Cosa sono gli acidi grassi essenziali? Omega 3 e 6

Cosa sono gli acidi grassi essenziali?

Ci sono un paio di cose da sapere sugli acidi grassi essenziali.

Partiamo dall'inizio: gli acidi grassi sono molecole che si uniscono per diventare grassi. Puoi pensarli come mattoni; ogni tipo di grasso nel nostro corpo (ad esempio, nelle membrane cellulari o negli oli naturali prodotti per proteggere i capelli e la pelle) è composto da acidi grassi.

Esistono diversi tipi, come acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

La differenza tra loro risiede nella loro struttura molecolare. (In breve, gli acidi grassi insaturi hanno un doppio legame di carbonio che possono rompere per formare un legame aggiuntivo con un atomo di idrogeno, mentre gli acidi grassi saturi sono già pieni, o "saturi").

Ma c'è anche una differenza nel modo in cui il nostro corpo li utilizza e se la comunità scientifica li considera sani o meno.

Dai un'occhiata al nostro articolo sui grassi buoni e cattivi per maggiori informazioni su ciascun tipo.

Ma torniamo ai nostri acidi grassi essenziali. Perché sono "essenziali"? Bene, ci sono un paio di tipi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) che non possiamo produrre da soli, ma di cui abbiamo comunque bisogno per svolgere processi chiave nel nostro corpo. Di conseguenza, è "essenziale" che li otteniamo dalla nostra dieta.

Entrano in gioco gli omega

Gli acidi grassi polinsaturi possono essere suddivisi in due famiglie, conosciute come omega-3 e omega-6. Potresti anche vederli scritti come ω-3 e ω-6; questa versione utilizza semplicemente la lettera greca "omega" al posto della parola.

Perché si chiamano omega? Beh, potrebbe sembrare un sovraccarico di informazioni scientifiche per alcuni di noi, ma per i più appassionati di chimica: il termine "omega" ti fa sapere dove si trova il doppio legame di carbonio nella molecola.

Negli acidi grassi omega-3, il doppio legame è a tre atomi di carbonio da un lato (l'estremità metilica) della catena dell'acido grasso. Negli acidi grassi omega-6, è a sei atomi dall'estremità.

Qualcun altro sta avendo un mal di testa?

La buona notizia è che non devi davvero comprendere la struttura chimica degli acidi grassi per capire come possano essere benefici per la tua salute.

Abbiamo incluso queste informazioni qui perché molti articoli sugli acidi grassi essenziali sono pieni di gergo misterioso e noi adottiamo un approccio completo per fornirti tutte le informazioni in un unico posto. Prendi ciò che ti serve; se stai avendo flashback della chimica delle superiori, è ora di andare avanti.

Cosa fa l'omega-3?

L'omega-3 (o più precisamente gli acidi grassi omega-3) è benefico per il cuore.

Una revisione di studi sull'omega-3 ha rilevato che ha un effetto benefico sul battito cardiaco irregolare (aritmia), sui depositi di grasso nei vasi sanguigni (aterosclerosi), sull'infiammazione e sui coaguli di sangue interni (trombosi).

Può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.(1)

Di conseguenza, molti medici trattano i pazienti a rischio di malattie cardiache incoraggiandoli ad aumentare l'assunzione di omega-3.

Storicamente, gli esseri umani assumevano normalmente una quantità sufficiente di omega-3. Tuttavia, negli ultimi 100 anni - forse grazie all'ascesa dei cibi trasformati - la quantità di omega-3 che consumiamo è diminuita dell'80%.(1)

In generale, è una buona idea per quasi tutti monitorare l'assunzione di omega-3 e fare del proprio meglio per aumentarla.

Tipi di omega-3 da conoscere

Come accennato sopra, il termine "omega-3" copre una famiglia di acidi grassi. All'interno di questa, ci sono alcuni tipi.

Ci sono tre tipi principali di acidi grassi omega-3(2):

Acido alfa-linolenico (ALA)

L'ALA si trova più comunemente nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci, ma si può trovare anche nell'olio di canapa. È molto delicato e può essere distrutto dalla luce, dall'ossigeno e dal calore. Ecco perché il nostro olio di canapa viene fornito in una bottiglia di vetro ambrato, che aiuta a mantenere la luce fuori, e deve essere conservato in un luogo buio con il tappo ben chiuso.

L'ALA non è attivo nel corpo, ma il corpo può convertirlo in EPA e DHA (di seguito), che lo sono.

Acido eicosapentaenoico (EPA)

Quando ti informi sull'omega-3, è probabile che ti imbatterai in molte informazioni che raccomandano il pesce come fonte. Questo perché il pesce e l'olio di pesce sono un'ottima fonte di EPA.

Acido docosaesaenoico (DHA)

Allo stesso modo, il DHA si trova nell'olio di pesce. Questo è responsabile dell'associazione tra omega-3 e salute cerebrale. Una sorprendente grande percentuale del tuo cervello (65%) è composta da grassi, e di questi, la metà è DHA. Si trova anche nelle tue retine. Ora, capisci perché ne hai bisogno!

Nessuna fonte vegetale di EPA o DHA?

La buona notizia è che il tuo corpo può convertire l'ALA dalle fonti vegetali in EPA e DHA.

La cattiva notizia è che è piuttosto inefficiente nel farlo. Gli scienziati sospettano che circa il 5% dell'ALA venga convertito in EPA dal nostro corpo e solo circa lo 0,5% in DHA.

Quindi, come possono i vegani ottenere i loro omega-3? Bene, la buona notizia è che molte fonti vegetali sono abbondanti in ALA, il che significa che non devi bere un litro di olio di canapa per soddisfare i tuoi obiettivi.

Secondo la Vegan Society, per soddisfare l'assunzione raccomandata suggerita dalla Food and Agriculture Association (Nazioni Unite) e dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare, dovresti mangiare un cucchiaio di semi di chia, o due cucchiai di semi di canapa, o sei metà di noce ogni giorno.

Sembra abbastanza gestibile, giusto?

Come posso assicurarmi di ottenere abbastanza ALA se sono vegano?

Tuttavia, è importante notare che la Vegan Society riconosce che le persone che seguono una dieta vegana potrebbero aver bisogno di aumentare l'assunzione, citando alcuni esperti che raccomandano di raddoppiarla per compensare la scarsa conversione dell'ALA.

Ciò significa che dovresti mangiare, ad esempio, sia il tuo cucchiaio di semi di chia che sei metà di noce ogni giorno.

Quindi, metti un cucchiaio di chia nel tuo smoothie al mattino e fai uno spuntino con alcune noci nel pomeriggio, e coprirai facilmente le tue necessità.

In alternativa, se vuoi adottare un approccio meno rigido, cerca semplicemente di incorporare più alimenti ricchi di ALA nella tua dieta in generale. Ad esempio, sostituisci il tuo olio da cucina principale con olio di colza, o inizia a versare olio di noce sul tuo porridge al mattino.

È anche possibile ottenere EPA e DHA da integratori a base di microalghe. In generale, consigliamo sempre di ottenere tutti i nutrienti dalla tua dieta, poiché in questo modo non puoi esagerare e ottieni un buon equilibrio di micronutrienti combinati.

Tuttavia, la Vegan Society nota che i bambini e le donne in gravidanza o che allattano potrebbero beneficiare di una ricerca in questo senso, poiché il DHA è così importante nello sviluppo cerebrale. Questo è in linea con le linee guida FAO, anche se l'importanza dell'integrazione di omega-3 durante l'infanzia o l'allattamento è oggetto di dibattito nella comunità scientifica.(5)