I migliori alimenti per la salute mentale

Cosa intendiamo per "salute mentale"?

Il termine "salute mentale" copre una vasta gamma di problematiche, dal lieve umore basso e ansia fino a gravi disturbi psicologici e malattie mentali gravi.

Se pensi di soffrire di un disturbo mentale, dovresti contattare il tuo medico. Sarà in grado di aiutarti a ottenere la diagnosi corretta e a consigliarti sulle opzioni di trattamento.

Tuttavia, una buona salute mentale generale è importante per tutti noi. Inoltre, i problemi di salute mentale - sebbene ancora talvolta considerati un tabù - sono incredibilmente comuni. Circa un quarto della popolazione dell'Inghilterra affronterà un problema di salute mentale in un anno, mentre uno su sei di noi riferisce di sperimentare un problema mentale comune, come la depressione o l'ansia, in qualsiasi settimana!(1)

Pur sottolineando l'importanza di cercare assistenza medica se stai lottando con la tua salute mentale, comprendiamo anche che molte persone desiderano sapere quali cambiamenti nello stile di vita potrebbero essere d'aiuto.

Quindi, senza ulteriori indugi, esploriamo il legame tra ciò che mangi e come ti senti.

Mangiare per il benessere mentale

Diversi studi hanno esaminato il legame tra dieta e incidenza dei problemi di salute mentale. È rilevante per tutti noi, dato che alcuni scienziati stimano che il peso dei problemi di salute mentale in tutto il mondo sia maggiore di quello di tutti i tumori messi insieme.(2)

La ricerca ha suggerito che alcuni tipi di dieta possono proteggere dallo sviluppo di problemi di salute mentale, migliorare i risultati per i pazienti che ne soffrono, o entrambi.

Molti degli studi sulla salute mentale e la dieta esaminano cosa accade in una determinata popolazione se si aumenta, diminuisce o si esclude il consumo di un determinato tipo di alimento.

Questi sono chiamati studi epidemiologici; esaminano l'incidenza delle malattie nelle popolazioni e se il cambiamento di certi fattori la influenzi.

Ad esempio, alcuni studi hanno scoperto un legame tra l'adozione di una dieta mediterranea e una minore incidenza della depressione (ne parleremo più avanti).(2)

Tuttavia, in molti casi, la causa sottostante di questo cambiamento è sconosciuta. Non conosciamo ancora i processi molecolari esatti che avvengono nel corpo e che portano a tassi più bassi di depressione. Quindi, le informazioni disponibili dalla comunità scientifica sono principalmente osservazionali.

Diete legate a una buona salute mentale

Come accennato sopra, la dieta mediterranea è stata associata a effetti positivi sulla nostra salute mentale. Questo tipo di dieta generalmente include molti frutti e verdure fresche, oli sani come l'olio d'oliva, cereali integrali e frutti di mare.

Uno studio su 10.000 studenti universitari ha rivelato che coloro che seguivano più da vicino una dieta mediterranea avevano il 42% in meno di probabilità di soffrire di depressione.(2)

Non solo una dieta mediterranea allontana la depressione, ma sembra anche che possa effettivamente aiutare a trattarla.(3)(4) Ciò significa che, anche se hai già sviluppato un disturbo mentale, cambiare la tua dieta potrebbe aiutarti a sentirti meglio.

Tuttavia, gli scienziati hanno identificato altri modi di mangiare legati al benessere mentale, come una dieta basata su alimenti integrali e diete "tradizionali". Tradizione, in questo contesto, si riferisce a cibi che precedono la produzione di massa e la lavorazione degli alimenti.(2)

In sostanza, tutte queste diete hanno una cosa in comune: consistono in alimenti integrali non trasformati come cereali integrali e verdure. Contengono pochissimi cibi lavorati come piatti pronti, farine bianche raffinate e zucchero raffinato.

Uno studio ha anche scoperto che mangiare regolarmente pesce potrebbe ridurre il rischio di depressione nelle donne, mentre un altro ha collegato il magnesio a una migliore salute mentale negli uomini.(5)(6)

Cosa non mangiare

D'altra parte, alcune diete sono associate a una peggiore salute mentale. Non sorprende che la dieta occidentale, ricca di alimenti trasformati, occupi una delle prime posizioni in questa lista. Mangiare questo tipo di dieta è collegato a una maggiore incidenza di depressione, lievi deficit cognitivi e ADHD.(2)

Altre ricerche hanno collegato l'infiammazione ai disturbi dell'umore.(7) Questo ha implicazioni per la tua dieta, poiché alcuni cibi sono noti per produrre una risposta infiammatoria nel corpo.

Come spesso accade, i cibi trasformati sembrano essere i peggiori colpevoli per risultati negativi sulla salute mentale. Uno studio ha scoperto che una elevata proporzione di cibi trasformati nella dieta ha portato a un aumento del rischio di depressione.

Sorprendentemente, il rischio aumentava ulteriormente con ogni aumento del 10% della proporzione di cibi trasformati consumati.(2) Quindi, in breve, maggiore è la proporzione di cibi trasformati che mangi, più è probabile che tu sia a rischio.

Naturalmente, questo consiglio non è specifico per la salute mentale. Mangiare meno cibi trasformati e sostituirli con cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani è qualcosa che dovremmo tutti fare, per il nostro benessere mentale e fisico.

Ora, entriamo nei dettagli. Quali nutrienti dovremmo cercare e quale ruolo giocano nella salute mentale?

Cosa mangiare: omega-3

L'omega-3 è noto come "cibo per il cervello" e per una buona ragione; abbiamo bisogno di questi acidi grassi essenziali per costruire le membrane cellulari, regolare la neurotrasmissione e controllare i processi vitali nel sistema nervoso.(2)

Uno studio ha scoperto che l'omega-3 ha un effetto protettivo contro la depressione negli uomini, mentre un altro nota il suo utilizzo come trattamento per ADHD, disturbo depressivo maggiore, depressione bipolare e PTSD.(3)(2)

Si ritiene anche che l'omega-3 sia anti-infiammatorio.(8)

Dove trovare l'omega-3

• Pesce azzurro, come salmone e sgombro
• Oli vegetali come l'olio di semi di canapa e l'olio di noce
• Semi come semi di lino e semi di chia
• Noci