La soia fa bene?

Cos'è la soia? 

Il fagiolo di soia è una proteina completa e una specie di legume originaria dell'Asia orientale. Inoltre, contiene tutti i nove amminoacidi essenziali, rendendo la soia una fonte importante di proteine per molte persone, specialmente per chi segue una dieta a base vegetale.

Le varietà di fagioli di soia includono:

• Fagioli di soia verdi: Spesso chiamati edamame, vengono cotti a vapore e mangiati direttamente dal baccello come antipasto. Sono ampiamente usati anche in insalate, saltati in padella e zuppe.
• Fagioli di soia gialli: Tipicamente utilizzati per fare latte di soia, tofu, tempeh e tamari. Possono essere utilizzati anche per produrre farina di soia, funzionale nella panificazione.
• Fagioli di soia neri: Diverse culture alimentari asiatiche utilizzano i fagioli di soia neri fermentati o cotti a fuoco lento in piatti tradizionali come il kuromame.

In generale, meno un alimento è lavorato, più vitamine, minerali e composti benefici può contenere. Al contrario, più un alimento è lavorato, più probabilmente contiene sale, zucchero, grassi e additivi non necessari.

Di conseguenza, gli alimenti di soia minimamente lavorati, tra cui tofu, tempeh, edamame e latti di soia non zuccherati, sono considerati più salutari rispetto alle polveri proteiche a base di soia, ai cibi finti, alle barrette energetiche o ai latti di soia zuccherati.

Inoltre, gli alimenti di soia fermentati, come la salsa di soia, il tempeh e il miso, sono spesso considerati più salutari rispetto ai prodotti di soia non fermentati. In breve, la fermentazione aiuta a ridurre alcuni antinutrienti naturalmente presenti negli alimenti contenenti soia.

Gli alimenti a base di soia sono spesso al centro di una dieta a base vegetale, che sempre più persone stanno adottando per i benefici per la salute e per l'ambiente. Di conseguenza, ora sono ampiamente accessibili in quasi tutti i supermercati e non sono più esclusivi dei negozi di alimenti naturali. Tuttavia, ci sono molte informazioni contraddittorie e confuse riguardo alla soia. Pertanto, questo articolo esaminerà le ultime evidenze scientifiche per determinare se la soia fa bene.

Contenuto nutrizionale della soia

I fagioli di soia sono ricchi di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo umano ha bisogno. Inoltre, sono uno dei pochi alimenti vegetali conosciuti (oltre ai semi di amaranto e, in misura minore, alla quinoa) a contenere tutti gli amminoacidi essenziali, come quelli presenti nella carne.

Inoltre, i fagioli di soia sono ricchi di acidi grassi, fibre, vitamine e minerali. Oltre al loro contenuto di vitamine e minerali, i fagioli di soia sono una fonte naturale di polifenoli, un antiossidante che può aiutare a proteggere il corpo dai danni cellulari e da condizioni come le malattie cardiache.

La soia è particolarmente ricca di isoflavoni, un polifenolo noto come fitoestrogeno per la sua capacità di attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel corpo. Gli isoflavoni della soia sono uno dei principali motivi dietro i molti benefici proposti degli alimenti a base di soia. Inoltre, a seconda della variante, i fagioli di soia bolliti possono contenere 90-134 mg di isoflavoni per 100 g.

100 g di fagioli di soia cotti contengono:

• Kcal: 141
• Proteine: 12 g
• Grassi: 6 g
• Carboidrati: 11 g
• Fibre: 4 g

Tuttavia, il contenuto nutrizionale di altri prodotti di soia può variare in base a come i produttori li hanno lavorati e agli ingredienti che hanno aggiunto.

Colesterolo

Il colesterolo è una sostanza grassa trasportata nel sangue, attaccata alle proteine. Il corpo ha bisogno di colesterolo per costruire cellule sane. Tuttavia, troppo colesterolo può causare seri problemi di salute. Le lipoproteine sono una combinazione di proteine e colesterolo. Inoltre, ci sono diversi tipi di colesterolo, in base a ciò che trasporta la lipoproteina:

• Lipoproteine a bassa densità (LDL): "Colesterolo cattivo", trasporta le particelle di colesterolo in tutto il corpo. Il colesterolo LDL si accumula nelle pareti delle arterie, rendendole dure e strette.
• Lipoproteine ad alta densità (HDL): "Colesterolo buono", raccoglie il colesterolo in eccesso e lo riporta al fegato.

La ricerca suggerisce che la soia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Un'analisi degli studi clinici indica che 14-50 g di proteine di soia possono ridurre significativamente i livelli di colesterolo LDL nelle arterie, aumentando moderatamente i livelli di colesterolo HDL (buono). Inoltre, i prodotti di soia integrali hanno un effetto maggiore nel migliorare i livelli di colesterolo rispetto ai prodotti di soia lavorati. Ciò potrebbe essere dovuto ai fitoestrogeni o alle proteine di soia che lavorano da sole o insieme. Altri fattori includono il loro alto contenuto di fibre e il basso contenuto di grassi saturi. Interessante è che le persone con fattori di rischio esistenti per le malattie cardiache, come livelli di colesterolo elevati, hanno avuto cali più significativi del colesterolo LDL rispetto alle persone con livelli ottimali di colesterolo.

Uno studio ha anche trovato che le persone che includono almeno 25 g di proteine di soia al giorno in una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo possono ridurre i livelli di colesterolo LDL di circa il 3%. Tuttavia, ciò potrebbe essere dovuto a una riduzione della quantità di proteine animali nella dieta. Sostituire gli alimenti a base di carne con alimenti vegetali come la soia diminuisce l'assunzione di grassi saturi e aumenta l'assunzione di fibre, il che può migliorare indirettamente i livelli di colesterolo nel sangue. Sebbene siano necessari ulteriori dati per formare una risposta definitiva.

Malattie cardiache

Le malattie cardiache sono un termine ampio che copre molti problemi e condizioni legati al cuore, da un battito cardiaco anormale e difetti congeniti all'accumulo di placca nelle arterie.

La ricerca mostra un legame tra l'assunzione di soia e i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, entrambi fattori di rischio noti per le malattie cardiache. Le diete ricche di legumi, come i fagioli di soia, hanno una plausibilità biologica per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ciò potrebbe essere dovuto agli isoflavoni. Aiutano a ridurre l'infiammazione nei vasi sanguigni e migliorano la loro elasticità, due fattori ritenuti protettivi per la salute del cuore.

Inoltre, una revisione recente collega ulteriormente le diete ricche di soia a un rischio inferiore del 16% di ictus e malattie cardiache. Tuttavia, nonostante la plausibilità biologica, sono necessarie ulteriori ricerche per affrontare i fattori di confondimento.

Cerca assistenza medica d'emergenza se hai i seguenti sintomi di malattie cardiache:

• Dolore al petto
• Respiro corto
• Svenimento

Le malattie cardiache sono più facili da trattare se rilevate precocemente. Parla con il tuo medico se hai preoccupazioni sulla salute del tuo cuore. Questo è particolarmente importante se hai una storia familiare di malattie cardiache. Se pensi di avere sintomi di malattie cardiache, prendi un appuntamento per vedere il tuo medico.