Panino con avocado e tofu

Cantando le lodi dei sandwich

I sandwich sono un alimento di base qui nel Regno Unito. I sondaggi rilevano frequentemente che circa la metà di noi li mangia a pranzo quasi ogni giorno.(1) Sia acquistati in negozio che fatti in casa, sono una presenza comune negli uffici e nelle scuole in tutto il paese. Inoltre, i sandwich sono un componente chiave del tradizionale tè pomeridiano britannico.

Eppure, i panini hanno la reputazione di essere un po' noiosi. Una scelta fatta per comodità piuttosto che per gusto. Anche se a volte è vero, non deve essere così. Quando crei il tuo sandwich, le opzioni di farcitura sono praticamente infinite. Dalle moderne ricette di sandwich con avocado alle varietà di formaggio grigliato sostanziose, c'è qualcosa per tutti. Inoltre, puoi trasformarli in un pasto sorprendentemente salutare.

Sebbene i panini preconfezionati spesso contengano livelli preoccupanti di zucchero e sale, quelli che creiamo noi stessi possono essere molto più salutari. Il primo passo è scegliere il pane giusto. Ricerche recenti mostrano che tre quarti del pane affettato confezionato venduto nei supermercati del Regno Unito contiene tanto sale per fetta quanto un pacchetto di patatine pronte al sale.(2) Passare a una varietà come il pane integrale o al lievito madre è un modo semplice per rendere il tuo panino più salutare. Punti extra se lo fai da solo!

Poi ci sono le farciture. Le opzioni comuni, come la carne lavorata e il formaggio, sono ricche di sodio e grassi saturi. Al contrario, le ricette di sandwich con avocado piene di verdure fresche possono essere efficaci per aumentare l'assunzione di nutrienti. E sono comunque abbastanza comode da portare in ufficio!

Il nostro obiettivo con questa ricetta di sandwich con insalata di tofu era creare un panino che fosse sia salutare che soddisfacente. Diamo un'occhiata ad alcuni dei motivi per cui è così buono per te. Poi ti mostreremo come prepararlo in modo che tu possa scoprire quanto è delizioso!

Avocado: un cibo che mantiene le sue promesse

Gli avocado sono attualmente uno dei frutti più alla moda. Tuttavia, le loro radici sono antiche. Gli esperti ritengono che l'albero dell'avocado risalga a oltre 10.000 anni fa e che gli esseri umani potrebbero averlo coltivato sin dal 5.000 a.C.(3) Una delle ragioni della popolarità dell'avocado è il suo sapore cremoso e la sua consistenza, ma le persone lo apprezzano anche per i suoi benefici per la salute. Esploriamo alcuni dei vantaggi di gustare ricette vegetariane di sandwich con avocado.

Gli avocado sono ricchi di vitamine e minerali, oltre a fibre, grassi sani e carotenoidi. Tutto questo contribuisce a mantenerci in forma e in salute. Ad esempio, i livelli elevati di potassio e magnesio nell'avocado potrebbero aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Questo riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Le ricerche mostrano anche che mangiare avocado può migliorare i livelli di colesterolo, proteggendo ulteriormente il cuore.(4)

Inoltre, gli avocado sono ricchi di antiossidanti. Questi difendono le nostre cellule dallo stress ossidativo, che gli esperti hanno collegato all'invecchiamento e a diverse malattie croniche. Questi antiossidanti includono i carotenoidi luteina e zeaxantina, che proteggono la salute dei nostri occhi.(5) Gli studi suggeriscono che supportano una buona visione e riducono il rischio di condizioni come la degenerazione maculare legata all'età.

Gustare ricette di sandwich con avocado potrebbe anche essere benefico per la salute dell'intestino. Poiché gli avocado sono ricchi di fibre, possono aumentare la diversità batterica e la crescita dei batteri buoni nell'intestino.(6) Questo è importante perché un microbioma intestinale fiorente supporta tutto, dal sistema immunitario alla funzione cerebrale.

Interessante è che, sebbene gli avocado siano ricchi di calorie, le ricerche indicano che potrebbero aiutarti a mantenere un peso corporeo sano. Gli studi hanno collegato il frutto con un aumento della sazietà, la perdita di peso e una diminuzione del grasso addominale.(7) Quindi, le ricette di sandwich con avocado possono sicuramente farti sentire soddisfatto!

I meravigliosi benefici del tofu per la salute

Ci sono tutti i tipi di deliziose ricette di sandwich con avocado tra cui scegliere, quindi perché optare per uno con tofu? Potrebbe sembrare un ingrediente strano da usare in un sandwich, ma è un modo fantastico per aggiungere sapore e consistenza extra. Senza contare che è ricco di benefici per la salute.

Innanzitutto, il tofu è estremamente ricco di nutrienti. È una fonte completa di proteine vegetali, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.(8) Questi sono necessari per tutte le funzioni diverse all'interno del corpo. Non possiamo produrli da soli, quindi dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta.

Inoltre, aggiungere il tofu alle ricette di sandwich con avocado potrebbe supportare la salute del cuore. Questo grazie ai livelli elevati di proteine, fibre e composti chiamati isoflavoni che contiene l'ingrediente. Gli studi hanno scoperto che i prodotti a base di soia come il tofu possono ridurre il colesterolo LDL ‘cattivo’.(9) Questo aiuta a prevenire il suo accumulo nelle arterie, riducendo così il rischio di infarto e ictus.

Ma non è tutto. Gustare il tofu potrebbe ridurre ulteriormente le possibilità di malattie cardiovascolari abbassando la pressione sanguigna e riducendo l'infiammazione.(10) Inoltre, gli isoflavoni della soia potrebbero supportare una gestione sana della glicemia. Gli studi hanno collegato il consumo di tofu a un minor rischio di diabete, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire questo aspetto.(11)

Gli isoflavoni della soia potrebbero anche essere benefici per la salute delle ossa. Le evidenze suggeriscono che i composti potrebbero ridurre la perdita ossea e aumentare la densità minerale delle ossa.(12) Interessante è che, grazie agli isoflavoni della soia, aggiungere il tofu alle ricette di sandwich con avocado potrebbe persino aiutare a migliorare le nostre funzioni cognitive.(13) Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo, potrebbe significare che questa ricetta di sandwich con insalata di tofu è perfetta per i pranzi di lavoro!

La nostra ricetta di sandwich con avocado e tofu: il tuo nuovo pranzo preferito

Se tutto questo parlare di deliziose ricette di sandwich con avocado e tofu ti ha fatto venire fame, non preoccuparti! È ora di discutere su come prepararlo.

Per iniziare, prendi un avocado maturo e raccogli la polpa in una ciotola. Aggiungi un pizzico di sale marino e pepe nero, insieme a un tocco di succo di limone. Puoi regolare la quantità di ciascuno di questi ingredienti in base ai tuoi gusti. Successivamente, prendi il tuo olio di noce e aggiungi un cucchiaio nella ciotola. Parleremo più avanti del motivo per cui abbiamo aggi

aggiunto questo particolare ingrediente! Con una forchetta, schiaccia l'avocado e mescola il tutto fino a ottenere una consistenza liscia.

Ora iniziamo a montare il sandwich. Prendi due fette del pane che hai scelto e disponile su un piatto. Poi, spalma uno strato spesso e uniforme della crema di avocado su ciascuna fetta. Per aggiungere un po' di piccantezza al piatto, aggiungi un po' di salsa piccante al peperoncino sopra. Se non sei un fan del piccante, puoi tranquillamente saltare questo passaggio!

Passiamo al tofu: consigliamo di utilizzare una varietà soda o extra soda nelle tue ricette di sandwich con avocado. Questo assicurerà che mantenga la sua forma e consistenza. Aggiungi una fetta di tofu su una delle fette di pane, poi completa con peperone giallo e strisce di cetriolo. Termina con una manciata del tuo tipo preferito di foglie di insalata fresca. Infine, copri con l'altra fetta di pane e premi delicatamente per mantenere tutto insieme.

E questo è tutto! Come tutte le ricette di sandwich con avocado, questo è meglio gustarlo subito dopo la preparazione.

I sorprendenti benefici dell'olio di noce

L'olio di noce aggiunge un delizioso sapore tostato e di nocciola alle ricette di sandwich con avocado, perfetto per arricchire il gusto. Ma, naturalmente, non è solo questo. È anche un modo semplice per aumentare il contenuto nutrizionale del tuo panino.

Le noci sono ricche di potenti polifenoli come gli ellagitannini, che possono combattere sia lo stress ossidativo che l'infiammazione cronica.(14) Questo aiuta a ridurre il rischio di sviluppare diverse condizioni dannose, tra cui malattie cardiache, diabete e Alzheimer.

Parlando di Alzheimer, i potenziali benefici delle noci per la salute del cervello sono particolarmente noti. Questo è in parte dovuto alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che aiutano entrambe a contrastare il declino cognitivo.

Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi presenti nell'olio di noce possono stimolare la neurogenesi e migliorare la comunicazione tra i neuroni.(15) Diversi studi hanno scoperto che le noci sono in grado di migliorare le funzioni cognitive come la memoria e il ragionamento. Inoltre, potrebbero ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson.(16)

Il cervello non è l'unico organo che potrebbe trarre beneficio dall'aggiunta di olio di noce alle tue ricette di sandwich con avocado. Ad esempio, gli acidi grassi essenziali e la vitamina E contenuti nell'olio possono migliorare la condizione della pelle.

Inoltre, l'olio di noce può proteggere la salute del sistema cardiovascolare. Gli studi indicano che potrebbe migliorare la funzione dei vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna.(17) Inoltre, potrebbe migliorare i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.(18) Tutto ciò riduce le probabilità di sviluppare malattie cardiache.

Infine, consumare olio di noce nelle ricette di sandwich con avocado potrebbe anche supportare una gestione sana della glicemia.(19) Questo è particolarmente benefico per chi è a rischio o soffre di diabete di tipo 2.

Introduzione al nostro olio di noce biologico

Produciamo il nostro olio di noce biologico utilizzando solo le migliori noci, coltivate da agricoltori indipendenti ed etici in Europa orientale. Il nostro team le raccoglie a mano e le sguscia meccanicamente su richiesta, in modo che siano il più fresche possibile. Poi, spremiamo a freddo le noci crude in piccoli lotti per estrarre il loro prezioso olio. Non sono sottoposte ad altri processi, il che rende il nostro olio di noce puro e non raffinato.

Oltre a ottenere le nostre noci in modo sostenibile, spediamo l'olio in bottiglie di vetro ambrato ecocompatibili. Ti chiediamo di aiutarci riutilizzando o riciclando queste bottiglie una volta vuote.

L'olio di noce è incredibilmente versatile e puoi usarlo per molto più che arricchire le ricette di sandwich con avocado. Ad esempio, versalo su insalate e piatti di pasta fresca per elevare il loro sapore con un tocco tostato di noce. L'olio di noce si abbina perfettamente anche con verdure arrosto, zuppe e stufati. Quindi, non avere paura di sperimentare in cucina e vedere in quali piatti ti piace di più!

Un punto da notare è che non dovresti riscaldare l'olio di noce a una temperatura elevata. Questo può far perdere i nutrienti e dare un sapore amaro. Per questo motivo, versare l'olio sui tuoi cibi appena prima di servire è ideale. In alternativa, attieniti alle ricette di sandwich con avocado e altri piatti che non richiedono cottura. Se hai bisogno di più ispirazione, dai un'occhiata alle nostre ricette per il gazpacho di noci verdi e gli gnocchi di patate dolci con salsa di noci.

Un'altra opzione è semplicemente prendere un cucchiaio da tavola da solo per una rapida dose di nutrienti essenziali. Grazie ai composti antiossidanti e antinfiammatori come l'acido ellagico, l'olio di noce è anche un'aggiunta fantastica alla tua routine di cura della pelle. Non c'è da meravigliarsi che sia così popolare!

Personalizzare la tua ricetta di sandwich con avocado e tofu

Chiunque può preparare deliziose ricette di sandwich con avocado. E la parte migliore di questo è quante opportunità hai per creare il piatto perfetto per il tuo palato. Questo significa che puoi realizzare molteplici varianti di questa ricetta di sandwich con avocado e tofu senza annoiarti!

Ad esempio, una tecnica che amiamo è immergere il tofu in una marinata per aggiungere un tocco extra di sapore. Che sia salsa di soia e aceto di riso, basilico e aceto balsamico, o una marinata BBQ, le opzioni sono infinite. Assicurati solo di spremere l'umidità in eccesso dal tofu prima per garantire che possa assorbire abbastanza sapore. E non lasciare che diventi troppo umido, o il pane nelle tue ricette di sandwich con avocado potrebbe diventare molle!

Un altro metodo semplice è variare gli ingredienti extra che includi oltre all'avocado e al tofu. Praticamente qualsiasi verdura fresca andrà bene. Ad esempio, potresti usare nastri di carota al posto delle strisce di cetriolo per un tocco di colore vivace. Inoltre, c'è sempre l'opzione di sostituire la salsa piccante al peperoncino con un altro condimento.

Infine, sentiti libero di aggiustare i condimenti a tuo piacimento. Lime e yuzu sono fantastici alternativi al limone nella crema di avocado. Allo stesso modo, aglio in polvere, foglie di coriandolo e pepe di Caienna sono ottimi sostituti (o aggiunte) al sale e al pepe nero.

In qualunque modo tu scelga di preparare le tue ricette di sandwich con avocado e tofu, presto dirai addio ai pranzi noiosi!