Cinque cibi vegani salutari ricchi di iodio

Cos'è lo iodio? 

Prima di esaminare i cibi vegani ricchi di iodio, dedichiamo un po' di tempo a parlare di questo minerale stesso. Tende a ricevere meno attenzione rispetto a nutrienti come proteine, vitamina C, ferro, calcio e vitamina B12. Nonostante ciò, è comunque fondamentale per il nostro benessere e dobbiamo assumerlo attraverso la dieta.

Secondo il NHS, gli adulti devono consumare 140 microgrammi di iodio al giorno per mantenere una buona salute. Questo valore potrebbe essere più alto se si è in gravidanza o in allattamento. Il nostro corpo utilizza il minerale per produrre ormoni tiroidei come la tiroxina, che sono cruciali per diversi processi, tra cui la regolazione della funzione cellulare e del metabolismo (come il corpo produce e utilizza energia). Lo iodio è anche essenziale per la crescita e lo sviluppo del cervello durante la gravidanza e l'infanzia. Se non si assume sufficiente iodio con la dieta, potrebbe verificarsi un ingrossamento della ghiandola tiroidea e l'ipotiroidismo. 

Quest'ultimo è quando la tiroide è ipoattiva e non produce abbastanza ormoni tiroidei, il che potrebbe causare sintomi come stanchezza e debolezza muscolare, aumento di peso, depressione, memoria compromessa e maggiore sensibilità al freddo. Quindi, puoi vedere perché è importante consumare cibi vegani ricchi di iodio.

 La difficoltà che potresti aver riscontrato è che non ci sono molti alimenti vegetali naturalmente ricchi di questo minerale. Fortunatamente, ciò non significa che non ce ne siano affatto! Scopriamo i dettagli.

Si possono trovare cibi vegani con iodio? 

Se hai cercato precedentemente una lista di cibi ricchi di iodio, avrai probabilmente notato che sono per lo più di origine animale. Una ragione è che lo iodio è naturalmente presente nell'acqua di mare e quindi si trova anche nel pesce e in altri tipi di frutti di mare. La quantità effettiva varia a seconda di fattori come se il pesce è allevato in fattoria o selvatico, e dove viveva. 

Anche una lista di cibi vegetariani ricchi di iodio è più lunga rispetto a quella dei cibi vegani. Questo perché le uova e i prodotti lattiero-caseari come il latte di mucca sono anche ricchi di iodio. La ragione è che gli agricoltori spesso aggiungono sali di iodio nei mangimi per bovini e polli, e utilizzano disinfettanti a base di iodio. Il minerale passa quindi nella catena alimentare e arriva a chi consuma i prodotti di quegli animali. 

Quindi, cosa dire dei cibi vegani ricchi di iodio? La buona notizia è che esistono! La cattiva notizia è che non ce ne sono molti che contengono il minerale in quantità sufficienti per soddisfare facilmente i tuoi requisiti giornalieri. Non ti preoccupare, però: è possibile ottenere sufficiente iodio con una dieta vegetale con un po' di pianificazione. Di seguito, discuteremo cinque tipi di cibi vegani ricchi di iodio e come assicurarsi di ottenere abbastanza di questo minerale.

1. Alga marina 

Non c'è dubbio che i migliori cibi vegani ricchi di iodio siano tutte le varietà di alga marina. Questo perché queste piante sono in grado di assorbire e concentrare il minerale dall'acqua di mare in cui vivono. È un processo simile a quello con cui la tiroide preleva iodio dal nostro sangue. Come con i frutti di mare, la quantità precisa del nutriente contenuta in una porzione di alga marina varia. È influenzata da fattori come la specie, il luogo in cui cresce e come viene lavorata. Ad esempio, il kombu (un tipo di kelp) spesso ha livelli eccezionalmente elevati di iodio. Pertanto, fai attenzione a non consumarne troppo, poiché questo potrebbe comportare un'assunzione eccessiva di iodio.

Alcune delle migliori alghe marine ricche di iodio da aggiungere alla tua dieta sono wakame, nori, dulse e muschio marino. Ad esempio, il nori – il tipo di alga solitamente usato nei rotoli di sushi – contiene circa 16-43 microgrammi di iodio per grammo. Il wakame è leggermente più ricco di minerale, con circa 66 microgrammi per grammo. A seconda di dove vivi, non è sempre facile reperire alga marina cruda. Ecco perché ti consigliamo di utilizzare invece la polvere di alga marina. La troviamo più comoda e versatile per ottenere il tuo iodio. 

Ad esempio, puoi aggiungere un cucchiaio della nostra polvere di muschio marino a tutti i tipi di piatti. Il suo sapore terroso e salato si sposa perfettamente con piatti di riso, pasta, zuppe, stufati, condimenti per insalate e salse. E con 11.200 microgrammi di iodio per 100 g, è un modo molto efficace per soddisfare i tuoi requisiti giornalieri.

2. Alghe

In modo simile alle alghe marine, anche le alghe d'acqua dolce come la spirulina possono essere cibi vegani ricchi di iodio. Anche qui, la quantità esatta varia a seconda della specie, del luogo in cui cresce e di come viene lavorata. Tuttavia, per darti un'idea, la nostra polvere di clorella biologica contiene 150 microgrammi di iodio per 100 grammi. Ti consigliamo di assumerne un cucchiaino al giorno per sostenere l'immunità, promuovere la salute del cuore e disintossicare il corpo. Questo non soddisferà tutti i tuoi requisiti giornalieri di iodio, ma potrebbe certamente aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di minerale. Basta mescolarlo in un frullato, una zuppa o un condimento per insalata per una dose di iodio e altri nutrienti. Il suo sapore erbaceo e il suo colore verde vivido lo rendono una grande aggiunta a tutti i tipi di ricette!

3. Latte vegetale fortificato 

Passiamo ora da ingredienti naturalmente ricchi del minerale. Il latte vegetale fortificato è in realtà uno dei migliori cibi vegani ricchi di iodio che puoi acquistare. Ricorda solo che non tutti i latti vegani sono fortificati con il minerale. In effetti, solo una minoranza lo è – quindi controlla l'etichetta nutrizionale. Potresti vederlo elencato come ‘ioduro di potassio’. Idealmente, cerca un marchio che abbia circa 25 microgrammi di iodio per 100 ml. La Vegan Society suggerisce che, se consumi 500 ml al giorno, soddisferai il 90% delle tue necessità di iodio. Non preoccuparti se pensi che sembri molto latte! Dalla tua colazione con cereali o frullati, a salse e tazze di tè, è facile ottenere la quantità di cui hai bisogno.

4. Alcuni tipi di legumi 

È interessante notare che alcuni legumi contengono naturalmente iodio. Detto ciò, i livelli non sono così elevati come quelli dei cibi vegani ricchi di iodio menzionati sopra. Ad esempio, una lattina da 400 grammi di fagioli rossi fornisce circa 12 microgrammi di iodio. Nel frattempo, una tazza di fagioli bianchi cotti contiene circa 16 microgrammi del minerale. Come puoi vedere, è improbabile che tu soddisfi il tuo fabbisogno giornaliero completo solo con i legumi. Tuttavia, potrebbero dare un contributo utile – soprattutto perché hanno molti altri benefici per la salute da offrire. Pensalo come un motivo in più per aggiungere una lattina di legumi ai tuoi pasti!

5. Alcuni frutti e verdure 

Non solo le alghe marine contengono iodio – anche alcuni altri frutti e verdure lo fanno. Tuttavia, non sono particolarmente ricchi di iodio, quindi non dovrebbero essere la tua unica fonte del minerale. La quantità di iodio fornita varia a seconda del contenuto di iodio del suolo e delle acque sotterranee in cui vengono coltivati. Per fare alcuni esempi, le fragole e le patate contengono circa un microgrammo di iodio per 100 g, e le prugne due microgrammi. Questo significa che dovresti mangiare una quantità piuttosto elevata di questi frutti e verdure per ottenere i tuoi 140 microgrammi giornalieri! Pertanto, ti consigliamo di considerarli come un'aggiunta piuttosto che come la tua fonte primaria di iodio.