La vitamina D aiuta con la depressione?

Cos’è la depressione?

Mentre molte persone associano la depressione al semplice sentirsi molto tristi, in realtà è una malattia molto più complessa.

La depressione comprende molti sintomi diversi, dalla sensazione di basso o irritabile fino ai cambiamenti all’appetito, alla libido e al ciclo mestruale, così come al sonno disturbato e ai dolori e dolori. (1)

Sentirsi giù o sconvolti è una parte normale della vita che sarà familiare a tutti noi. Tuttavia, se si verificano questi sintomi per un periodo di tempo prolungato, si può essere affetti da depressione. Se pensi che questo potrebbe essere il caso, dovresti fissare un appuntamento per discuterne con il tuo medico.

Se ti trovi nel Regno Unito, il
sito web del NHS
può fornire ulteriori informazioni.

Si prega di notare che questo articolo è solo a scopo informativo; si prega di chattare con il proprio medico per una consulenza medica professionale.

Quali sono le cause della depressione?

Gli scienziati ritengono che una serie di fattori diversi causino depressione, inclusi elementi biologici, ambientali e genetici. (2)

Alcuni eventi possono anche aumentare il rischio di soffrire con la malattia. Ad esempio, importanti cambiamenti di vita, traumi e stress possono svolgere un ruolo, così come lo sviluppo di un’altra malattia grave come il cancro. Una storia personale o familiare di depressione potrebbe anche essere un fattore. (2)

Tuttavia sembra che non ci sia una sola causa di depressione. A volte può essere difficile legare la depressione a un particolare evento o circostanza.

Allo stesso modo, non esiste un trattamento particolare che funzioni universalmente. Piuttosto, potrebbe essere necessario provare alcuni trattamenti diversi prima di trovare quello che funziona per te.

Quali sono i principali trattamenti?

Di solito, il medico consiglierà terapia, farmaci o entrambi per trattare la depressione.

La terapia consiste nel parlare con uno psicoterapeuta qualificato che utilizzerà tecniche di terapia orale per aiutarti a lavorare attraverso i tuoi sentimenti. Ancora una volta, ci sono molti diversi tipi di terapia tra cui la terapia cognitivo comportamentale (CBT), la terapia interpersonale (IPT) e altri. (2)

Diversi tipi di terapia possono essere eseguiti su base individuale, anche se potrebbe anche essere offerta una terapia di gruppo o anche una terapia online.

Il medico può anche suggerire di prendere farmaci per aiutare con i sintomi. Ci sono una gamma di farmaci antidepressivi disponibili. Ad esempio, un gruppo di antidepressivi chiamati SSRI sono comunemente usati per trattare la depressione, soprattutto se questa è la tua prima esperienza di esso. (2)

Gli antidepressivi aiutano a gestire le sostanze chimiche nel cervello che contribuiscono al tuo umore. Ci vuole un po ‘di tempo per “calciare” – spesso diverse settimane – quindi è importante dare loro la possibilità di lavorare.

Mentre potrebbe volerci un po ‘di tempo per trovare il trattamento giusto per te, ci sono buone probabilità che vedrai miglioramenti significativi nel tempo. Nel 2008, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha scoperto che il trattamento per la depressione ha successo tra il 60 e l’80% delle volte. (3)

Altri scienziati hanno suggerito che, quando il trattamento non ha successo, spesso è dovuto ai pazienti che non assumono correttamente i loro farmaci. (3)

In che modo la vitamina D è legata alla depressione?

Finora, nulla nelle nostre informazioni sulla depressione suggerisce che la vitamina D potrebbe essere una causa o un trattamento. Quindi, perché c’è stato un aumento di interesse nell’uso della vitamina D per affrontare la depressione?

Per rispondere a questa domanda, è importante notare che gli scienziati sono stati interessati al ruolo della dieta nella salute mentale per un tempo molto lungo. Immagina se potessimo risolvere uno dei più grandi problemi di salute del mondo senza la necessità di farmaci o terapie, ma semplicemente gestendo le nostre diete? Sarebbe una notizia brillante per chi soffre di depressione.

La ricerca in quest’area ha identificato diversi nutrienti che possono essere di interesse, tra cui ferro, folato e vitamina B12. (3) Gli scienziati hanno notato che le carenze di questi nutrienti potrebbero essere associate alla depressione.

Allo stesso modo, le prime ricerche hanno collegato la carenza di vitamina D con la depressione. (3)

Vitamina D, leggero e disturbo affettivo stagionale

Come probabilmente saprai, gli esseri umani possono ottenere vitamina D da due fonti. Uno è il cibo che mangiamo, e l’altro è dall’esposizione alla luce solare. Questo ci permette di produrre noi stessi la vitamina D.

Alcuni scienziati hanno studiato il legame tra luce solare, vitamina D e problemi di salute mentale come la depressione e il disturbo affettivo stagionale. Questo è un tipo di depressione che è strettamente legata alle stagioni, di solito il che significa che le persone che ne soffrono si sentono molto basse durante i mesi invernali ma non così male durante la primavera e l’estate.

I ricercatori hanno scoperto che la terapia della luce, che prevede l’esposizione a una speciale lampada luminosa che imita la luce solare, può aiutare i malati di SAD riducendo i loro sintomi depressivi. (3)

Un altro gruppo di scienziati ha esaminato se dare ai pazienti una terapia della luce o una dose di vitamina D fosse più efficace per i pazienti con SAD. Hanno scoperto che la dose diretta di vitamina D ha funzionato meglio per ridurre i loro sintomi. (3)

Inoltre, altre ricerche hanno scoperto un interessante legame tra carenza di vitamina D e disturbi della salute mentale. Per esempio. Uno studio ha scoperto che le persone di età superiore ai 65 anni con depressione minore o disturbo depressivo maggiore avevano livelli inferiori del 14% di vitamina D rispetto al gruppo di controllo. (3)

Al momento, non è del tutto chiaro come funzioni davvero qualsiasi potenziale legame tra vitamina D e problemi di salute mentale. Tuttavia, alcuni hanno suggerito che potrebbe essere a causa del ruolo della vitamina D nello sviluppo del cervello e nell’ipotalamo. (3)

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• Lauren Lovatt, fondatrice di Plant Academy, sul cibo per la salute mentale

L’assunzione di vitamina D può aiutare a trattare la depressione?

Parecchi studi scientifici hanno esaminato se l’assunzione di un integratore di vitamina D può aiutare con il tuo umore.

Molti di questi hanno esaminato gli effetti della vitamina D nella popolazione generale (cioè persone studiate che non avevano depressione).

Ad esempio, uno studio ha comportato la somministrazione ambulatoriale di un integratore di vitamina D in una dose alta (4000 UI) o bassa (600 UI) al giorno. I ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di compilare un sondaggio sul benessere all’inizio e alla fine dello studio.

Hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento significativo entro la fine dello studio. (4)

Uno studio separato ha esaminato gli effetti della supplementazione di vitamina D nelle persone in sovrappeso e obese. I partecipanti sono stati divisi in modo casuale in tre gruppi, a cui sono state somministrate dosi diverse di vitamina D. Tutti hanno anche assunto lo stesso integratore di calcio durante lo studio.

Alla fine del periodo di ricerca, i ricercatori hanno scoperto che i gruppi che avevano assunto vitamina D stavano mostrando miglioramenti nella depressione (misurati utilizzando il Beck Depression Inventory). La differenza era ancora più pronunciata nelle persone che avevano ottenuto un punteggio più depresso all’inizio dello studio. (5)

Tuttavia, altri scienziati hanno sottolineato che lo studio è limitato perché includeva solo un sottoinsieme della società (persone in sovrappeso e obese) e che i partecipanti non avevano bisogno di avere la depressione per partecipare.(3)

Dovrei iniziare a prendere la vitamina D per la depressione?

Al momento, non ci sono prove sufficienti per suggerire che l’assunzione di vitamina D possa trattare la depressione.

Tuttavia, è vero che molti di noi sono suscettibili di essere carenti di questa vitamina. Infatti, nel Regno Unito, il NHS raccomanda a tutti di pensare di assumere un integratore di vitamina D durante i mesi invernali. Questo perché è improbabile che otteniamo abbastanza esposizione al sole per produrre tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno. (7)

La carenza di vitamina D può portare a una serie di problemi di salute come rachitismo e denti poveri, salute delle ossa e dei muscoli. (7)

Vale anche la pena notare che il tono della pelle può fare la differenza per quanta vitamina D si può produrre dalla luce solare. Le persone con un tono della pelle chiaro sembrano essere in grado di produrre meglio vitamina D dall’esposizione alla luce solare rispetto a quelle con tonalità della pelle più scure. (7)

In breve, aumentare l’assunzione di vitamina D può essere una decisione di salute molto saggia in ogni caso, anche se i suoi effetti sulla salute mentale non sono completamente chiari.

Alimenti naturali contenenti vitamina D

L’assunzione di un integratore di vitamina D può essere utile per alcune persone. Tuttavia, a Erbology, ti consigliamo sempre di ottenere i tuoi nutrienti da cibi integrali sani piuttosto che da compresse o capsule.

Questo perché ottieni una maggiore trasparenza su ciò che stai consumando e probabilmente otterrai anche una serie di altri nutrienti sani allo stesso tempo se acquisti la tua vitamina D dal cibo.

Ad esempio, il nostro olio di semi di canapa biologico è una brillante fonte di vitamina D. Eppure contiene anche vitamina E e
omega 3 e 6
, tutti necessari per sostenere la salute. Prova ad aggiungere un cucchiaio alla tua routine quotidiana per aumentare l’assunzione di vitamina D. Puoi prenderlo al cucchiaio, usarlo in condimenti per insalata o spruzzarlo sui tuoi piatti preferiti.

In alternativa, la nostra
polvere di semi di canapa biologica
offre anche vitamina D, oltre a una dose di proteine e fibre vegetali sane. È ideale per aggiungere in un frullato post-allenamento o mescolare in pane e torte.

Anche i pesci grassi come il salmone e il tonno sono notoriamente buone fonti di vitamina D. Tuttavia, se segui una dieta a base vegetale, dovresti anche cercare funghi (che dovrebbero essere coltivati in luce) e prodotti fortificati come latti vegetali o cereali per la colazione.

Trova la luce

Pensare all’assunzione di vitamina D può essere utile in altri modi quando si tratta del tuo benessere mentale generale.

Ad esempio, la maggior parte di noi ottiene oltre il 90% della vitamina D di cui abbiamo bisogno dall’esposizione alla luce solare. (3) Nel frattempo, è stato ben documentato che l’esercizio fisico può aiutare con i sintomi della depressione ed è raccomandato da operatori sanitari come il NHS per questo scopo. (6)

Ciò ha portato alcuni ricercatori a suggerire che combinare la terapia della luce con l’esercizio fisico potrebbe essere un trattamento utile in quanto riunisce due elementi pensati per migliorare i sintomi.

In uno studio, i ricercatori hanno messo i partecipanti in tre gruppi casuali. Un gruppo ha fatto esercizio aerobico in piena luce, un altro ha fatto lo stesso in luce normale e il terzo ha eseguito un programma di stretching e rilassamento in piena luce.

Tutti i gruppi hanno mostrato un miglioramento dei sintomi della depressione. Tuttavia, coloro che si sono esercitati in piena luce hanno anche mostrato miglioramenti nei sintomi “atipici” della depressione, come l’aumento di peso, l’evitamento sociale e l’affaticamento. (8)

Un altro affascinante studio condotto da Mind ha chiesto ai partecipanti di camminare all’aperto o in un centro commerciale al coperto. I ricercatori hanno poi esaminato le differenze nella loro autostima, depressione e sentimenti di tensione. (3)

I miglioramenti in tutte le categorie sono stati maggiori per i partecipanti che sono usciti. Mind chiama questo approccio “ecoterapia”: prendersi del tempo nella natura per migliorare la propria salute mentale.

La vitamina D aiuta con la depressione?

Le prove non sono certe al 100% in questa fase, ma ci sono alcune ricerche promettenti che suggeriscono che la vitamina D può svolgere un ruolo nel trattamento della depressione.

Tuttavia, aumentare l’assunzione di vitamina D attraverso la dieta è probabilmente una buona idea comunque, per molti di noi!

Se scegli di assumere un integratore, sii cauto, poiché alcune capsule o compresse possono fornirti troppa vitamina D. Questo può essere dannoso per la salute. Invece, ti consigliamo di fare uno sforzo consapevole per includere più alimenti ricchi di vitamina D nella tua dieta.

Nel frattempo, prova a procurarti un po ‘di vitamina D dal sole mentre esplori gli spazi esterni e la natura vicino a dove vivi. La combinazione di aria fresca, esercizio fisico ed esposizione alla luce solare può essere solo un potente trio quando si tratta di sollevare il tuo umore.

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