Dieta antinfiammatoria: quali alimenti mangiare?

Che cos'è l'infiammazione?

Un esempio semplice: se ti tagli accidentalmente un dito mentre tagli le verdure in cucina, diventerà rosso e infiammato. Allo stesso modo, se cadi dalle scale e ti sloghi una caviglia, questa si gonfierà e si infiammerà. Questo tipo di infiammazione è visibile e difficile da ignorare a causa della sua chiara manifestazione esterna. Tuttavia, come possiamo identificare l'infiammazione all'interno del nostro corpo? Scopriamo cos'è l'infiammazione e quali alimenti mangiare come parte di una dieta antinfiammatoria.

L'infiammazione si verifica all'interno del corpo quando il nostro sistema immunitario reagisce a qualsiasi corpo estraneo. Questi possono includere qualsiasi tipo di microbo, polline o sostanza chimica. Quando ciò accade, il nostro corpo cerca essenzialmente di proteggere la nostra salute da qualsiasi sostanza "invasiva".

Abbiamo bisogno di un po' di infiammazione per guarire, tuttavia diventa problematica quando l'infiammazione diventa cronica.

A volte l'infiammazione continua anche quando non c'è nessuna sostanza estranea da cui difendersi. Questo è il momento in cui dobbiamo preoccuparci dell'infiammazione. In effetti, un sistema cronicamente infiammato può sviluppare malattie. L'infiammazione cronica può causare danni agli organi e svolge un ruolo nella maggior parte delle principali malattie, dal cancro alle malattie cardiache, al diabete, all'artrite, alla depressione e alla malattia di Alzheimer.

L'infiammazione è il processo mediante il quale il nostro corpo si difende naturalmente dai patogeni.

Una grande quantità di prove ha dimostrato che esiste un forte legame tra stress ossidativo e infiammazione. In effetti, lo stress ossidativo svolge un ruolo dannoso nelle malattie infiammatorie croniche.

Infiammazione e malattia cronica

L'infiammazione di per sé non è una malattia, tuttavia è un processo biologico che contribuisce e porta alla malattia se non gestito e cronicizzato.

Non solo alcune condizioni di salute possono causare infiammazione, ma anche alcuni alimenti e modelli dietetici.

Fortunatamente, facendo scelte consapevoli sugli alimenti che mangiamo e non mangiamo, possiamo prevenire attivamente l'infiammazione. Ci sono molti benefici di una dieta antinfiammatoria che può aiutarti a rimettere in carreggiata la tua salute.

Allora, come sai se dovresti mangiare alimenti antinfiammatori? La risposta è che tutti dovrebbero mangiarli! Ci sono solo benefici da trarre dal provare una dieta antinfiammatoria e praticamente nulla da perdere, oltre all'infiammazione!

Naturalmente, alcune persone hanno più o meno infiammazione a seconda della loro condizione di salute, quindi tutti sperimentano l'infiammazione a livelli diversi.

Inoltre, se hai una condizione di salute cronica, è molto probabile che tu abbia anche un'infiammazione cronica. Le condizioni di salute comuni legate all'infiammazione cronica includono condizioni intestinali come il morbo di Crohn, IBS e colite ulcerosa, condizioni cardiache tra cui malattie cardiache e ipertensione, obesità, psoriasi, artrite reumatoide e diabete di tipo 1.

Per quanto riguarda la dieta e l'infiammazione, non esiste una soluzione unica per tutti.

Trigger alimentari

In effetti, i trigger dell'infiammazione variano da persona a persona, tuttavia alcuni alimenti sono più o meno infiammatori per tutti.

Ad esempio, la maggior parte di noi dovrebbe limitare gli amidi raffinati e le carni lavorate, specialmente chi soffre di malattie cardiache. Inoltre, il glutine e i latticini possono essere scatenanti per le persone con problemi intestinali.

Puoi leggere di più sul glutine qui e sul perché non dovresti eliminarlo dalla tua dieta a meno che non ti sia stato consigliato da un medico o dietologo.

In generale, tutti noi possiamo avere diversi trigger, quindi è importante discuterne con un dietologo per capire come la dieta sta influenzando la tua salute. Puoi anche sperimentare infiammazione se hai determinate sensibilità alimentari. In effetti, quando il tuo sistema immunitario reagisce a un alimento a cui sei sensibile, questo fa aumentare i tuoi anticorpi, portando successivamente all'infiammazione.

Come accennato in precedenza, il tuo corpo percepisce il cibo a cui sei sensibile come una sostanza "estranea" e quindi si difende contro di essa.

Di nuovo, non siamo tutti uguali e quindi non tutti sperimenteremo infiammazione dagli stessi alimenti. Ad esempio, il tuo amico potrebbe godersi la pasta senza problemi mentre se hai una sensibilità al glutine, questo causerà infiammazione per te.

Infiammazione nascosta

È importante ricordare che non tutta l'infiammazione è visibile, specialmente quando si tratta di alimenti infiammatori. Gran parte del processo infiammatorio si verifica all'interno del corpo e non sarebbe visibile dall'esterno. In effetti, tutti gli alimenti ultra-processati possono scatenare processi infiammatori interni.

Quindi, anche se non hai allergie alimentari specifiche, intolleranze o sensibilità, è una buona idea ridurre al minimo il consumo di alimenti ultra-processati per tenere a bada l'infiammazione.

Se l'infiammazione è interna e non visibile, come fai a sapere se sta accadendo? Questo è difficile perché l'infiammazione può essere silenziosa, tuttavia ci sono alcune manifestazioni fisiche che puoi osservare che indicano infiammazione.

Alcuni esempi di infiammazione visibile includono eruzioni cutanee, gonfiore delle mani o dei piedi, gonfiore addominale o disagio e gonfiore del viso. Potresti anche sentirti stanco, potresti sperimentare dolori articolari, disturbi intestinali, emicranie e difficoltà a perdere peso o a mantenerlo. Inoltre, l'infiammazione può renderci più suscettibili a prendere il raffreddore o l'influenza comuni e può anche ritardare il nostro processo di guarigione quando finalmente ci riprendiamo.

Da dove comincio?

Il cibo che mangi e quello che eviti avrà un impatto significativo sulla risposta infiammatoria del tuo corpo. Come accennato in precedenza, siamo tutti diversi e unici, quindi non esiste una dieta antinfiammatoria adatta a tutti.

Tuttavia, ci sono alimenti antinfiammatori che possono fornire benefici a tutti noi (a meno che ovviamente non sei allergico/intollerante a uno di questi alimenti). Quindi, prima di discutere la dieta antinfiammatoria e quali alimenti mangiare, scopriamo quali alimenti infiammatori dovremmo evitare!

È ovvio che gli alimenti ultra-processati sono una delle principali cause di infiammazione nel corpo. In generale, una dieta antinfiammatoria è quella che evita gli alimenti ultra-processati. In altre parole, qualsiasi cosa che abbia una lista di ingredienti impronunciabili, che elenca zucchero o sale come primo ingrediente, o che i tuoi nonni non riconoscerebbero come cibo!

Tali alimenti includono patatine, carni lavorate come bologna, pepperoni e salami, formaggi lavorati come il dip di formaggio nacho, tutte le bevande zuccherate e le bibite, cibi fritti e dolci commerciali preconfezionati.

Molti di questi alimenti sono pieni di grassi trans che sono fortemente correlati alle malattie cardiovascolari e all'infiammazione. Tieni presente che molti prodotti commercializzati come "sani" o "naturali" contengono ingredienti nascosti come alti livelli di sodio, grassi saturi e trans, e zucchero.

Cibi integrali vs. processati

Una volta che hai ridotto gli alimenti ultra-processati, puoi introdurre più alimenti integrali antinfiammatori nella tua dieta. Gli alimenti integrali sono un'arma contro l'infiammazione! Per alimenti integrali, intendiamo letteralmente "alimenti" integrali, come una mela intera (non succo di mela), una testa di lattuga o un pomodoro! Altri esempi di alimenti integrali includono riso integrale, fagioli, lenticchie, ceci, noci, semi, avena, pesce e uova (se non sei vegano).

In altre parole, se cresce su un albero o vive sulla terra o nel mare, è un alimento integrale. Ma che dire degli alimenti sani che non sono tecnicamente "integrali"? Ci sono alimenti "processati" che sono assolutamente adatti al consumo regolare e che possono essere alimenti da mangiare come parte di una dieta antinfiammatoria sana.

Ad esempio, una confezione di hummus comprato al negozio che è a basso contenuto di sodio e ha una lista di ingredienti molto corta è tecnicamente "processato" ma comunque sano. Lo stesso vale per i pomodori in scatola o qualsiasi verdura in scatola (basta fare attenzione al contenuto di sodio). La cosa principale da ricordare è leggere attentamente la lista degli ingredienti per assicurarsi di cosa c'è dentro il prodotto.