Cosa sono gli aiuti ergogenici?

Definiamo innanzitutto cosa sono gli ergogenici

Nel contesto sportivo, gli ergogenici sono sostanze o tecniche che forniscono agli atleti un vantaggio competitivo. Gli ergogenici possono essere farmacologici, nutrizionali, fisiologici o psicologici. Spaziano dall'uso di tecniche legali e sicure (ad esempio, il carico di carboidrati) a metodi illegali e pericolosi (ad esempio, l'uso di steroidi anabolizzanti-androgeni).

Ci sono vari motivi per l'uso degli ergogenici. In particolare, sono presi per migliorare le prestazioni atletiche in un lasso di tempo relativamente breve. In sintesi, gli ergogenici sono comunemente usati per:

• Potenziare la costruzione muscolare
• Ridurre i tempi di recupero
• Aumentare le prestazioni durante attività brevi e intense (anaerobiche)
• Migliorare la resistenza durante attività di endurance (aerobiche)

Esiste una vasta gamma di ergogenici disponibili e considerati sicuri per gli atleti, tra cui:

• Elettroliti
• Creatina
• Caffeina
• Aminoacidi essenziali (EAA)
• Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
• Polveri di carboidrati
• Polveri di proteine del siero di latte
• Vitamina D

Indagini hanno mostrato che il 76% degli atleti universitari e il 100% dei culturisti assumono qualche forma di integratore per migliorare le prestazioni, il che evidenzia la popolarità degli ergogenici.(1) Nel campo della salute e del fitness, e in particolare negli sport competitivi, è comprensibile come un atleta possa voler migliorare le proprie prestazioni. Potrebbe essere per aiutare la propria squadra a essere più vincente o per migliorare la propria salute personale. Inoltre, dato l'alto livello di competizione e pressione nello sport, molti atleti cercano di ottenere qualsiasi vantaggio possibile.

Gli ergogenici ampiamente utilizzati coprono un'ampia gamma di nutrienti, inclusa la caffeina. Di seguito discuteremo perché certi ergogenici sono così popolari e come potrebbero potenzialmente beneficiare le vostre prestazioni atletiche.

Caffeina: lo stimolante più comunemente usato al mondo

La caffeina è forse la prima che viene in mente quando pensiamo agli stimolanti. Si trova come composto chimico in piante come i chicchi di caffè e le foglie di tè. Penso che tutti conosciamo almeno una persona che ha bisogno della sua dose giornaliera di caffè!

Durante l'esercizio, la caffeina può aiutare a combattere la fatica. La caffeina ha la capacità di aumentare l'uso dei grassi come carburante, il che è utile, soprattutto per gli sport di resistenza, perché il glucosio immagazzinato nei muscoli dura più a lungo. Pertanto, aumenta il tempo necessario affinché i muscoli raggiungano l'esaurimento. Inoltre, i ricercatori hanno esaminato gli effetti della caffeina sulle prestazioni atletiche. Dosi di 5 mg per kg di peso corporeo di caffeina hanno migliorato le prestazioni di resistenza fino al 5% quando consumate un'ora prima dell'esercizio.(2)

Un altro fattore che contribuisce al miglioramento delle prestazioni potrebbe essere la sua capacità di ridurre lo sforzo percepito durante l'esercizio fino al 6%, rendendo così gli allenamenti più facili. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che la caffeina blocca i recettori di un neurotrasmettitore chiamato adenosina. Ciò aumenta i livelli di altri neurotrasmettitori nel cervello che regolano i livelli di energia, inclusa la dopamina.(3)

Vale la pena notare che il consumo di caffeina più tardi nel corso della giornata o la sera può influire sulla qualità del sonno. Quindi, se non dormite bene normalmente, questo è qualcosa che potreste voler evitare. Inoltre, la tossicità della caffeina si verifica a circa 1,2 g di consumo. Tuttavia, per metterlo in prospettiva, una tazza di caffè filtrato contiene circa 90 mg di caffeina. Pertanto, dovreste bere un'enorme quantità di 13 tazze di caffè in una sola volta per raggiungere i livelli di tossicità.

Conclusione: il consumo di caffeina è generalmente un ergogenico sicuro, anche se un'assunzione eccessiva può causare effetti collaterali, come scarsa qualità del sonno, emicranie e ansia.(4)

La vitamina D è un ergogenico?

Uno degli ergogenici meno noti è proprio la vitamina D. Le ricerche effettuate sull'effetto potenziale di questa vitamina sulle prestazioni atletiche hanno prodotto risultati promettenti. Inoltre, numerosi studi mostrano una correlazione positiva tra VO2 max e concentrazione di vitamina D nei non atleti.

Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio. È una combinazione di quanto sangue ricco di ossigeno il cuore può pompare e l'efficienza del cuore nell'estrarre e utilizzare l'ossigeno. Diamo un'occhiata più da vicino al VO2 max e alla vitamina D.

I recettori della vitamina D sono presenti nel muscolo cardiaco e nel tessuto vascolare. Questo potrebbe indicare che la vitamina potrebbe influenzare il VO2 max tramite il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno nel sangue verso vari tessuti. Da un lato, potremmo potenzialmente vedere tempi di recupero ridotti dall'allenamento ad alta intensità. Dall'altro, ci potrebbe essere un miglioramento nella produzione di forza e potenza. Tuttavia, è importante menzionare che le correlazioni positive si sono verificate solo nei maschi. Non sono stati affrontati fattori di confondimento, come l'assunzione di multivitaminici e integratori.(5)

In sintesi, la ricerca che esplora ciò che fa la vitamina D nel contesto della nutrizione sportiva è in crescita. Pertanto, se siete atleti o volete migliorare le vostre prestazioni sportive, aumentare l'assunzione potrebbe essere qualcosa da considerare.

Quali sono le migliori fonti di vitamina D?

Anche se il corpo umano produce vitamina D quando esposto alla luce solare, questo ha delle limitazioni. Per ridurre il rischio di sviluppare il cancro della pelle, applicate la crema solare ed evitate di stare all'aperto durante le ore di massimo sole. Inoltre, a seconda di dove vivete nel mondo, potrebbe non essere possibile accedere all'esposizione al sole tutto l'anno.

Assumere un integratore può essere utile per alcune persone. Tuttavia, presso Erbology, consigliamo sempre di ottenere i nutrienti da alimenti integrali piuttosto che da integratori. È probabile che beneficiate dall'ottenere una gamma di altri nutrienti sani allo stesso tempo se ottenete la vitamina D dal cibo. Riceverete anche maggiore chiarezza su ciò che state consumando.

Ad esempio, la nostra Polvere di Semi di Canapa Biologica è naturalmente ricca di vitamina D, oltre a fornire una dose di proteine vegetali sane, fibre e minerali, come ferro e magnesio. È ideale da aggiungere a un frullato post-allenamento o da mescolare in pane e dolci.

In alternativa, il nostro Olio di Semi di Canapa Biologico è anche una fonte fantastica. Inoltre, contiene vitamina E e omega 3 e 6, tutti elementi che aiutano a sostenere la salute. Aggiungete un cucchiaio alla vostra routine quotidiana per aumentare l'assunzione. La sua versatilità significa che potreste prenderlo puro, usarlo in condimenti per insalate o persino spruzzarlo sui vostri piatti preferiti.

Pesci grassi come salmone e tonno sono anche fonti famose. Tuttavia, se siete vegetariani o vegani, dovreste cercare funghi (coltivati alla luce) e prodotti fortificati come latte vegetale o cereali per la colazione.