Quali alimenti sono ricchi di antiossidanti?

Il corpo umano affronta minacce continue ogni giorno. Una delle minacce più comuni per la nostra salute sono i radicali liberi. Gli antiossidanti, noti anche come "spazzini di radicali liberi", aiutano a neutralizzare queste molecole instabili nel corpo umano. Questo è importante perché aiutano a prevenire i danni cellulari causati dai radicali liberi. In altre parole, i radicali liberi possono causare stress ossidativo, che può aumentare il rischio di malattie, tra cui il cancro e le malattie cardiache.

Antiossidanti liposolubili vs idrosolubili

Gli antiossidanti possono essere liposolubili o idrosolubili. Gli antiossidanti liposolubili agiscono principalmente nelle membrane cellulari, come la vitamina E. Invece, gli antiossidanti idrosolubili svolgono le loro azioni nel fluido dentro e fuori le cellule, ad esempio la vitamina C.

Le verdure e la frutta sono ricche fonti di antiossidanti. Tuttavia, gli antiossidanti non sono solo naturali, ma possono anche essere sostanze di origine umana.

Antiossidanti nella produzione alimentare

Grazie alla loro capacità di inibire l'ossidazione, i conservanti antiossidanti svolgono un ruolo cruciale nella produzione alimentare. Gli antiossidanti possono aumentare la durata di conservazione sia degli alimenti naturali che di quelli trasformati. Pertanto, vengono spesso utilizzati come additivi alimentari. Ad esempio, la vitamina C viene spesso aggiunta agli alimenti trasformati per agire come conservante.

Grazie ai numerosi benefici proposti degli antiossidanti, continuano ad essere studiati in tutto il mondo. In questo articolo vedremo esempi di alimenti ricchi di antiossidanti, ma prima esploriamo l'impatto dei radicali liberi e dello stress ossidativo sulla nostra salute.

Come funzionano i radicali liberi?

Questa sezione è un po' scientifica, quindi abbiate pazienza con noi! I radicali liberi sono atomi instabili che le cellule producono mentre il corpo digerisce il cibo e reagisce all'ambiente. Quando ci sono più radicali liberi che antiossidanti, può portare a uno stato chiamato stress ossidativo. Quando i due sono bilanciati, le nostre cellule possono svolgere la loro routine quotidiana senza danneggiarsi, perché la cellula neutralizza i radicali liberi con gli antiossidanti.

Durante i periodi di stress ossidativo, non ci sono antiossidanti presenti. I radicali liberi cercano altre molecole nella cellula con cui possono reagire e rubare un elettrone per stabilizzarsi. Sostanze importanti come lipidi, proteine e DNA sono bersagli comuni. Poiché una molecola è senza un elettrone, cerca a sua volta un altro elettrone. Di conseguenza, si innesca una reazione a catena in cui le molecole vanno in giro a rubare elettroni.

Questo continua fino a quando un certo tipo di radicale libero può accoppiarsi con altri dello stesso tipo. Lo stress ossidativo continuo danneggia il nostro DNA e altre molecole significative nel nostro corpo. Pertanto, senza antiossidanti, i radicali liberi causano danni seri molto rapidamente.

Diversi fattori di stile di vita, stress e ambientali promuovono la formazione eccessiva di radicali liberi e lo stress ossidativo, tra cui:

• Fumo
• Inquinamento atmosferico
• Consumo di alcol
• Livelli elevati di zucchero nel sangue
• Esposizione alla luce UV

È importante notare che, a bassi livelli, i radicali liberi non sono tutti cattivi. Molti radicali liberi sono necessari e utilizzati dalle cellule del nostro corpo per uccidere i batteri invasori. Ad esempio, le nostre cellule immunitarie usano i radicali liberi per combattere le infezioni. I fagociti sono un tipo specifico di globuli bianchi che producono e immagazzinano radicali liberi che distruggono i patogeni invasori.

Malattie legate allo stress ossidativo

Purtroppo, i danni agli elementi importanti delle nostre cellule hanno conseguenze, che collegano i radicali liberi a numerose malattie. Pertanto, è importante cercare di evitare lo stress ossidativo quando possiamo.

Nella maggior parte dei casi, lo stress ossidativo causa infiammazione. Le infezioni e le lesioni innescano la risposta immunitaria del corpo. Le cellule immunitarie producono quindi radicali liberi mentre combattono i germi invasori. Di conseguenza, i radicali liberi danneggiano le cellule sane, causando infiammazione. Di solito, una volta che il sistema immunitario elimina l'infezione o ripara i tessuti danneggiati, l'infiammazione si ferma. Tuttavia, lo stress ossidativo può anche innescare la risposta infiammatoria, che produce più radicali liberi, portando a ulteriore stress ossidativo e creando un ciclo. Questo può portare a diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete, malattie cardiovascolari e artrite.

Gli effetti dello stress ossidativo possono anche contribuire a diverse condizioni neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. Il cervello è particolarmente suscettibile allo stress ossidativo perché le cellule cerebrali consumano il 20% del totale dell'ossigeno di cui il corpo ha bisogno per alimentarsi. Le cellule cerebrali richiedono ossigeno per svolgere intense attività metaboliche che generano radicali liberi. Questi radicali liberi aiutano a sostenere la crescita delle cellule cerebrali e il funzionamento cognitivo. Tuttavia, lo stress ossidativo modifica le proteine, come i peptidi amiloide-beta, in modo tale da contribuire all'accumulo di placca nel cervello, che è un marker chiave del morbo di Alzheimer.

Tipi di antiossidanti alimentari e alimenti ricchi di questi antiossidanti

Gli antiossidanti alimentari sono sostanze che riducono significativamente gli effetti negativi delle specie reattive dell'ossigeno e dell'azoto sulle normali funzioni fisiologiche negli esseri umani. Esempi di antiossidanti alimentari e alimenti ricchi di antiossidanti includono:

• Vitamina A: Questo antiossidante è importante per la visione, la crescita, la divisione cellulare, la riproduzione e l'immunità. È anche importante notare che il beta-carotene di origine vegetale viene convertito in vitamina A. Fonti includono: bacche di olivello spinoso, carote, spinaci, latticini, uova e fegato.
• Vitamina C: Questo antiossidante idrosolubile, noto come acido ascorbico, è un nutriente dietetico essenziale. È coinvolto in molte funzioni corporee, tra cui l'assorbimento del ferro, il corretto funzionamento del sistema immunitario e il mantenimento di ossa e denti sani. Bacche, agrumi e peperoni sono ottime fonti.
• Vitamina E: Questo antiossidante liposolubile svolge un ruolo critico nella protezione delle membrane cellulari dai danni ossidativi. Alimenti ricchi di vitamina E includono: noci, semi e oli vegetali spremuti a freddo, come amaranto, chia e canapa.
• Licopene: Un tipo di pigmento organico chiamato carotenoide che conferisce a frutta e verdura il colore rosso. Può proteggere il DNA, le proteine e i lipidi dall'ossidazione. Inoltre, i licopeni possono agire su altri radicali liberi come il perossido di idrogeno, il diossido di azoto e i radicali idrossilici. Tipicamente, i licopeni sono presenti in frutta e verdura rosa e rossa, inclusi pomodori e anguria.
• Luteina: Nell'occhio, il ruolo della luteina come antiossidante riduce l'attività dei radicali liberi, che possono danneggiare la macula e altre parti dell'occhio. Aiuta anche ad assorbire la luce blu ad alta energia per proteggere e mantenere occhi sani. Puoi trovare la luteina in verdure a foglia verde, mais e arance.
• Selenio: Questo antiossidante svolge un ruolo importante nella salute del sistema immunitario. Il selenio aiuta a ridurre lo stress ossidativo nel corpo, riducendo l'infiammazione e migliorando l'immunità. Alimenti ricchi di selenio includono: riso, cereali integrali, legumi e noci. Le noci del Brasile sono particolarmente ricche di selenio.
• Flavonoidi: I flavonoidi antiossidanti possono controllare efficacemente i passaggi chiave della crescita e della differenziazione cellulare, che è fondamentale nello sviluppo degli organi. Cavolo, cavolo riccio e cardo mariano sono grandi fonti di flavonoidi.
• Fenoli: Un consumo regolare di fenoli promuove la capacità anti-infiammatoria degli esseri umani. Cacao, broccoli e pomodori sono particolarmente ricchi di composti fenolici.
• Acido ellagico: Le proprietà antiossidanti dell'acido ellagico hanno portato a ricerche che mostrano che potrebbe vantare potenti proprietà anti-infiammatorie e antitumorali. Le migliori fonti di acido ellagico nella dieta sono fragole, ciliegie e noci.
• Glutatione: Questo antiossidante è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario ed è vitale per la costruzione e la riparazione dei tessuti. Spinaci, avocado e asparagi sono alcune delle fonti dietetiche più ricche.