Le noci fanno bene al cervello?

Sei ciò che mangi

Sebbene non siamo sicuri dell'origine dell'espressione "sei ciò che mangi", sappiamo che contiene una parte di verità. Ci sono molti alimenti integrali che hanno una forma simile alla parte del corpo che nutrono.

Forse l'espressione dovrebbe essere più simile a "Nutrire ciò che mangi".

Guarda la forma di un avocado e cosa vedi? Nota che gli avocado sono una fonte salutare di folati che possono ridurre il rischio di displasia cervicale. Non solo, ma un avocado impiega nove mesi a crescere!

Se hai indovinato che un avocado somiglia a un utero, hai ragione.

I gambi di sedano favoriscono la forza delle ossa, poiché sono un'ottima fonte di silicio. E a cosa somigliano? Alle nostre ossa!

Altri alimenti che si adattano all'espressione "sei ciò che mangi" includono i fagioli rossi (il nome è un indizio), che aiutano a guarire e mantenere la funzione renale. Le patate dolci sono ricche di beta-carotene, un antiossidante che protegge tutti i tessuti del corpo, incluso l'organo di cui hanno la forma: il pancreas.

Non è un segreto che lo zenzero sia un integratore a base di erbe ideale per i mal di stomaco. La prossima volta che vedi una radice di zenzero al supermercato, nota la sua somiglianza con l'organo digestivo.

L'alimento più conosciuto per somigliare a una parte del corpo è la noce. Il guscio non solo ha la forma del cervello, con pieghe e rughe, ma la separazione al centro ricorda gli emisferi sinistro e destro del cervello.

Queste noci sono uno dei migliori alimenti per sostenere la salute del cervello, quindi non sorprende che abbiano questa forma.(1)

Valore nutrizionale delle noci

Le noci sono composte da acidi grassi Omega-3, vitamina B-6 e antiossidanti come la vitamina E, i flavonoidi, l'acido ellagico, il gamma-tocoferolo e la melatonina, tutti collegati a un miglioramento delle funzioni cerebrali.(2)

Inoltre, le noci riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, due fattori associati alle malattie cerebrali legate all'età avanzata (pensa all'Alzheimer e al Parkinson).(3)

Omega-3 e il cervello

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi che svolgono un ruolo importante nei processi anti-infiammatori e nella struttura delle membrane cellulari. Il nostro corpo non può produrre Omega-3 da solo, quindi dobbiamo ottenere questi grassi dalla nostra dieta.

La maggior parte delle noci contiene grassi monoinsaturi, ma le noci sono superiori perché sono le uniche noci composte principalmente da grassi polinsaturi, con una parte di questi grassi sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA).

In un'oncia di noci, ci sono 2,5 grammi di ALA, rendendole l'unica noce con un'ottima fonte di questo acido grasso essenziale!(4)

L'ALA è il precursore degli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA, acidi che hanno effetti anti-infiammatori. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno il ruolo dell'ALA nel mantenimento dei livelli di DHA, studi preliminari mostrano prove che l'ALA potrebbe soddisfare il fabbisogno umano di DHA nel corpo.

Questa scoperta recente potrebbe significare che le noci sono particolarmente utili in una dieta vegana. Il pesce grasso è spesso citato come la migliore fonte di DHA, ma se possiamo mangiare abbastanza ALA da fonti vegetali, il nostro corpo può convertirlo in DHA sufficiente per soddisfare le nostre esigenze.(5,3)

Vitamina B-6 e il cervello

La vitamina B-6 svolge un ruolo cruciale nell'apporto di ossigeno al cervello. Questa specifica vitamina B aiuta il corpo a utilizzare e immagazzinare energia e a formare l'emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno dai polmoni alle cellule del corpo.

Una porzione di noci ti fornirà una buona dose di vitamina B-6 per far fluire l'ossigeno.

Antiossidanti e il cervello

Gli antiossidanti sono fondamentali per prevenire lo stress ossidativo nel corpo.

Lo stress ossidativo è causato da uno squilibrio tra i radicali liberi e la difesa antiossidante. Un livello aumentato di radicali liberi è tossico e può danneggiare le cellule, influenzando così le proprietà delle cellule e delle membrane. Gli antiossidanti neutralizzano questi radicali liberi.

Il cervello è il più vulnerabile allo stress ossidativo poiché consuma il 20% dell'ossigeno del nostro corpo. Ad esempio, un tipo di demenza (la demenza vascolare) è causata da una mancanza di ossigeno al cervello, portando alla morte delle cellule nervose.(6)

Pertanto, è fondamentale per la salute del nostro cervello consumare una dieta ricca di alimenti antiossidanti, come le noci.

Non solo le noci sono ricche di antiossidanti, ma il loro contenuto antiossidante è superiore alla maggior parte degli altri alimenti. Uno studio sul contenuto di antiossidanti in 1.113 alimenti diversi ha classificato le noci al secondo posto!(3)

Malattie cerebrali

Come accennato in precedenza, un'esposizione prolungata all'ossidazione e all'infiammazione è collegata alle malattie cerebrali che si sviluppano con l'età. Questi due problemi possono portare a danni alle cellule cerebrali, riducendo così la memoria, la capacità decisionale e la funzione motoria.

Ciò che rende particolarmente benefiche le noci è la loro capacità di decomporre la placca a base proteica nel cervello delle persone affette dalla malattia di Alzheimer. Questa placca, chiamata proteina beta-amiloide (o Aβ), può indurre infiammazione nel cervello e aumentare la generazione di radicali liberi.

Le placche si accumulano all'interno del cervello, interrompendo il funzionamento e la comunicazione delle cellule nervose, portandole infine a morire.

Gli studi dimostrano che le noci non solo forniscono antiossidanti, ma proteggono anche specificamente contro lo stress ossidativo, riducendo i danni ossidativi ai lipidi (acidi grassi) e alle proteine, e la morte cellulare indotta dall'Aβ.

In breve, una dieta a lungo termine a base di noci aiuterà a mantenere il cervello in buona salute e a ridurre il rischio di sviluppare malattie cerebrali come la demenza.(3)

Benefici cognitivi e ricerche

Il consumo di noci può migliorare la memoria e la funzione cerebrale, e ci sono molti studi che lo dimostrano.

Uno studio condotto su ratti ha concluso che i ratti alimentati con una dieta a base di noci avevano migliorato la memoria, le capacità di apprendimento, lo sviluppo motorio e il comportamento legato all'ansia rispetto ai ratti alimentati senza noci.

In Spagna, uno studio umano ha testato il comportamento cognitivo negli adulti che seguivano una dieta mediterranea, con 30 grammi di noci miste, comprese le noci. Coloro che seguivano questa dieta hanno mostrato una migliore funzione cerebrale e un miglioramento significativo della memoria rispetto al gruppo di controllo.(3)

Nel 2015, l'Università della California a Los Angeles ha studiato le prestazioni degli adulti nei test cognitivi e la loro correlazione con il consumo di noci.

Gli adulti di età compresa tra i 20 e i 59 anni che consumavano 10,3 grammi di noci impiegavano 16,4 millisecondi in meno per rispondere al test di tempo di reazione semplice. Lo studio conclude che la funzione cognitiva era costantemente migliore nei partecipanti che consumavano noci, indipendentemente dall'età, dal sesso o dall'origine etnica.(7)

Noci e depressione

Consumare noci può aiutare a combattere la depressione e supportare la salute dell'umore in generale.

Dopo aver esaminato nove anni di dati dal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), gli scienziati hanno concluso che i consumatori di noci mostravano punteggi di depressione più bassi rispetto ai non consumatori di noci.

I fattori di questo studio includevano un maggiore interesse a fare le cose, meno disperazione e più energia. I non consumatori di noci avevano maggiori probabilità di avere difficoltà di concentrazione, credere di muoversi e parlare in modo anomalo, e avere un'immagine di sé negativa.(8)

Le noci e la dieta mediterranea

Probabilmente hai sentito parlare della dieta mediterranea, poiché ha guadagnato popolarità negli ultimi anni e non mostra segni di rallentamento. È popolare per una buona ragione, poiché è una delle migliori diete per promuovere benefici per la salute a lungo termine.

La dieta è stata scoperta negli anni '60 quando ricerche hanno dimostrato che gli uomini delle regioni mediterranee (Creta, Grecia e Italia) avevano tassi più bassi di infarto miocardico. Questo ha scatenato un'indagine sulla possibilità che la loro dieta mediterranea tradizionale giocasse un ruolo nella loro salute generale.

La dieta mediterranea consiste nel mangiare pasti ricchi di verdure e frutta, cereali integrali, oli e pesce, e ridurre il consumo di carni rosse e lavorate, nonché di latticini.

Indovina quale alimento è un pilastro di questa dieta? Sì, esatto, le noci!

Salute cerebrale e dieta mediterranea

Gli studi suggeriscono che adottare la dieta mediterranea può rallentare il declino cognitivo e ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.(9)

L'Alzheimer's Society nota che seguire questa dieta può anche rallentare il declino della memoria e delle funzioni cognitive.(10)

La dieta mediterranea potrebbe anche essere correlata a un minor rischio di depressione, secondo alcuni studi.