Gli integratori funzionano davvero?

Pillole miracolose o marketing fuorviante?

Gli integratori sono un business redditizio. I sondaggi indicano che circa la metà degli adulti nel Regno Unito assume regolarmente qualche forma di integratore alimentare.(1) Nel frattempo, il mercato globale di questi prodotti valeva circa 151,9 miliardi di dollari statunitensi nel 2021.(2) Le previsioni suggeriscono che questa cifra è destinata a crescere.

Ma gli integratori funzionano? Con così tante persone che li assumono e così tanti soldi spesi, è una domanda importante da porsi. Sono le pillole miracolose che le aziende affermano essere, o siamo fuorviati da un marketing intelligente?

Forse non sorprende, non c'è una risposta semplice. In parte perché ci sono innumerevoli tipi di integratori sul mercato, ognuno dei quali offre i propri benefici presunti. L'efficacia di uno non ha alcuna incidenza sull'efficacia degli altri. Allo stesso modo, noi come individui siamo tutti unici, con diverse preoccupazioni e necessità di salute. Ciò che è giusto per una persona potrebbe non esserlo per un'altra. Inoltre, per determinare se un integratore è efficace, è necessario sapere cosa speri di ottenere assumendolo.

Tuttavia, c'è una cosa che possiamo dire con fiducia. Sebbene alcuni integratori possano essere utili, non dovresti usarli come sostituto per una dieta sana ed equilibrata. La convinzione che possiamo ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno prendendo una pillola ogni giorno è semplicemente falsa. Un multivitaminico non compenserà una dieta povera, né può aumentare la longevità o prevenire malattie croniche.

Che dire delle affermazioni più modeste, però? Gli integratori funzionano per affrontare le carenze, ridurre il rischio di determinate condizioni mediche, migliorare le funzioni cognitive o aumentare la salute generale? Diamo uno sguardo più da vicino.

Comprendere i multivitaminici

Innanzitutto, come funzionano gli integratori? L'idea generale è che ci forniscono nutrienti specifici di cui il corpo ha bisogno. Potrebbe essere una singola vitamina o minerale, come la vitamina C o il ferro, o una combinazione di più. Questi ultimi sono chiamati multivitaminici e minerali e sono tra gli integratori più popolari. Molte persone li assumono per un miglioramento generale della salute. Ma sono efficaci?

Purtroppo, le prove sono contrastanti. Ad esempio, alcuni studi hanno scoperto che i multivitaminici possono correlare con una riduzione del rischio di infarti.(3) Tuttavia, altri suggeriscono che non abbiano tale effetto.(4)

Allo stesso modo, la ricerca sui multivitaminici e il rischio di cancro è anche conflittuale. Ci sono studi che collegano tali integratori con una riduzione del rischio di particolari tipi di cancro, mentre altri non hanno trovato alcun effetto.(5)(6) Ancora più preoccupante, alcune prove suggeriscono che l'assunzione di integratori potrebbe effettivamente aumentare il rischio di sviluppare certi tipi di cancro.(7)

Nel complesso, ci sono poche prove scientifiche a sostegno dell'affermazione che i multivitaminici possano migliorare significativamente la tua salute. Molte delle correlazioni positive trovate potrebbero essere in realtà dovute al fatto che le persone che assumono integratori tendono a condurre stili di vita più sani in generale.

Tuttavia, prendere multivitaminici non è l'unico approccio. Quindi, gli integratori funzionano quando sono mirati a specifiche carenze?

Gli integratori di vitamina D funzionano?

Uno degli integratori più comuni che ci viene consigliato di prendere è la vitamina D. Soprannominata "la vitamina del sole", i nostri corpi producono vitamina D quando esponiamo la pelle alla luce solare.

Tuttavia, molti di noi trascorrono gran parte del loro tempo al chiuso e/o vivono in aree che ricevono poca luce solare in inverno. Questo può portare a carenze, soprattutto perché troviamo naturalmente la vitamina D in una gamma limitata di alimenti. Questo rende più difficile ottenerla solo dalla dieta. Infatti, gli studi suggeriscono che circa il 13% degli europei è gravemente carente di vitamina D.(8) Quindi, gli integratori funzionano come modo per contrastare questo? Ancora una volta, la scienza è divisa.

Le prove suggeriscono che l'integrazione di vitamina D può aiutare a migliorare la salute delle ossa nelle persone che ne sono carenti.(9) Infatti, il consiglio del governo britannico è che tutti dovrebbero prendere integratori di vitamina D durante l'inverno.(10) Tuttavia, questo potrebbe non essere necessario per coloro che ottengono abbastanza vitamina D dalla luce solare e dalla loro dieta.

È anche importante notare che prendere troppi integratori di vitamina D potrebbe essere tossico. Questo perché provoca un accumulo di calcio, che può indebolire le ossa e danneggiare il cuore e i reni.(11)

Di conseguenza, è preferibile ottenere la vitamina D da fonti più naturali. Questo significa trascorrere del tempo al sole (indossando la crema solare!) e ottenerla attraverso la dieta. Quando si tratta di quest'ultima, pesci grassi, latti vegetali fortificati e olio di semi di canapa sono tutte scelte fantastiche.

Gli integratori di vitamina B12 funzionano?

Se segui una dieta a base vegetale, qualcuno ti avrà quasi certamente avvertito di ottenere abbastanza vitamina B12. Si trova naturalmente in molti prodotti di origine animale, ma è più difficile da ottenere se sei vegetariano o vegano. Tuttavia, non è impossibile farlo, e ci sono diverse fonti vegetali di B12 disponibili. Ma gli integratori funzionano come alternativa?

La ricerca indica che l'integrazione di B12 può essere utile per vegetariani e vegani.(12) Questo è particolarmente vero perché i livelli di vitamina negli alimenti a base vegetale non sono sempre coerenti. Tuttavia, è anche possibile ottenere abbastanza B12 come vegano senza ricorrere agli integratori. Puoi farlo assicurandoti di includere alimenti fortificati nella tua dieta. Ad esempio, molti latti vegetali hanno aggiunto B12. Altre buone fonti sono le alghe nori e la chlorella.

Modi alternativi per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno

Torniamo alla nostra domanda originale: gli integratori funzionano? Sembra che la risposta sia sia sì che no, a seconda dell'integratore in questione e del motivo per cui lo prendi. Sebbene non forniscano una cura miracolosa, possono aiutare a contrastare specifiche carenze in alcune persone.

Questo ci porta a un altro problema: gli integratori sono il modo più efficace per ottenere questo? Nella maggior parte dei casi, non sembrano esserlo.

Per la maggior parte di noi, ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno dalla nostra dieta piuttosto che dagli integratori è preferibile. Ci sono molte ragioni per questo. Innanzitutto, non è sempre chiaro esattamente cosa c'è in un integratore. Questo è in parte dovuto a una regolamentazione insufficiente e all'inclusione di ingredienti extra come agenti leganti e riempitivi. Inoltre, è difficile giudicare la qualità di un singolo integratore.

Inoltre, gli integratori tendono a isolare una specifica vitamina o minerale (o una raccolta di essi in un multivitaminico). Con gli alimenti integrali, d'altra parte, consumi una moltitudine di nutrienti e altre sostanze naturali tutte insieme. Questo consente loro di lavorare sinergicamente, risultando in maggiori benefici per la salute.(13)

Ci sono anche alcune differenze chiave tra i nutrienti naturali, come quelli negli alimenti, e quelli sintetici trovati negli integratori. Questo può influire sulla facilità con cui il tuo corpo li assorbe. Ad esempio, gli studi suggeriscono che possiamo assorbire la vitamina E naturale due volte più facilmente della vitamina E sintetica.(14)

Infine, potresti essere a maggior rischio di overdose di vitamine e minerali se li ottieni tramite integratori. Questo è particolarmente vero per le vitamine liposolubili come A e K, che possono accumularsi nel corpo a livelli elevati.