

Come esseri umani, l’energia è a nostra disposizione sotto forma di cibo. L’energia permette al nostro corpo di svolgere tutte le sue funzioni per mantenerci in vita! La maggior parte di noi sarebbe d’accordo sul fatto che associamo l’energia al sentirsi positivi, pieni di vitalità e pronti ad affrontare le sfide della vita. L’opposto dell’energia può essere considerato affaticamento, che associamo alla sensazione di basso e letargico. (1)

Vitamine del gruppo B e produzione di energia

Le vitamine del gruppo B sono essenziali nella produzione di energia nel corpo. Il sistema di produzione di energia è un processo complesso che coinvolge diverse fasi. Inoltre, se una qualsiasi delle vitamine del gruppo B manca in qualsiasi momento del processo, ciò porterebbe a conseguenze potenzialmente dannose per la nostra salute e il metabolismo.

Le vitamine del gruppo B coinvolte nel processo di produzione di energia includono B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), piridossina (vitamina B6), biotina (vitamina B7) e cobalamina (vitamina B12). (2)

Quali vitamine fanno bene all’energia?

La maggior parte delle vitamine del gruppo B sono essenziali per l’energia e svolgono un ruolo importante nel mantenere il nostro corpo funzionante correttamente.

Nel Regno Unito, i requisiti nutrizionali sono determinati da una serie di valori dietetici di riferimento (DRV) che sono essenzialmente stime dei requisiti energetici e nutrizionali delle persone sane. Inoltre, ogni paese ha il proprio insieme di valori di riferimento. Questi non sono intesi come obiettivi o raccomandazioni per gli individui.

Al fine di ottenere una comprensione generale di quanto di un determinato nutriente è contenuto in un particolare alimento, è utile conoscere le assunzioni di nutrienti di riferimento (RNI) per il nutriente di interesse. Gli RNI si riferiscono alla quantità di un nutriente specifico necessario in modo da soddisfare le esigenze nutrizionali di quasi tutti in un gruppo (97,5% delle persone).

Diamo un’occhiata agli RNI per le diverse vitamine del gruppo B che sono essenziali per la nostra dieta. Per riferimento, esamineremo i requisiti dei maschi e delle femmine adulti tra i 19 ei 50 anni di età. In effetti, gli RNI sono classificati e adattati per genere e gruppi di età. (3)

Tiamina – Vitamina B1

La vitamina B1, più comunemente nota come tiamina, contribuisce al normale metabolismo energetico. Svolge un ruolo fondamentale nella crescita e nella funzione delle cellule del nostro corpo. La tiamina consente all’energia del cibo di essere trasformata in energia che può essere utilizzata dal nostro cervello e dal nostro cuore. Inoltre, il nostro corpo ha bisogno di questa vitamina per elaborare i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). (4)

Per la tiamina, l’RNI è rispettivamente di 1 mg / die e 0,8 mg / die per maschi e femmine. La tiamina è ampiamente trovata in una varietà di alimenti. Infatti, buone fonti includono pane integrale, noci, piselli, banane, arance, semi di girasole, semi di lino e topinambur. Eccellenti fonti alimentari di tiamina includono fagioli, piselli e noci. Altre fonti includono latticini, uova e frutta secca. (5)

Riboflavina – Vitamina B2

La vitamina B2, chiamata anche riboflavina, svolge un ruolo chiave nella crescita cellulare, nella produzione di energia e nel metabolismo dei grassi. (6) La riboflavina è una vitamina idrosolubile, il che significa che viene immediatamente utilizzata dall’organismo e non immagazzinata. Le quantità in eccesso vengono filtrate attraverso i reni ed escrete nelle urine. (7) L’RNI per la riboflavina è rispettivamente di 1,3 mg/ die e 1,1 mg / die per uomini e donne.

Buone fonti di riboflavina includono latte, uova e yogurt bianco. Le migliori fonti per una dieta a base vegetale includono funghi, quinoa, mandorle e lievito alimentare. Inoltre, la riboflavina si trova naturalmente nella carne, nel latte, nello yogurt, in alcune noci e nelle verdure verdi.

Un fatto divertente sulla riboflavina è che è sensibile alla luce. Questo è il motivo per cui il latte non viene più conservato in bottiglie di vetro! Se la vitamina B2 è esposta a un’eccessiva luce solare, la sua stabilità può essere alterata. Al giorno d’oggi il latte viene conservato in cartoni o bottiglie opache per rimanere al riparo dalla luce.

Inoltre, non solo la riboflavina contribuisce al normale metabolismo energetico, ma svolge anche un ruolo importante nella riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. (8)

Niacina – Vitamina B3

La vitamina B3, nota come niacina, contribuisce al normale metabolismo energetico. La niacina si trova nella farina di frumento, nelle uova e nel pesce. Inoltre, gli alimenti a base vegetale tra cui legumi, noci e cereali forniscono circa 2-5 mg di niacina per porzione. L’RNI per la niacina è rispettivamente di 17 e 13 mg / die per i maschi adulti e le femmine.

Acido pantotenico – Vitamina B5

La vitamina B5, nota come acido pantotenico, è una vitamina essenziale che aiuta a rilasciare energia dal cibo che mangiamo. Questa vitamina si trova naturalmente in vari alimenti, buone fonti vegetali includono funghi e avocado. I cereali per la colazione sono anche a volte fortificati con acido pantotenico. Attualmente non esiste una RDI per la vitamina B5, tuttavia, mangiare una dieta varia dovrebbe garantire che tu stia soddisfacendo tutte le tue esigenze.

Piridossina – Vitamina B6

La vitamina B6, nota anche come piridossina, contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Svolge anche un ruolo nell’aiutare il corpo a formare emoglobina. L’emoglobina è un componente importante dei nostri globuli rossi che trasporta ossigeno in tutto il corpo. Il fabbisogno di vitamina B6 è di 1,4 mg / die e 1,2 mg / die rispettivamente per uomini e donne. Le fonti vegetali di vitamina B6 includono banane, avena, semi di soia, germe di grano e arachidi.

Biotina – Vitamina B7

La vitamina B7, più comunemente nota come biotina, svolge un ruolo essenziale nella digestione di grassi, carboidrati e proteine dal cibo. Attualmente non esiste un’assunzione dietetica raccomandata per la biotina. Questo perché c’è una mancanza di prove per quanto riguarda la quantità ottimale richiesta dalla maggior parte delle persone sane. La biotina si trova naturalmente in noci, semi, patate dolci, avocado, uova e salmone. La carenza di biotina nei paesi sviluppati è rara perché la maggior parte delle persone ottiene una quantità adeguata semplicemente da una dieta variata. (9)

Cobalamina – Vitamina B12

La vitamina B12 aiuta a mantenere sano il sistema nervoso e aiuta il corpo a rilasciare energia dal cibo. Gli adulti hanno bisogno di circa 1,5 mcg al giorno. La cobalamina si trova principalmente nei prodotti animali (carne, pesce, latte e uova). Se segui una dieta vegana, buone fonti di vitamina B12 includono bevande a base di soia fortificate con vitamina B12 ed estratto di lievito (come la marmite) che contiene vitamina B12 aggiunta. Le alghe sono anche un’ottima fonte di vitamina B12, la conca verde e viola essiccata sono le alghe commestibili più consumate e sono grandi fonti di questa vitamina. (10)

Nel complesso, è importante assicurarsi di assumere abbastanza B12 se si segue una dieta rigorosa a base vegetale. Verificare con il proprio dietista o medico se non si è sicuri. (3)

L’assunzione di un integratore vitaminico mi darà più energia?

Ci sono un numero infinito di integratori vitaminici disponibili sul mercato che promettono di fare miracoli durante la notte. Molti promettono di farti sentire più energico e rivitalizzato. Ma torniamo alle basi.

Sappiamo che le vitamine sono cruciali per la produzione di energia e il metabolismo. In effetti, i nostri corpi non possono sopravvivere senza di loro. Sappiamo anche che queste vitamine si trovano in un’ampia varietà di alimenti. Quindi, per la maggior parte di noi, se mangiamo una dieta varia ed equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali, dovremmo essere in grado di soddisfare tutto il nostro fabbisogno vitaminico dal solo cibo.

Tuttavia, ci sono eccezioni alla regola. Alcune persone possono avere una carenza di vitamine o un aumento del fabbisogno che richiede l’integrazione.

Se sospetti di avere una carenza di vitamine, ti suggeriamo di verificarlo con il tuo dietologo o medico. Possono valutare obiettivamente la tua situazione individuale e determinare se hai bisogno di un supplemento.

Perché mi sento così a corto di energia?

È normale sentirsi stanchi a volte dopo una lunga giornata di lavoro o una settimana particolarmente stressante. Tuttavia, è motivo di preoccupazione quando ci sentiamo costantemente a corto di energia.

La maggior parte di noi al giorno d’oggi conduce uno stile di vita frenetico. Tuttavia, senza un’adeguata cura di sé, questo può portare a esaurimento e burn-out. Inoltre, sentirsi a corto di energia può essere dovuto a una serie di fattori.

La prima cosa da chiedersi è: dormi abbastanza? La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 8 ore di sonno a notte. Ma alcune persone possono prosperare con meno e altre potrebbero aver bisogno di più. In entrambi i casi, la quantità e la qualità del nostro sonno è inestricabilmente legata ai nostri livelli di energia.

Un’altra causa comune di bassa energia è lo stress. Nel corso del tempo, alti livelli di stress possono devastare il tuo corpo e farti sentire impoverito e piatto. Assicurarsi di prendersi un po ‘di tempo ogni giorno per ricaricarsi e rigenerarsi è essenziale per rinnovare i livelli di energia. Prenditi del tempo per una passeggiata all’ora di pranzo nel parco, una lezione di meditazione, yoga o qualsiasi altra cosa che ti ricarichi le batterie. Assicurati di programmarlo nel tuo diario.

Tempistiche e dimensioni delle porzioni

La tua dieta può anche avere un enorme impatto sui tuoi livelli di energia durante il giorno. In effetti, i tempi dei tuoi pasti, le dimensioni delle porzioni e i tipi di cibo che stai mangiando possono avere un impatto positivo o negativo sui tuoi livelli di energia! Tuttavia non esiste un approccio unico per tutti, ma ci sono alcune regole generali che possono aiutare.

In primo luogo, mangiare cibi integrali nutrienti che forniscono energia di lunga durata è un modo garantito per mantenere i livelli di energia più alti più a lungo. In particolare, gli alimenti con un basso indice glicemico che non causeranno picchi negli zuccheri nel sangue sono un’opzione eccellente. Ad esempio, il nostro
i cracker crudi attivati
sono lo spuntino perfetto a metà mattina o pomeriggio, pieno di ingredienti nutrienti che terranno sotto controllo i livelli di energia fino al tuo prossimo pasto.

Inoltre, le dimensioni delle porzioni e la quantità complessiva di cibo consumato possono avere un impatto sui livelli di energia. Se hai un pasto molto abbondante per pranzo, il tuo corpo impiegherà più tempo a digerirlo. Quindi è probabile che ti senta più stanco perché il tuo corpo sta lavorando duramente per elaborarlo. A volte avere pasti più frequenti e più piccoli durante il giorno può prevenire un crollo di energia che spesso segue un pasto pesante.

Cosa succede se ho carenze vitaminiche?

Le carenze vitaminiche possono verificarsi se la tua dieta non soddisfa tutte le tue esigenze nutrizionali o se hai aumentato il fabbisogno. In effetti, una dieta povera e squilibrata con poca varietà può potenzialmente portare a una carenza di vitamine.

Inoltre, alcune condizioni mediche come l’alcolismo possono portare a carenze vitaminiche. La carenza di vitamina B1 (tiamina) è spesso comune nelle persone che soffrono di alcolismo. In effetti, l’abuso cronico di alcol può portare a disturbi neurologici, tra cui la sindrome di Wernicke-Korsakoff (WKS).

Inoltre, le persone con WKS mostrano sintomi di amnesia e grave deterioramento cognitivo. Si ritiene che la carenza di tiamina sia un fattore che contribuisce alla manifestazione dei sintomi di WKS. (11)

Beriberi

In alcune parti del mondo, in particolare nei paesi in via di sviluppo, alcune popolazioni sono colpite dal beriberi. Questa è una malattia causata da carenza di tiamina. La carenza di tiamina si verifica a causa di una dieta nutrizionalmente inadeguata costituita principalmente da riso bianco o carboidrati altamente raffinati.

Beriberi è caratterizzato da perdita di appetito e bassa energia, problemi digestivi e intorpidimento o debolezza agli arti. In effetti, la parola beriberi deriva dalla lingua singalese, che significa “estrema debolezza”.

Esistono due forme di beriberi, secco e umido, con quest’ultimo più acuto. Nel beriberi umido, l’insufficienza cardiaca e la circolazione compromessa portano a edema (accumulo eccessivo di liquidi nei tessuti). L’integrazione di tiamina è essenziale per trattare questi sintomi cardiaci che possono migliorare notevolmente con il trattamento corretto. D’altra parte, il beriberi secco è meno acuto. Tuttavia, si traduce in una graduale degenerazione dei nervi insieme all’atrofia muscolare e al deterioramento dei riflessi.

È importante notare che la carenza di tiamina è estremamente rara ad eccezione delle popolazioni di cui sopra.

Inoltre, dalla seconda guerra mondiale, nel Regno Unito è obbligatorio che la farina sia fortificata con tiamina, niacina (vitamina B3), calcio e ferro. Negli Stati Uniti, la maggior parte della farina bianca è arricchita con tiamina, niacina, riboflavina, acido folico e ferro. Queste misure pubbliche sono state implementate per prevenire carenze vitaminiche nella popolazione. (12)

Carenza di vitamina D

Un’altra carenza vitaminica comune è la carenza di vitamina D. La vitamina D, nota anche come “vitamina del sole”, si forma nella nostra pelle quando è esposta ai raggi UV del sole. In effetti, questa vitamina è essenziale per l’assorbimento del calcio per promuovere ossa forti e sane.

Inoltre, è anche necessario per il movimento muscolare e per mantenere un sistema immunitario sano. Nei bambini, una grave mancanza di vitamina D può portare a una condizione nota come rachitismo. Ciò può causare dolore osseo, scarsa crescita e ossa deboli che alla fine possono causare deformità ossee. Allo stesso modo, negli adulti, può verificarsi una condizione comparabile, nota come osteomalacia o ossa molli. (13)

Sebbene la maggior parte della nostra assunzione di vitamina D provenga dall’esposizione al sole, possiamo anche ottenere questo nutriente dalla nostra dieta. Infatti, le fonti alimentari naturali di vitamina D includono pesci grassi come salmone, aringhe, sgombri e funghi. Inoltre, alcuni latti, bevande a base di soia, creme spalmabili, pane e cereali sono fortificati con vitamina D. È sempre meglio controllare l’etichetta se non sei sicuro.

Grandi fonti vegetali di vitamina D includono il nostro olio di semi di canapa biologico

e la polvere di semi di canapa biologica.

Letture correlate

• La vitamina D aiuta con la depressione?
• Alimenti vegani con vitamina B12

Cosa dovrei mangiare per sentirmi più energico?

Come esseri umani, il cibo è la nostra unica fonte di energia, quindi è importante scegliere ciò che è meglio per i nostri corpi.

Ci sono molti modi per sentirsi più energici, e la corretta alimentazione è uno di questi! Assicurarsi di coprire prima le basi è un ottimo modo per assicurarsi di mangiare per ottimizzare i livelli di energia.

1. In primo luogo, mangia la tua acqua. Questo potrebbe sembrare strano, ma mangiare l’acqua significa semplicemente mangiare cibi ricchi di acqua! Frutta e verdura ne sono esempi perfetti. La disidratazione ci rende letargici, pigri e a basso contenuto energetico. Un modo semplice per rimanere idratati e ottenere i benefici aggiunti di fibre, vitamine e minerali da frutta e verdura è quello di mangiare il tuo H2O!

2. In secondo luogo, mangia l’arcobaleno. A volte una sola carenza di nutrienti è sufficiente per devastare il nostro corpo. Come puoi evitarlo? Mangiando il maggior numero possibile di cibi diversi, la varietà è la chiave. Una buona regola empirica è quella di puntare a 30 piante diverse ogni settimana. Sembra impegnativo, ma rimarrai sorpreso di quanto velocemente possano sommarsi se fai uno sforzo per mangiare una varietà di cibi! Ad esempio, una colazione con
frittelle di patate dolci
, seguita da un frullato
di mele e banane
come spuntino,
risotto alla zucca
a pranzo e
falafel al forno per cena
, che sono già più di 10 diversi frutti e verdure in un solo giorno!

3. In terzo luogo, mangia abbastanza. Il crollo delle 15:00 ti sembra familiare? A volte ci sentiamo a corto di energia semplicemente perché i nostri zuccheri nel sangue sono bassi. In genere durante una giornata intensa potremmo non trovare il tempo per il pranzo, invece di scegliere un mix di sentieri alla nostra scrivania. Non c’è da stupirsi che siamo esausti e appesi alle 3 del pomeriggio.

La routine è la chiave

Sappiamo che la vita può essere frenetica e in un mondo ideale avremmo tutti il tempo di preparare pasti nutrienti perfettamente bilanciati per colazione, pranzo e cena. Ma la maggior parte di noi non ha tempo per questo! Assicurati di programmare alcuni orari regolari per i pasti e se ti senti affamato tra i pasti, fai uno spuntino sano che ti farà sentire energico e più pieno più a lungo.

La nostra straordinaria gamma di
cracker
,
muesli
e
palline energetiche
sono lo spuntino perfetto a metà pasto.

Letture correlate

• Quali cibi integrali per quali vitamine?
• Quali alimenti hanno vitamine del gruppo B?