5 modi per vincere la mattina

Un altro tocco del pulsante "snooze"...

Abbiamo tutti un amico che ci manda un selfie della sua corsa delle 6 del mattino, o ci racconta con orgoglio di aver preparato i pasti della settimana prima di andare al lavoro. Chi sono questi super-umani e da dove prendono la loro energia?

Si scopre che alcuni di noi sono semplicemente predisposti a essere "persone mattiniere". Si sentono svegli, allerti ed energici al mattino. Nel frattempo, il resto di noi lotta per uscire dal piumone.

Uno studio su 90.000 persone ha scoperto che le persone mattiniere hanno alcune caratteristiche interessanti. Il 48% delle donne si considera una persona mattiniera, contro il 40% degli uomini. Ma sono le persone sopra i sessant'anni quelle più propense ad alzarsi con il sole. Esattamente il 63% di coloro che hanno più di 60 anni.

Tuttavia, meno di un quarto delle persone sotto i 30 anni sono mattiniere.

Perché? Molti scienziati credono che abbia a che fare con il ritmo circadiano naturale. Questo è il processo naturale che ti fa sentire sveglio durante il giorno e sonnolento di notte, ed è evoluto con noi eoni fa.

Il ritmo circadiano

Questo orologio interno mappa approssimativamente le nostre attività di veglia alla luce del giorno e le nostre attività di sonno alla notte. E questo ha molti benefici per noi.

Il tuo corpo ha bisogno di svolgere un'enorme quantità di compiti biologici e fisiologici solo per continuare a funzionare normalmente. Alcuni di questi, come mangiare, sono più adatti alle ore di veglia. D'altra parte, attività come eliminare i prodotti di scarto e riparare le cellule danneggiate sono perfette per i periodi di riposo.

Ha anche perfettamente senso che il tuo corpo non sarebbe efficiente se lasciasse i suoi processi più dispendiosi in termini di energia "accesi" quando non sono necessari. Quindi, il sonno è un momento per "spegnere", disattivando processi che consumano energia come la digestione e la contrazione muscolare.

Il tuo ritmo circadiano ti tiene anche sincronizzato con altri periodi di tempo. Le donne sono particolarmente sintonizzate con il passare dei mesi grazie al ciclo mestruale. Siamo anche sintonizzati con le stagioni; le persone tendono ad alzarsi prima durante le mattine più luminose dell'estate. D'altra parte, tutti noi comprendiamo, in qualche misura, la difficoltà di alzarsi dal letto in una fredda e buia mattina d'inverno.

Quindi, è il caso che le persone mattiniere siano semplicemente programmate in questo modo? Non c'è speranza per il resto di noi?

Motivi per alzarsi al mattino

Fortunatamente, non è affatto così. In effetti, ci sono molti motivi per cui dovresti considerare di diventare una persona mattiniera.

Le persone mattiniere dormono meglio, sperimentano meno insonnia, sudorazione notturna e sonnambulismo rispetto ai nottambuli. Hanno anche un punteggio di BMI più basso e sono meno propensi a sperimentare depressione, anche se i ricercatori non hanno trovato un collegamento definitivo tra i modelli di sonno e questi due fattori.

Le persone mattiniere sono più ottimiste e coscienziose, e uno studio sugli studenti dell'Università del Texas ha scoperto che avevano una media dei voti più alta!

Quindi sembra che, se vuoi vincere nella vita, è ora di smettere di premere il pulsante "snooze". Ma come si fa a rompere l'abitudine di una vita?

Come diventare una persona mattiniera

Per diventare una persona mattiniera, devi combattere due battaglie separate. Prima di tutto, devi tirarti fuori dal letto, e in secondo luogo, devi sentirti bene a riguardo.

Per affrontare il primo problema, devi fare alcuni aggiustamenti al tuo ritmo circadiano naturale. Anche se sembra qualcosa di radicato e che non può essere cambiato, non è affatto così.

Un segnale importante che il nostro corpo usa per determinare se dobbiamo dormire o meno è la quantità di luce che percepiamo.

Puoi spostare il tuo schema circadiano regolando la quantità di luce intorno a te in diversi momenti della giornata. Un modo semplice per farlo è assicurarti di ricevere molta luce al mattino aprendo le tende appena sveglio. Quando arriva la notte, abbassa le luci ed evita la luce artificiale brillante.

I dispositivi elettronici sono un vero problema in quest'area, perché mentre potresti abbassare le luci intorno alla casa, probabilmente stai ancora usando il telefono o il computer la sera. Dispositivi come questi emettono luce blu, che il tuo corpo associa al giorno. Il tuo ritmo circadiano è confuso dalla presenza di questa luce blu e trova più difficile lasciarti dormire di conseguenza.

Sperimenta con il vietare i tuoi dispositivi dopo il tramonto o regola la luce da loro emessa in un colore più caldo. Molti dispositivi hanno una funzione che ti permette di farlo, e riduce la quantità di luce blu che i tuoi occhi assorbono.

Fare altri cambiamenti per migliorare il sonno

Spostare il tuo schema di sonno indietro, in modo da andare a letto prima e svegliarti più tardi, è reso significativamente più facile se segui un paio di altri cambiamenti nello stile di vita.

Innanzitutto, non bere caffeina dopo le 14:00. Possono volerci ore per eliminare la caffeina dal tuo sistema, e se la bevi nel tardo pomeriggio è probabile che sia ancora nel tuo sistema all'ora di andare a letto.

In secondo luogo, cerca di mantenere una routine. Dopo un po', il tuo corpo inizierà ad aspettarsi di svegliarsi a una certa ora del giorno e ti sveglierai sentendoti più rinfrescato. Tuttavia, se interrompi quel pattern con notti tarde e dormite nel fine settimana, è meno probabile che si stabilizzi.

Anche se potrebbe essere doloroso rinunciare a quelle mattine pigre del sabato all'inizio, presto smetterà di importare quando ti sveglierai ogni giorno sentendoti fresco.

Quindi, al problema due: come sentirsi bene a svegliarsi presto. Ecco i nostri cinque migliori consigli per iniziare la giornata di buon umore.

1. Priming: impostare l'umore per la giornata.

Ti è mai capitato di arrivare al lavoro di cattivo umore, solo per sentirti dire da un collega: "devi esserti svegliato dal lato sbagliato del letto stamattina"?

Anche se non è certo il commento più utile o benvenuto, c'è un nocciolo di verità. Il modo in cui ci sentiamo al mattino determina il nostro umore per l'intera giornata. Quindi, come puoi prendere il controllo di questo fatto e assicurarti di trascorrere la giornata di buon umore?

Qui entra in gioco il priming.

Il priming è l'idea che puoi influenzare il tuo comportamento futuro esponendoti a un'influenza positiva nel presente. Viene utilizzato molto in pratiche come lo yoga e la meditazione per aiutarti a entrare in una mentalità positiva. E, fortunatamente, è molto facile.

Innanzitutto, devi prenderti qualche minuto per respirare consapevolmente. Sii presente nel momento e cerca di concentrarti solo sul respiro che entra e esce dai tuoi polmoni. Se la tua mente vaga, non preoccuparti: è naturale. Riportati semplicemente al respiro se noti che accade.

Successivamente, porta la tua attenzione ai pensieri positivi. Per molte persone, è facile accedere a quei sentimenti di gentilezza e ottimismo pensando a cose per cui siamo grati e agli obiettivi che vogliamo raggiungere in futuro. Tieni quei pensieri nella tua mente, magari visualizzando un momento in cui ti sei sentito davvero grato o cosa significherebbe raggiungere un particolare obiettivo.

Prendere il tempo per concentrarsi sulla gratitudine e sui tuoi obiettivi sovrascriverà qualsiasi irritabilità mattutina e ti preparerà per una grande giornata.

Come lo yoga e la meditazione, il priming è una pratica e diventerai migliore se lo fai regolarmente. Quindi, ritagliati un po' di tempo ogni mattina per fare il priming e guarda come qualsiasi sentimento di stress e irritazione si scioglie via.

2. Lettura: Esercizio mattutino per il cervello.

La lettura è un ottimo modo per svegliare il cervello al mattino, specialmente se il tuo lavoro o le tue routine quotidiane sono mentalmente impegnative.

Fare una lettura leggera al mattino ti permette di svegliare lentamente la mente e ti consente di iniziare la giornata con un vantaggio. Quando inizi la tua giornata lavorativa o di studio, il tuo cervello sarà riscaldato e pronto a prendere nuove informazioni, mentre tutti gli altri intorno a te stanno ancora cercando di svegliarsi. Questo ti permetterà di prendere un vantaggio sul tuo carico di lavoro giornaliero, rendendo la fine della giornata un po' più rilassante.