Come ottenere proteine da vegano

Come ottenere proteine da vegano

Chiedi a qualsiasi vegetariano o vegano se è mai stato interrogato su "dove prendi le tue proteine?" e possiamo quasi garantire che annuirà in segno di accordo! Un malinteso comune è che le proteine provengano solo dagli alimenti di origine animale, ma semplicemente non è così! Infatti, le piante sono piene di proteine. Esploriamo cosa sono le proteine e come ottenere proteine da vegano.

Che cosa sono le proteine?

Le proteine, come i carboidrati e i grassi, sono un macronutriente essenziale. Inoltre, sono abbondanti in tutto il nostro corpo. Infatti, ogni parte del corpo e tessuto contiene proteine! Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione nel corpo, soprattutto per i muscoli e le ossa. Inoltre, sono anche una parte essenziale degli enzimi coinvolti nei processi corporei e costituiscono l'emoglobina che trasporta l'ossigeno nel sangue. Inoltre, sono una fonte di energia importante per il nostro corpo, fornendo 4 kcal per grammo.

I mattoni delle proteine sono chiamati amminoacidi. Infatti, il nostro corpo ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per crescere e funzionare. Inoltre, alcuni amminoacidi sono chiamati "essenziali" perché il nostro corpo non può produrli, quindi dobbiamo ottenerli attraverso la dieta. Ci sono nove amminoacidi che dobbiamo ottenere dal cibo: istidina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Quante proteine ho bisogno?

I requisiti di proteine variano tra gli individui e dipendono da diversi fattori, tra cui età, genere, peso corporeo e altre variabili. Tuttavia, nel Regno Unito, l'assunzione di riferimento per i nutrienti (RNI) per le proteine per adulti sani è di 0,75 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per un peso corporeo medio di 75 kg (maschi) e 60 kg (femmine), questo equivale a 56 g/giorno e 45 g/giorno rispettivamente per uomini e donne.

È importante notare che questi sono valori medi basati su un peso di riferimento. Pertanto, non si applicano a tutti gli individui e dovrebbero essere utilizzati solo come esempio.

Sebbene questi valori di riferimento siano rilevanti per la popolazione sana, altri gruppi di popolazione possono avere esigenze diverse. Ad esempio, le persone molto attive o gli atleti possono avere requisiti di proteine più elevati a causa della maggiore massa muscolare o di obiettivi di allenamento specifici.

Malnutrizione proteico-energetica

Inoltre, la malnutrizione proteico-energetica (PEM) è una condizione che colpisce milioni di persone a livello globale, principalmente nei paesi in via di sviluppo. L'insicurezza alimentare è spesso la causa principale della PEM, che è un importante fattore di rischio per malattie gravi e morte.

Inoltre, la malnutrizione può colpire anche i paesi sviluppati in contesti specifici. Ad esempio, i pazienti ospedalieri sono ad alto rischio di malnutrizione e spesso hanno un'assunzione inadeguata di proteine ed energia. Si stima che circa il 20% dei pazienti negli ospedali generali sia malnutrito, e queste cifre possono essere ancora più elevate tra i pazienti anziani. Inoltre, nonostante la sua frequenza, la malnutrizione non viene diagnosticata nel 70% dei casi.

In generale, a meno che tu non sia malnutrito o abbia requisiti proteici insolitamente elevati a causa di una condizione specifica, una dieta variata ed equilibrata dovrebbe assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze.

Devo consumare più proteine?

I media popolari sembrano lodare gli effetti delle proteine, dalla promozione delle diete chetogeniche ai frullati proteici. Sembra che nessuno possa farne a meno! Ma esiste una cosa come troppa di una cosa buona? La risposta è sì.

Sebbene siamo bombardati di messaggi sull'assunzione di più proteine, la verità è che la maggior parte di noi ne sta assumendo più che a sufficienza. Infatti, l'assunzione media di proteine in molti paesi occidentali è tra il 150-200% dei valori raccomandati. Inoltre, in Europa, il consumo totale di proteine pro capite è superiore del 70% ai livelli raccomandati.

Chiaramente, c'è una discrepanza tra ciò che i media popolari ci dicono e quale è la realtà. Quindi, la conclusione è che per la maggior parte di noi, se seguiamo una dieta complessivamente sana ed equilibrata, non c'è bisogno di frullati proteici extra o integratori.

Infatti, a meno che tu non sia molto attivo o un atleta, l'eccesso di proteine può portare a un aumento di peso. Se il nostro corpo non utilizza l'energia extra derivata dal consumo aggiuntivo di proteine, semplicemente la converte in grasso che accumuliamo nel nostro corpo.