11 deliziose ricette vegane a basso contenuto di FODMAP

Cos'è la dieta a basso contenuto di FODMAP?

Una dieta a basso contenuto di FODMAP è una dieta che evita certi tipi di carboidrati. Questi possono aggravare sintomi digestivi spiacevoli come dolore, gonfiore e la diminuzione della qualità della vita che ne deriva. (1)

FODMAP sta per 'Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili'. Questi sono nomi per una vasta gamma di carboidrati non digeribili presenti in molti alimenti diversi. Molti frutti, verdure e latticini li contengono, insieme al miele e ad alcuni dolcificanti. (1)

La teoria alla base della dieta a basso contenuto di FODMAP è che evitare questi alimenti può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali indesiderati. Questo dipende dal modo in cui il nostro corpo scompone questo tipo di carboidrati.

Non siamo in grado di scomporre i FODMAP da soli (ecco perché sono chiamati 'non digeribili'). Tuttavia, i batteri che vivono nel nostro tratto digestivo possono farlo. Lo fanno fermentando i FODMAP, producendo gas e altri sottoprodotti che possono portare a un accumulo di liquidi nell'intestino. (2)

Alcuni studi osservazionali hanno scoperto che una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali.

Chi potrebbe beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP?

È particolarmente interessante per le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

L'IBS è un disturbo comune che causa dolore, disagio e cambiamenti nelle abitudini intestinali. Colpisce circa l'8% della popolazione in Nord America, Europa, Australia e Nuova Zelanda. (3)

Non è chiaro esattamente cosa causi l'IBS. Tuttavia, gli scienziati hanno notato che è più comune nelle persone di età inferiore ai 50 anni. È interessante notare che circa il 40-60% delle persone che riferiscono sintomi di IBS soffrono anche di un disturbo psicologico come depressione o ansia. Gli scienziati attribuiscono questo alla relazione comunicativa tra intestino e cervello, nota come 'asse intestino-cervello'. (3)

Questo ha portato alcuni scienziati a suggerire che lo stress sia un fattore nell'IBS. Tuttavia, è probabile che siano coinvolti anche altri fattori. Questi includono tutto, dall'infiammazione ai cambiamenti nel microbioma intestinale. (3)

Tuttavia, è molto probabile che il cibo che mangi influisca anche sui tuoi sintomi, se hai l'IBS. Pertanto, alcuni nella comunità scientifica raccomandano la dieta a basso contenuto di FODMAP per aiutare ad alleviarli.

Inoltre, una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere uno strumento utile per i medici per aiutare a diagnosticare la causa principale dei sintomi gastrointestinali. (1)

La dieta a basso contenuto di FODMAP funziona?

Ci sono prove crescenti che suggeriscono che una dieta a basso contenuto di FODMAP possa effettivamente aiutare ad alleviare i sintomi dell'IBS.

Ad esempio, una meta-analisi di 22 studi (inclusi studi randomizzati controllati e interventi meno rigorosamente monitorati) ha dimostrato che la dieta potrebbe migliorare la vita delle persone affette da IBS.

Ha rilevato un miglioramento significativo dei sintomi come dolore addominale, gonfiore e sintomi generali. Forse ancora più importante, i partecipanti erano più propensi a riferire un miglioramento della qualità della vita. (4)

È importante notare che gli autori di una recente revisione scientifica delle prove sulla dieta a basso contenuto di FODMAP hanno identificato alcuni degli studi disponibili come di 'bassa qualità'. Hanno suggerito che fosse necessaria ulteriore ricerca prima che potesse essere considerata definitivamente un trattamento efficace per l'IBS o per altri sintomi digestivi. (1)

Quali alimenti dovresti evitare?

Una delle parti più difficili di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP è identificare quali alimenti contengono FODMAP. Non è sempre ovvio e può essere difficile trovare regole che ti dicano in generale quali cibi evitare. (2)

Cominciamo con la prima famiglia: gli oligosaccaridi. Questi sono presenti in molti ortaggi come asparagi, barbabietole, broccoli, cavolini di Bruxelles, aglio e cipolle. Si trovano anche nei cereali come il grano e la segale, nei legumi come i fagioli rossi e i ceci, e in alcuni frutti come l'anguria.

Successivamente, i disaccaridi. Il lattosio è il carboidrato chiave in questa categoria, ma non tutti i latticini sono ad alto contenuto di FODMAP. Quelli che lo sono includono latte, yogurt e formaggi molli.

I monosaccaridi sono presenti negli alimenti contenenti fruttosio. Dovresti evitare mele, piselli dolci, frutta in scatola, frutta secca, miele e sciroppo di mais.

Infine, i polioli. Questi si trovano in albicocche, avocado, pesche, pere, nettarine, cavolfiore e funghi. Tuttavia, dovresti anche evitare dolcificanti come sorbitolo, xilitolo e isomalto.

Quali alimenti sono raccomandati?

Quindi, ora che abbiamo coperto gli alimenti che non puoi mangiare, quali sono quelli che puoi? (2)

Sebbene possa sembrare che molti frutti siano ora fuori dal menu, molti altri rimangono. Sostituisci i tuoi frutti ad alto contenuto di FODMAP con banane, mirtilli, pompelmi, arance, limoni, lamponi, fragole o frutto della passione e starai benissimo.

Curiosamente, mentre molti latticini sono nella lista dei 'no', puoi comunque mangiare formaggi stagionati. Il latte senza lattosio o il latte di riso funzionano per te. Puoi persino goderti il gelato e il sorbetto!

Quando si tratta di verdure, prova bok choy, carote, sedano, melanzane, fagiolini, lattuga, pastinaca o zucca.

Sebbene possa essere difficile capire quali alimenti siano a basso contenuto di FODMAP solo guardandoli, ci sono molte risorse online per aiutarti a capire quali cibi puoi gustare.

IBS Diets ha un elenco completo di alimenti da evitare e di quelli considerati 'sicuri'. Tuttavia, abbiamo anche una selezione di ricette vegane a basso contenuto di FODMAP qui sotto che sono un ottimo punto di partenza!