Cos'è la Creatina e se è Vegana?

Cos'è la Creatina?

La creatina è un composto organico (ufficialmente parlando, è un'ammina azotata).(1) La produciamo nel nostro corpo. Il fegato e i reni sono principalmente responsabili della produzione di creatina, anche se il pancreas contribuisce in misura minore. Tuttavia, la maggior parte delle riserve di creatina del corpo (circa il 95%) si trova nei muscoli scheletrici. Il restante 5% va al cervello, al fegato, ai reni e (negli uomini) ai testicoli.(2)

Produciamo circa un grammo di creatina al giorno, ma la otteniamo anche dalla nostra dieta. Gli esseri umani ottengono principalmente la creatina alimentare dalla carne, e i vegetariani tendono ad avere livelli più bassi di essa.(2) Pertanto, potrebbe essere di particolare interesse per i vegetariani e i vegani come integratore, supponendo che la loro creatina supplementare sia vegana (ne parleremo più avanti!).

Perché le Persone sono Interessate alla Creatina come Integratore?

L'interesse per la creatina è esploso negli anni '90, quando gli atleti e gli appassionati di palestra hanno iniziato a prenderla come integratore per migliorare i loro allenamenti. È strettamente legata all'allenamento di resistenza. È diventata incredibilmente popolare. In uno studio del 1999, il 48% degli atleti maschi ha dichiarato di prendere o di aver preso in passato un integratore di creatina.(1)

Studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina aiuta a migliorare le prestazioni in sport brevi e ad alta intensità, come l'allenamento di forza, il sollevamento pesi e il ciclismo.(1)

Mentre è ancora un integratore molto popolare, è stato in parte sostituito dalle proteine del siero di latte. Sondaggi più recenti tra gli studenti delle scuole superiori americane hanno rilevato che questo tipo di polvere proteica è stata più popolare della creatina negli ultimi anni.(2)

Come Funziona la Creatina?

Il motivo per cui la creatina è così utile durante l'esercizio fisico dipende dal modo in cui crei e utilizzi energia nei muscoli. Preparati per un po' di scienza pesante - è importante, te lo promettiamo!(1)

Come sappiamo, la creatina viene prodotta nel fegato e nei reni e poi trasportata ai muscoli, dove rimane fino a quando non è necessaria.

Quando una cellula muscolare necessita di energia (ad esempio, se stai facendo esercizio fisico), utilizza un composto chiamato ATP, che sta per adenosina trifosfato. È una molecola complessa di cui non entreremo nei dettagli ora, ma basta dire che ha un gruppo fosfato attaccato.

Durante un processo chiamato idrolisi, uno dei gruppi fosfato dell'ATP si stacca, rilasciando energia. Ottimo! Ora la tua cellula può usare quell'energia per i suoi processi. L'ATP, meno un gruppo fosfato, diventa ADP (adenosina difosfato).

Dove entra in gioco la creatina? Beh, come avrai intuito, ha a che fare con il fosforo.

Una volta dentro le tue cellule, la creatina è pronta a ricevere il fosfato perso dall'ATP. Viene "fosforilata" (cioè viene aggiunto un gruppo fosforico) per formare un composto diverso chiamato fosfocreatina.

Ma la cosa grandiosa della creatina è che può restituire il fosfato all'ADP per creare più ATP. Questo processo è chiamato il "ciclo della fosfocreatina".

Ciò significa più energia per la tua cellula da usare, ed è il motivo per cui si pensa che migliori le prestazioni durante l'esercizio.

La Creatina Funziona per Tutti i Tipi di Esercizio?

La creatina è principalmente associata a brevi e intense esplosioni di esercizio, come menzionato sopra. Questo perché il tuo corpo passa presto ad altri metodi per fornire energia alle tue cellule.

Se inizi subito un esercizio faticoso, le tue cellule hanno solo una piccola riserva di ATP a cui possono attingere per l'energia.

Quando questa si esaurisce, possono utilizzare il ciclo della fosfocreatina per produrre più ATP e continuare a fare la stessa cosa.

Tuttavia, niente dura per sempre. Il ciclo della fosfocreatina è il modo principale della tua cellula di produrre energia solo per i primi dieci secondi di esercizio intenso.

Dopo, le tue cellule passano a un processo chiamato glicolisi anaerobica. Questo è quando il tuo corpo converte il glucosio (zucchero proveniente dal cibo) in lattato, fornendo più di quel prezioso ATP. Questa fase dura da circa 10 secondi a due minuti di massimo sforzo.(2)

Successivamente, passerai alla respirazione aerobica. Questo è il tipo che le tue cellule useranno se esci per una corsa di 5 km o vai a nuotare per mezz'ora. Si verifica quando il glucosio e l'ossigeno reagiscono per produrre CO2 e acqua.

Quindi, come ti aiuta la creatina? Beh, avere più riserve di creatina nei tuoi muscoli significa che la fase del ciclo della fosfocreatina può durare più a lungo. Mentre è meno importante per tipi di esercizio più lunghi, se fai brevi e intense esplosioni (come sollevare un peso pesante), potrebbe teoricamente migliorare le tue prestazioni.

Quali sono le Prove che la Creatina Funziona?

La buona notizia è: ci sono abbastanza prove che la creatina aiuti con certi tipi di esercizio.

Ad esempio, uno studio ha esaminato 19 uomini sani che hanno fatto allenamento di resistenza, dividendoli in due gruppi. Il primo ha preso creatina, il secondo un placebo.

Hanno poi seguito un programma di 12 settimane di allenamento di resistenza pesante. Quelli che hanno preso creatina hanno sviluppato più muscoli e sono stati in grado di sollevare di più alla fine del periodo di allenamento.(3)

Gli scienziati pensano che questo sia dovuto al fatto che coloro che hanno preso creatina sono stati in grado di rigenerare rapidamente l'ATP nelle loro cellule durante le pause tra i set di resistenza. Ciò significa che sono stati in grado di allenarsi a un'intensità maggiore durante tutto il programma di allenamento.(1)

Nel frattempo, una revisione condotta dalla International Society of Sports Nutrition ha rilevato che il 70% degli studi esaminati ha riportato un miglioramento delle prestazioni sportive con la creatina. Inoltre, il miglioramento medio delle prestazioni variava dal 10 al 15%.(4)

Ci sono anche prove che la creatina possa aiutare con altri tipi di esercizi brevi e intensi, come il nuoto o gli sprint.(4)