Idee per la Colazione Sana

Le Colazioni di un Tempo

Quando eravamo bambini, le opzioni per la colazione erano un po' più limitate rispetto a oggi. Di solito si trattava di pane bianco con burro e marmellata, oppure cereali zuccherati con latte parzialmente scremato.

Andavamo a scuola e poi ci chiedevamo perché ci veniva fame già alle 11 del mattino!

Purtroppo, le opzioni per la colazione della nostra infanzia non erano proprio ideali dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, il pane bianco ha acquisito una pessima reputazione. Infatti, un medico e conduttore radiofonico ha affermato in modo famoso: "più bianco è il tuo pane, prima sarai morto."(1)

Probabilmente esagerava; in realtà, un recente studio rivoluzionario ha scoperto che il miglior tipo di pane da mangiare (tra pane bianco o di segale) potrebbe dipendere più dall'individuo che dal tipo di grano.(2) Tuttavia, tutti potremmo fare bene a mangiare più cereali integrali, e passare al pane integrale è un modo facile per farlo.

Anche la marmellata e i cereali da colazione lavorati presentano i loro problemi, soprattutto per quanto riguarda il contenuto di zucchero. La British Heart Foundation ha pubblicato un elenco di cereali da colazione classificati dal migliore al peggiore in termini di salute, citando il granola al cioccolato come l'opzione meno salutare. Una porzione da 50g conteneva un sorprendente 24g di zucchero - quasi un terzo del massimo giornaliero raccomandato in una sola ciotola!(3)

(Piccola nota: se ami il tuo granola al cioccolato, continua a scorrere per una fantastica opzione sana per farlo da te!)

Per non parlare del fatto che le prelibatezze da colazione che eravamo soliti gustare ci fornivano solo alcuni nutrienti (principalmente carboidrati e fibre). Stavamo perdendo l'opportunità di includere proteine, grassi sani, vitamine e minerali da frutta e verdura.

Una Ciotola di Bontà

Quindi, sembra che le colazioni della nostra infanzia non siano proprio ideali. Con cosa dovremmo sostituirle se vogliamo fare scelte più sane?

Ci sono alcune semplici regole da seguire.

Innanzitutto, puoi bilanciare la tua colazione? Ad esempio, invece di mangiare solo carboidrati e zucchero (dal pane bianco o dai cereali da colazione), puoi aggiungere altri gruppi alimentari sani? Qualcosa di semplice come aggiungere frutta fresca alla tua ciotola di cereali aggiunge vitamine, minerali e fibre. Una manciata di noci e semi introduce proteine. Improvvisamente, con uno sforzo minimo, la tua colazione diventa più nutrizionalmente varia.

In secondo luogo, puoi sostituire i cereali raffinati con quelli integrali? Siamo sempre perplessi dalla popolarità del porridge istantaneo da microonde, ad esempio. In generale, gran parte delle fibre salutari sono state perse e sono stati aggiunti molti zuccheri inutili. Eppure, fare il porridge con avena integrale è altrettanto veloce e facile, e molto, molto più salutare.

In terzo luogo, che ne dici di rompere con i cibi zuccherati per la colazione della cultura occidentale? In molte parti del mondo, è tradizione mangiare cibi salati per colazione. In America Latina, ad esempio, riso e fagioli, serviti con platano o uova, sono popolari. Nel frattempo, in Cina, potresti trovare panini al vapore, ravioli o zuppe di noodles sul tavolo della colazione.(4)

Una Nota sul 'Clean Eating'

Prima di passare alle nostre idee preferite per una colazione sana, una nota sul termine.

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente sei interessato alla salute e al benessere. Forse stai cercando idee per la colazione che offrano un'alternativa sana ai cereali da colazione lavorati e ai dolci. Oppure, forse stai cercando modi per introdurre cibi più sani come frutta e cereali integrali nella tua dieta.

Tutto questo è fantastico. Dopotutto, gli scienziati pensano che, in generale, le persone dei paesi occidentali dovrebbero cercare di mangiare più cereali integrali, verdure e frutta. Tendiamo a mangiare più cibi lavorati e spazzatura di quanto sia salutare per noi, e questo sta causando gravi danni alla nostra salute.(5)

Quindi, se stai cercando modi per apportare cambiamenti sani alla tua dieta, sei nel posto giusto! Queste ricette per la colazione sono state progettate pensando alla nostra buona salute.

Tuttavia, il termine 'clean eating' è controverso. Infatti, abbiamo scritto un altro articolo su questo argomento e sulla posizione di Erbology su di esso, nel nostro articolo 'Che cos'è il "clean eating"?'. È un ottimo punto di partenza se stai avvicinandoti per la prima volta al clean eating, e parla del perché il termine è stato criticato negli ultimi anni.

In sintesi, le persone usano il termine 'clean eating' per intendere cose diverse. Per alcuni, si tratta di fare scelte di vita più sane e di evitare cibi eccessivamente lavorati. Siamo completamente d'accordo con questo.

Ma alcune persone lo interpretano come il taglio di interi gruppi alimentari senza consiglio medico, o addirittura come un passaggio verso disturbi alimentari nel perseguimento di obiettivi di salute e bellezza irrealistici.

Da Erbology, non è questo ciò che promuoviamo, e non vogliamo contribuire a questa cultura. Le ricette che condividiamo qui sono progettate per far parte di una dieta sana ed equilibrata che ti fa sentire fantastico e si prende cura del tuo corpo.

Ok, chiarito questo, passiamo alle idee per la colazione!

Idee per la Colazione Sana

Come sono state selezionate le ricette in questo articolo? Beh, tutte includono:

• Cereali integrali al posto di quelli raffinati
• Nessun zucchero raffinato
• Abbondanza di frutta o verdura fresca
• Ingredienti ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti sani
• Grassi sani
• Solo ingredienti naturali e integrali
• E, inoltre, sono tutte vegane!

1. Parfait di yogurt con olio di semi di papavero

Il nostro parfait di yogurt può essere preparato con qualsiasi tipo di yogurt a tua scelta, ma qui abbiamo scelto il cocco. Perché? Amiamo il suo sapore insieme ai mirtilli freschi che si trovano coccolati sotto i suoi strati setosi. Assicurati di cercare uno yogurt di cocco "vivo", poiché funziona come un probiotico, inviando batteri sani a unirsi al tuo microbioma.

La maggior parte della dolcezza necessaria per questa ricetta proviene dalla frutta; include bacche, mela e fico. Se hai un particolare debole per il dolce, un filo di sciroppo d'acero offre un'opzione a basso indice glicemico rispetto allo zucchero. Aggiungi un cucchiaino di nocciole schiacciate per la consistenza e le proteine.

Qui, otteniamo i nostri grassi sani dal nostro Olio di Semi di Papavero Biologico. Potresti non aver mai pensato di provare un filo di olio spremuto a freddo sulla tua ciotola per la colazione, ma è un ottimo modo per aumentare l'apporto di nutrienti. Ad esempio, l'olio di semi di papavero è ricco di vitamina E, che combatte i radicali liberi ed è ottimo per la tua pelle, capelli e unghie. Contiene anche acidi grassi insaturi che supportano la salute del cervello.

Inoltre, un po' di grasso sano può persino aiutarti a ottenere di più dalla tua frutta e verdura. Uno studio del 2004 ha scoperto che un po' di grasso aiuta ad assorbire meglio nutrienti sani come i carotenoidi (antiossidanti presenti nei mirtilli e in altri frutti).(6)

2. Pancakes vegani soffici

Pensi che i pancakes siano fuori dal menu quando si tratta di clean eating? Ripensaci! Fortunatamente, con qualche piccola modifica alla ricetta classica, questi pancakes diventano un'opzione deliziosa e sana per la colazione di tutti i giorni.

Per prima cosa, sostituiamo una parte della farina raffinata con farina integrale, per aumentare il contenuto di fibre e nutrienti dei nostri pancakes.

Successivamente, sostituiamo lo zucchero con sciroppo d'agave o sciroppo d'acero e aggiungiamo un po' di mela fresca all'impasto per una dolcezza extra.

La nostra arma segreta è l'aggiunta di tre cucchiaini del nostro Polvere di Topinambur Biologico. Realizzata dai tuberi del girasole, è ricca di un tipo speciale di fibra prebiotica chiamata inulina. Non possiamo digerirla da soli, ma i batteri benefici nel nostro intestino possono. Quindi, è come inviare loro un piccolo pacchetto di cura nutrizionale! È ottimo per il tuo microbioma - e ciò che è buono per il tuo microbioma è anche buono per la tua digestione, il tuo benessere generale e persino la tua salute mentale.

Puoi guarnire una pila di questi pancakes soffici con frutta o un po' più di sciroppo d'acero. La nostra combinazione preferita è un po' di mela fresca cotta con una spolverata di cannella. È perfetta per una colazione del fine settimana; sembra indulgente, ma è in realtà molto salutare.

3. Ciotola di smoothie verde con cardo mariano e aloe vera

A volte, quando vogliamo sentirci puliti, freschi e leggeri come una piuma, amiamo preparare questa ciotola di smoothie ricca di vitamine.

Lo smoothie stesso è un ottimo modo per ottenere molta frutta e verdura al mattino. Contiene spinaci, cetriolo, ananas, banana e kiwi ed è pieno di vitamine!

Successivamente, aggiungiamo un sorso di Aloe Vera di Erbology per il suo sapore rinfrescante e i suoi nutrienti. Il succo di aloe contiene polisaccaridi acemannani, che si pensa supportino la tua immunità naturale e abbiano un effetto antiossidante.(7)

Ma non abbiamo finito! Aggiungiamo anche un filo del nostro Olio di Cardo Mariano Biologico per quei grassi sani così importanti. Tuttavia, l'olio di cardo mariano è anche ricco di vitamina E, che nutre la pelle.

Certo, potresti servire questo smoothie come bevanda in un bicchiere. Ma perché perdere l'opportunità di gustarlo come una ciotola di smoothie che puoi decorare con extra deliziosi come nocciole schiacciate, kiwi tritato e uvetta? Inoltre - ha un sapore tanto buono quanto sembra.