Cibi vegani con vitamina B12

Che cosa è la vitamina B12?

Sempre più persone adottano una dieta completamente vegetale. Tuttavia, spesso si sente dire che diventare vegani "non fa bene" o "non fornisce tutti i nutrienti necessari".

Forse il nutriente più notorio in questione è la vitamina B12.

Conosciuta anche come cobalamina, la vitamina B12 è essenziale per processi importanti come la sintesi del DNA e la formazione dei globuli rossi.

Consultando le risorse online, la maggior parte ti dirà che la B12 si trova solo nei prodotti animali. Tuttavia, mentre la maggior parte degli onnivori ottiene la maggior parte della loro B12 da carne, uova e latticini, esistono alcuni cibi vegani con vitamina B12.

E meglio ancora, sono tutti deliziosi!

Devo preoccuparmi della vitamina B12?

Se mangi carne e latticini, è probabile che tu stia ottenendo abbondante vitamina B12 dalla tua dieta regolare.

Alimenti comuni come uova, formaggio, yogurt, pesce e crostacei contengono tutti vitamina B12.

Se sei vegetariano o vegano, le cose diventano un po' più complicate.

Come 'veggie', potresti pensare di essere ancora in grado di ottenere abbastanza B12 da uova e latticini. Tuttavia, un articolo scientifico pubblicato nel 2016 mette in discussione questa nozione. Infatti, l'articolo afferma che seguire una dieta ovo-latto-vegetariana non fornirebbe abbastanza B12 per le tue necessità.

Allo stesso modo, se sei vegano, avrai difficoltà a ottenere abbastanza B12 dalla tua dieta normale a meno che tu non prenda misure deliberate per includerla.

Questo perché la maggior parte dei cibi a base vegetale, come verdure, frutta e cereali, non contiene naturalmente vitamina B12.

Di conseguenza, rischi di sviluppare una carenza di B12.

Come si presenta la carenza di vitamina B12?

Una grande proporzione di vegetariani e vegani è a rischio di carenza di B12. Infatti, in uno studio su diverse demografie vegetariane, gli scienziati hanno stimato che fino al 62% delle donne incinte, il 25-86% dei bambini, il 21-41% degli adolescenti e l'11-90% dei partecipanti anziani avevano una carenza di B12.

Hanno anche notato che c'erano tassi più elevati di carenza tra i vegani.

Se soffri di una lieve carenza di B12, potresti notare di sentirti più stanco del solito. Potresti sperimentare una sensazione di formicolio, come formicolii (formalmente chiamata 'parestesia') nelle mani e nei piedi.

Se la tua carenza è più grave, potresti sviluppare una pancitopenia, che si verifica quando il tuo corpo smette di produrre abbastanza cellule del sangue. Una carenza grave può anche danneggiare i tuoi nervi e il midollo spinale.

È importante notare che una carenza di B12 può essere causata anche da altri fattori oltre alla tua dieta. Ad esempio, condizioni autoimmuni come l'anemia perniciosa e malattie come la gastrite cronica possono portare a carenze. Questo non è perché non assumi abbastanza B12, ma piuttosto perché il tuo corpo non è in grado di assorbirla a causa della tua malattia.

Se sospetti di avere una carenza di vitamina B12, è importante consultare un medico per escludere qualcosa di serio.

La carenza è particolarmente importante per le donne incinte

Le donne incinte dovrebbero essere particolarmente attente al loro apporto di B12. Se sei una mamma vegana o vegetariana in attesa, potresti non avere scorte sufficienti di B12 per prenderti cura sia di te stessa che del tuo bambino. Questo vale sia durante la gravidanza che l'allattamento.

I neonati hanno particolarmente bisogno di questa vitamina per svilupparsi in modo sano. Alcuni scienziati hanno evidenziato che una carenza di B12 nella mamma può portare a insuccesso nella crescita, rifiuto dei cibi solidi e ritardi nello sviluppo neurologico nel bambino.

Un'analisi ha scoperto che i sintomi della carenza di B12 nei bambini erano molto simili, indipendentemente dal fatto che la madre avesse l'anemia perniciosa o seguisse una dieta vegana.

Non crediamo che se sei incinta dovresti dover mangiare cibi che non vuoi includere nella tua dieta. Ma è certamente un buon incentivo a prestare attenzione ai nutrienti che assumi, specialmente quando si tratta di vitamina B12.

Sono un nuovo vegano - dovrei preoccuparmi?

Il tuo corpo è naturalmente molto bravo a immagazzinare vitamina B12. Se hai recentemente adottato il veganismo da una dieta che includeva carne e latticini, avrai scorte di B12 sufficienti per durare molto tempo.

Un articolo scientifico suggerisce che una carenza di B12 potrebbe apparire, al più presto, circa due anni dopo aver smesso di consumarla nella tua dieta.

Tuttavia, dovresti iniziare a includere B12 nella tua dieta non appena puoi per assicurarti che queste scorte non si esauriscano.