Quante proteine dovrebbe contenere una dieta equilibrata al giorno?

Il ruolo delle proteine

Gli esseri umani hanno bisogno di proteine per lo sviluppo muscolare e la buona salute generale. Infatti, la parola proteina significa “prima”, dalla parola greca protos. Ciò riflette il ruolo primario delle proteine nell’alimentazione umana. Le proteine sono un macronutriente essenziale e ne abbiamo bisogno per lo sviluppo muscolare e tissutale insieme a vari altri ruoli nel corpo.

Atleti e culturisti consumano maggiori quantità di proteine rispetto alla persona media. Questo perché i guadagni muscolari sono una priorità per loro e le proteine svolgono un ruolo importante nella formazione muscolare. Tuttavia, l’idea che anche la popolazione generale dovrebbe consumare più proteine è un equivoco.

Le pubblicità di barrette proteiche, polveri e frullati suggeriscono che il nostro apporto proteico dal cibo da solo non è sufficiente. Ma è davvero così? In realtà, nei paesi sviluppati, la maggior parte delle persone di tutte le età e generi sono in realtà un consumo eccessivo di proteine. (1) Quindi quante proteine dovrebbe contenere una dieta equilibrata al giorno?

Quanto stiamo consumando?

Come affermato in precedenza, gli esseri umani hanno bisogno di proteine per uno sviluppo muscolare sano e la salute delle ossa. Molti alimenti, da cereali e cereali a carne, latticini, noci, uova e legumi, contengono proteine.

Nel Regno Unito, l’assunzione di nutrienti di riferimento (RNI) per le proteine per gli adulti è di 0,75 g per kg di peso corporeo al giorno. In altre parole, per un uomo e una donna che pesano 75 kg e 60 kg, l’RNI sarebbe rispettivamente di 56 g / giorno e 45 g / giorno. Gli RNA sono impostati anche per i bambini di età compresa tra 0 e 10 anni, nonché per le persone in gravidanza e in allattamento. In tutte le fasce d’età nel Regno Unito, l’assunzione media di proteine è superiore alle quantità raccomandate.

Il National Diet and Nutrition Survey (NDNS) ha rilevato che nel Regno Unito, il più grande contributo all’assunzione di proteine è la carne. I cereali e il latte/prodotti lattiero-caseari sono al secondo posto. Le linee guida nutrizionali del governo britannico incoraggiano la popolazione a consumare più legumi insieme a due porzioni di pesce a settimana. Idealmente dovresti consumare una porzione settimanale di pesce grasso come salmone, sgombro o sardine. Per quanto riguarda la carne rossa, la raccomandazione è di ridurre l’assunzione a un massimo di 70 g al giorno (questo include sia carni rosse che lavorate).

Inoltre, l’assunzione di proteine dovrebbe essere distribuita durante il giorno. Inoltre, le linee guida dietetiche pubblicate dal Dipartimento della Salute raccomandano che l’assunzione di proteine non dovrebbe andare oltre il doppio dell’assunzione raccomandata. Tuttavia, non c’erano dati sufficienti per stabilire un limite superiore sicuro per l’assunzione di proteine. (2)

Tutte le proteine non sono create uguali

La giuria è ancora fuori per quanto riguarda la quantità ideale di proteine necessarie per una salute ottimale. Inoltre, il ruolo delle diete ad alto contenuto proteico nella perdita di peso è ancora controverso. Ci sono risultati incoraggianti a breve termine e poca ricerca disponibile per gli effetti a lungo termine di tali diete.

Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali e dovremmo considerare le differenze quando pensiamo al nostro apporto proteico. In effetti, molte persone credono che mangiare più proteine significhi mangiare più carne. Se mangi carne, insieme a latticini e uova, questi forniscono proteine di alta qualità. Tuttavia lo stesso vale per molte fonti vegetali di proteine. In effetti, cereali integrali, legumi, noci e verdure sono tutte grandi fonti di proteine.

Inoltre, dovremmo considerare le proteine come un macronutriente all’interno di un alimento rispetto a un nutriente in isolamento. In effetti, gli altri nutrienti che si consumano con la proteina possono essere importanti quanto la proteina stessa. Ad esempio, dovresti consumare principalmente fonti proteiche che sono più basse in grassi saturi e carboidrati altamente raffinati. Inoltre, può essere utile consumare fonti proteiche che sono anche ad alto contenuto di vitamine, minerali e fibre.

Inoltre, se si desidera aumentare l’apporto proteico senza ingrassare, è necessario ridurre altri alimenti per mantenere lo stesso apporto energetico. Gli alimenti che scegli di mangiare di più o ridurre possono influenzare la tua salute positivamente o negativamente. Ad esempio, decidere di mangiare più fonti proteiche a base vegetale invece di carboidrati altamente raffinati come il pane bianco può giovare alla salute.

Proteine e perdita di peso

Kathy McManus è la direttrice del Dipartimento di Nutrizione del Brigham and Women’s Hospital, un ospedale affiliato ad Harvard. Quando si tratta di assunzione di proteine, suggerisce di essere schizzinosi su quali tipi di proteine si desidera mangiare di più. In effetti, scoraggia i suoi pazienti dall’aumentare la carne rossa per non parlare della carne lavorata al fine di aumentare il loro apporto proteico. Invece, se sei disposto a integrare più pesce nella tua dieta, McManus supporta l’idea affermando che potrebbe essere benefico per la tua salute generale.

Inoltre, molti pazienti le chiedono se una dieta ricca di proteine è il segreto per la perdita di peso. Non sorprende che la sua opinione sulla questione sia che non puoi aspettarti una soluzione miracolosa semplicemente aggiungendo un tipo di macronutriente alla tua dieta. Mentre provare una dieta ricca di proteine a breve termine può aiutare alcune persone a raggiungere la perdita di peso, la giuria è ancora fuori su questo argomento. In realtà, le prove sono ancora controverse. Alcuni scienziati giurano su diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso, mentre altri pubblicizzano i benefici di diete più equilibrate con macronutrienti come la dieta mediterranea. (3)

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Linee guida internazionali

Nel 2003, un gruppo di ricercatori ha condotto una meta-analisi per stabilire nuove e aggiornate linee guida dietetiche per l’assunzione di proteine tra gli adulti sani. In effetti, fino ad oggi le più recenti raccomandazioni internazionali sulle proteine dietetiche risalgono al 1985. In effetti, è stato in quell’anno che la consultazione congiunta di esperti FAO/OMS/UNU ha pubblicato le sue raccomandazioni dietetiche. Secondo queste linee guida, quante proteine dovremmo consumare al giorno come parte di una dieta equilibrata?

I ricercatori hanno raccolto dati da studi pubblicati sul bilancio dell’azoto al fine di elaborare nuove raccomandazioni proteiche. Il bilancio dell’azoto si riferisce alla differenza tra l’assunzione e la perdita di azoto che riflette il guadagno o la perdita di proteine totali del corpo. Infatti, le proteine contengono azoto ed è la nostra principale fonte di assunzione di azoto. Se consumiamo più azoto (proteine) di quello che perdiamo, allora siamo in bilancio azotato positivo, noto anche come anabolizzante. Tuttavia, gli adulti sani normalmente mantengono la loro massa corporea magra e la massa proteica non viene né accumulata né persa. Questo è noto come bilancio dell’azoto, in cui l’assunzione di azoto (proteine) è approssimativamente uguale alle perdite di azoto. Ci sono eccezioni a questo in caso di condizioni specifiche. Nei casi di malnutrizione proteico-energetica, ad esempio, perdiamo massa proteica. Al contrario, culturisti e atleti possono aumentare il loro apporto proteico per accumulare massa proteica. (4)

I ricercatori hanno raccolto dati da 19 diversi studi, tra cui un totale di 235 individui. Da questi dati, hanno stimato che l’indennità dietetica raccomandata (RDA) è di 132 mg N / kg / die. Inoltre, hanno stimato che il fabbisogno medio stimato mediano (EAR) è di 105 mg N / kg / die. Nel complesso, la meta-analisi ha suggerito nuove raccomandazioni per i valori di riferimento delle proteine alimentari per gli adulti sani. Questi erano rispettivamente 105 (EAR) e 132 mg (RDA) N/kg/die. Questi valori corrispondono rispettivamente a 0,65 e 0,83 g di proteine/kg/giorno.

Un’eccezione per le persone anziane che potrebbero aver bisogno di più….

Sebbene le raccomandazioni proteiche si rivolgano alla popolazione sana generale, i requisiti per gli anziani possono essere diversi. Infatti, con l’età, la sarcopenia può colpire gli anziani. Questo è anche noto come spreco muscolare. In effetti, la massa muscolare in genere diminuisce man mano che invecchiamo. La sarcopenia porta a esiti negativi come aumento delle cadute, fragilità e, infine, mortalità. Fattori genetici e di stile di vita possono influenzare significativamente questo processo.

Un gruppo di ricercatori ha condotto una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi osservazionali. In questo studio hanno analizzato la relazione tra l’assunzione di proteine e la funzione fisica negli anziani. I soggetti più anziani con un elevato (>1 g / kg / die) e un apporto proteico molto elevato (>1,2 g / kg / die) hanno mostrato un funzionamento fisico superiore degli arti inferiori più velocemente e una velocità di camminata. In confronto, gli anziani con basse assunzioni di proteine (<0,8 g / kg / die) hanno mostrato punteggi più bassi su questi risultati. Al contrario, un maggiore apporto proteico non ha influenzato la forza dell'impugnatura o l'aumento della sedia (misurazione della forza delle gambe). Inoltre, non vi è stata alcuna differenza significativa tra i gruppi ad alto e medio apporto proteico per quanto riguarda il funzionamento fisico. (5)

Nel complesso, questi risultati suggeriscono che le linee guida sulle proteine per gli anziani potrebbero dover aumentare al di sopra delle attuali raccomandazioni. Tuttavia, abbiamo bisogno di ampi studi di controllo randomizzati per garantire la sicurezza di raccomandare diete ad alto contenuto proteico per gli anziani.

Sebbene le prove siano miste

È interessante notare che non tutti gli studi puntano alla stessa conclusione. In effetti, un altro gruppo di ricercatori ha condotto una revisione sistematica e una meta-analisi per indagare la relazione tra fragilità e assunzione di proteine negli anziani. La fragilità caratterizza gli anziani che sono a più alto rischio di esiti negativi tra cui cadute, disabilità, ricovero in ospedale o necessità di cure a lungo termine. Lo studio ha incluso un totale di 50.284 anziani provenienti da tre diversi continenti tra il 2006 e il 2018. I risultati hanno mostrato che un elevato apporto proteico era negativamente associato alla fragilità negli anziani. (6)

Nel complesso, nonostante le prove contrastanti, sono necessari ulteriori studi più ampi per determinare con precisione se gli anziani dovrebbero seguire raccomandazioni proteiche più elevate.

Aumento dei requisiti per gli atleti

A causa del loro aumento del dispendio energetico e dell’elevata massa muscolare magra, gli atleti in genere consumano più proteine rispetto alla persona media. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) detiene una posizione per quanto riguarda l’assunzione di proteine per individui attivi sani. L’ISSN afferma che l’esercizio intenso, in particolare l’esercizio di resistenza / peso, e l’assunzione di proteine stimolano entrambi la sintesi proteica muscolare. Infatti, l’allenamento di resistenza e il consumo di proteine agiscono sinergicamente per costruire massa muscolare se si consumano proteine pre o post allenamento. (7)

Per la maggior parte delle persone sane e attive, l’assunzione di proteine tra 1,4 e 2 g di proteine / kg di peso corporeo / giorno è sufficiente. Dato questo intervallo, gli individui che esercitano possono costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio azotato positivo. Inoltre, questo intervallo di aspirazione è allineato con il Intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti come definito dall’Istituto di Medicina per le proteine.

Inoltre, c’è un dibattito sul ruolo delle proteine nelle prestazioni atletiche a seconda del tipo di attività atletica (aerobica vs. basata sulla resistenza).

In pratica, gli atleti i cui obiettivi sono aumentare la forza e la forza in genere consumano più proteine rispetto agli atleti di resistenza. Un esempio di questa distinzione è un sollevatore di pesi contro un maratoneta.

Gli atleti basati sulla resistenza consumano quantità così elevate di proteine perché credono che sia necessario per costruire più muscoli.

Gli atleti in particolare richiedono proteine per qualcosa di più che semplicemente evitare il rischio di carenza. In effetti, le proteine per gli atleti possono aiutarli a funzionare a livelli più alti e ad adattarsi al loro regime di esercizio.

Aminoacidi a catena ramificata e sintesi proteica muscolare

I ricercatori dell’Exercise Metabolism Research Group della McMaster University in Canada hanno pubblicato la loro opinione di consenso sul ruolo delle proteine nella sintesi muscolare. Postulano che la leucina e potenzialmente altri aminoacidi a catena ramificata siano particolarmente importanti quando si tratta di stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS). Inoltre, l’assunzione di proteine tra 1,3 e 1,8 g / kg / die equamente distribuita su 3 o 4 pasti durante il giorno migliorerà le MPS.

Naturalmente queste raccomandazioni possono variare a seconda dello stato dell’atleta. Infatti, gli atleti più esperti possono richiedere meno proteine, mentre gli atleti possono aver bisogno di quantità più elevate durante i periodi di allenamento ad alta intensità. Inoltre, durante i periodi di restrizione energetica quando gli atleti mirano alla perdita di grasso, il consumo extra di proteine può aiutare. In effetti, assunzioni fino a 1,8 a 2 g / kg / die possono essere utili a seconda del deficit calorico dell’atleta. (8)

Nel complesso, sembra che l’assunzione di proteine vari ampiamente tra gli individui e può essere influenzata da molteplici fattori dal sesso e dall’età allo stato di attività. Se non sei sicuro di quante proteine dovresti consumare al giorno come parte di una dieta equilibrata, parla con un dietista registrato che può fornire un piano su misura per le tue esigenze individuali.

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