Cos'è lo zucchero raffinato e perché è dannoso per te?

Cos'è lo zucchero raffinato?

Il modo più semplice per pensare allo zucchero raffinato è immaginare il sacchetto di carta nella tua dispensa. Qualsiasi cosa tu possa comprare sotto il nome di "zucchero" è zucchero raffinato. Questo include qualsiasi tipo di lavorazione (per esempio zucchero granulato, zucchero a velo o zucchero di canna).

C'è un po' di confusione sul fatto che lo zucchero di canna sia raffinato, ma purtroppo lo è. L'unica differenza tra zucchero bianco e zucchero di canna è che quest'ultimo contiene una piccola quantità di melassa, un sottoprodotto scuro e denso della lavorazione dello zucchero.

Non ha alcun vantaggio nutrizionale rispetto allo zucchero bianco.

Lo zucchero raffinato proviene dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero. Durante la lavorazione, i produttori di zucchero riscaldano e purificano il succo della pianta per ottenere la melassa, che poi trattano ulteriormente per produrre cristalli di zucchero.

Un altro tipo di zucchero raffinato da menzionare è lo sciroppo di mais. Molti produttori lo utilizzano nei cibi lavorati, soprattutto in America. Viene prodotto in modo simile allo zucchero di canna o di barbabietola, ma l'ingrediente base è il mais.

Come si differenzia lo zucchero raffinato dagli zuccheri naturali?

Gli zuccheri naturali si trovano in molti tipi di alimenti integrali. Ad esempio, frutta, verdura, cereali e latticini contengono tutti zuccheri naturali.

In sostanza, lo zucchero raffinato e gli zuccheri naturali sono fatti dello stesso materiale. Usano tutti gli stessi mattoni, che sono molecole di zucchero singole (monosaccaridi).(1)

Questi sono glucosio, fruttosio (trovato nella frutta) e galattosio (trovato nei latticini). Sono molecole che contengono atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, disposti in modi leggermente diversi.(1)

Ad esempio, lo zucchero nella frutta è fruttosio.

Lo zucchero bianco lavorato contiene saccarosio, che è un disaccaride composto da una molecola di fruttosio e una di glucosio. Il lattosio, uno zucchero nel latte, è una combinazione di glucosio e galattosio.

Tuttavia, il tuo corpo scompone tutti gli zuccheri raffinati e naturali per produrre monosaccaridi (glucosio, fruttosio o galattosio), indipendentemente dalla loro origine.

Quindi non c'è differenza?

Ci può essere poca differenza nella molecola di zucchero stessa, ma c'è una grande differenza in come il tuo corpo processa e assorbe gli zuccheri raffinati e naturali.

Quando mangi un pezzo di frutta, ad esempio, stai mangiando molto più che solo zucchero. Stai anche assumendo molte fibre, vitamine e minerali, tutti benefici per il tuo corpo.(2)

Con lo zucchero raffinato, non stai ottenendo alcun beneficio nutrizionale oltre all'energia fornita.

Nel frattempo, altri nutrienti nella frutta rendono più difficile per il tuo corpo accedere agli zuccheri contenuti. Come vedremo, questo è un bene.

Pensa a quanto lavoro è coinvolto quando mangi una mela: devi masticare il frutto per scomporlo in pezzi, poi il tuo corpo deve usare vari processi per superare le fibre e accedere al fruttosio.

Di conseguenza, lo zucchero entra nel tuo flusso sanguigno molto più lentamente, evitando picchi di zucchero che possono lasciarti poi stanco, irritabile e di nuovo affamato.

Ora confronta questo con l'aggiunta di un cucchiaino di zucchero al tuo tè o caffè. Non c'è praticamente nessun lavoro coinvolto nell'assimilazione dello zucchero, quindi entra direttamente nel tuo flusso sanguigno.

Ok, solo smoothie per me d'ora in poi…

Aspetta un attimo! Purtroppo, c'è altro da considerare quando si parla di zuccheri naturali.

Torniamo a quella mela. Come sappiamo, è più difficile per il tuo corpo assorbire il suo zucchero. Inoltre, le fibre della mela aiutano a saziare, assicurandoti di non mangiare troppo.

Di conseguenza, una mela ti fornirà una quantità gestibile di zucchero che entrerà nel tuo flusso sanguigno in modo costante e prolungato.

Il risultato? Puoi usare questo zucchero come fonte di energia sana.

Tuttavia, se butti quella mela in un frullatore o uno spremiagrumi, stai facendo fare al tuo frullatore gran parte del lavoro per te.

Il frullatore scompone gran parte delle fibre del frutto, rendendo gli zuccheri naturali più accessibili.(2)

Inoltre, quando bevi un bicchiere di smoothie o di succo di frutta, stai essenzialmente consumando diversi frutti. Probabilmente, molti più di quanti ne mangeresti interi. Ciò significa che potresti consumare molto più zucchero di quanto pensi.

Inoltre, poiché con il succo di frutta non ottieni i benefici sazianti di tutte quelle fibre, probabilmente avrai ancora fame dopo. (Almeno con un frullato ottieni comunque un po' di fibre.)

Gli smoothie e i succhi possono sicuramente essere salutari con moderazione, poiché contengono comunque le vitamine e i minerali sani della frutta. Tuttavia, dovresti essere consapevole che non sono buoni come il frutto intero e possono comunque causare picchi di zucchero.