Alimenti ricchi di minerali: quali alimenti integrali mangiare per i tuoi minerali quotidiani

Come sono diversi i minerali essenziali dalle vitamine?

Siamo abituati a garantire di mangiare abbastanza frutta fresca per ottenere la nostra dose giornaliera di vitamina C, o a sgranocchiare una manciata di mandorle per la vitamina E. È meno comune sentire persone che riflettono attentamente se la loro dieta contiene abbastanza magnesio o calcio.

Allora, qual è la differenza tra vitamine e minerali, e uno è più importante dell'altro?

Le vitamine sono composti organici, il che significa che sono prodotti da piante o animali. (Possiamo anche sintetizzarne alcune.) Di conseguenza, sono piuttosto sensibili ai cambiamenti; il calore, l'aria o l'acido possono alterare la struttura molecolare di una vitamina. Per questo motivo, le vitamine sono difficili da trattenere per il nostro corpo, il che significa che dobbiamo garantire un apporto costante attraverso la nostra alimentazione.

I minerali, invece, sono inorganici. Provengono dal suolo, dalle rocce e dall'acqua. I minerali vengono assorbiti dalle piante e passati a noi attraverso la catena alimentare. A differenza delle vitamine, i minerali non tendono a cambiare struttura, quindi rimangono intatti dal suolo al nostro piatto. Anche se siamo migliori nel trattenerli, è comunque importante seguire una dieta varia e ricca di alimenti minerali per garantirne un apporto sufficiente.

Minerali maggiori e traccia

I minerali essenziali sono generalmente divisi in minerali maggiori e minerali traccia. Logicamente, il corpo ha bisogno di grandi quantità dei sette minerali maggiori (o macrominerali) e di piccole quantità dei nove minerali traccia.

Questo non significa che i minerali traccia siano meno importanti per la tua salute; semplicemente non ne hai bisogno in quantità così grandi.

I macrominerali essenziali sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo. I micro minerali essenziali includono: ferro, manganese, rame, iodio, zinco, cobalto, fluoro e selenio.

Iniziamo con i protagonisti principali...

Minerale principale: Calcio

Il tuo corpo contiene più calcio di qualsiasi altro minerale. Costruisce le tue ossa e i denti.

Inoltre, questo minerale alimentare svolge un ruolo importante nella salute del cuore e nel funzionamento dei muscoli.

Come fare per reintegrare le riserve di calcio? Molti citano i latticini come una buona fonte di calcio, ma puoi trovarne anche in molti alimenti vegetali ricchi di minerali. I semi sono un ottimo punto di partenza; solo un cucchiaio di semi di papavero contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata di calcio.

Alimenti vegetali ricchi di calcio

• Sesamo (989 mg) e semi di chia (631 mg)
• Mandorle (269 mg) e noci del Brasile (160 mg)
• Verdure a foglia verde, come broccoli (47 mg) e cavolo (40 mg)

Minerale principale: Fosforo

Passiamo al fosforo! Questo minerale essenziale aiuta a gestire l'energia nel tuo corpo. È anche importante per i reni e li aiuta a pulire il corpo dai rifiuti.

La maggior parte delle persone non deve preoccuparsi troppo dell'assunzione di fosforo. Infatti, è più comune avere troppo fosforo nel corpo che troppo poco.

Ottenere i minerali e altri nutrienti da cibi integrali generalmente non porta a un accumulo potenzialmente pericoloso nel corpo, ma l'assunzione di integratori può farlo. Quindi, a meno che tu non abbia una ragione precisa per farlo, potresti pensarci due volte prima di assumere un integratore di fosforo. È probabile che tu ne abbia già abbastanza, specialmente se consumi regolarmente alimenti ricchi di minerali come lenticchie, fagioli e cereali integrali.

Fonti vegetali di fosforo

• Prodotti a base di soia come tempeh (266 mg), edamame (169 mg) e latte di soia (32 mg)
• Legumi come lenticchie (180 mg), piccoli fagioli bianchi (169 mg), fagioli Great Northern (165 mg) e ceci (168 mg)
• Semi come semi di zucca (1175 mg), semi di canapa (1650 mg) e semi di chia (860 mg)
• Cereali integrali e pseudocereali come amaranto (148 mg), quinoa (152 mg), riso integrale (103 mg) e pasta integrale (149 mg)

Nota: I valori sono indicati per 100 g. Fonte: My Food Data.