Gli integratori sono sicuri?

La salute e il benessere sono un grande business, e gli integratori nutrizionali giocano un ruolo importante in esso. Nel 2019, Grandview Research ha stimato che il mercato globale degli integratori per la salute valeva 123 miliardi di dollari.(1) E probabilmente continuerà a crescere.

Gli integratori sono così onnipresenti che probabilmente ne hai preso uno a un certo punto, o forse hai una bottiglia nel tuo armadietto del bagno in questo momento. Ciò ti metterebbe in linea con la maggior parte degli americani; un sondaggio dell'American Osteopathic Association ha rilevato che l'86% degli adulti americani assume qualche tipo di integratore.(2) Alcuni potrebbero anche prenderne più di uno.

Tutti noi siamo desiderosi di migliorare il nostro benessere generale e di proteggerci dalle malattie. E, mentre sappiamo che una dieta sana e l'esercizio fisico regolare sono il modo migliore per farlo, spesso ci rivolgiamo agli integratori per "potenziare" ciò che già facciamo. È facile pensare che, se non abbiamo raggiunto le cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, un integratore vitaminico possa aiutarci a colmare alcune lacune!

Ma gli integratori possono sostituire le vitamine, i minerali e i nutrienti che possiamo ottenere dagli alimenti integrali?

Cosa sono gli integratori?

Prima di tutto, definiamo esattamente cosa intendiamo per integratori.

Qui, stiamo parlando di qualsiasi prodotto che sia destinato ad aggiungere valore nutrizionale alla tua dieta o a migliorare la tua salute.

Alcuni degli integratori più comuni sono vitamine singole come la vitamina C o D. Tuttavia, puoi anche prendere integratori per minerali come ferro, zinco e magnesio. Alcuni degli integratori più popolari sono i "multivitaminici", che includono molti micronutrienti diversi. Sono spesso commercializzati verso gruppi specifici come uomini, donne o anziani.

Vengono in tutti i formati, dalle capsule e compresse alle pillole effervescenti, gelatine, bevande e altro ancora.

Gli integratori sono progettati per migliorare la tua salute aumentando l'assunzione di nutrienti specifici o affrontando una carenza in un nutriente specifico. Tuttavia, c'è qualche dibattito sui loro effetti sulla salute. Di seguito, abbiamo risposto ad alcune delle domande più comuni sugli integratori e su quanto siano davvero benefici per te.

1. I nutrienti dagli integratori sono gli stessi di quelli naturali, giusto?

Forse il punto più importante da fare sugli integratori è che sono un pessimo sostituto dei cibi reali.

Prendiamo, ad esempio, la vitamina C, uno degli integratori più comuni sul mercato. Quando sentiamo "vitamina C", la maggior parte di noi pensa immediatamente a frutta e verdura fresche, soprattutto agrumi. È logico presumere che è lì che viene la vitamina C negli integratori.

Tuttavia, la maggior parte delle volte non è così.

Solo perché una sostanza si trova naturalmente in alcuni alimenti, non significa che un integratore contenga la versione naturale di essa. In effetti, molti degli integratori di vitamina C sul mercato contengono una versione sintetica del nutriente.

Ha una struttura molecolare simile alla vitamina C naturale, ma non è la stessa. Piuttosto che essere prodotta naturalmente in una pianta, è fatta in laboratorio.

Potresti anche incontrare "vitamine cristalline". Si tratta di alimenti naturali che sono stati trattati per distillare la vitamina desiderata, che non può più essere considerata naturale. Durante la lavorazione, la sua struttura cellulare cambia, diventando cristallina. La ricerca che citiamo in questo articolo si concentra su integratori sintetici e cristallini.

C'è anche qualche dibattito su quanto sia salutare consumare vitamine e minerali in stato isolato. Quando mangi cibi integrali, assorbi le loro vitamine, minerali, fibre, proteine, grassi e fitochimici insieme. Ottieni anche una dose di enzimi, micronutrienti e oligoelementi - e questi sono solo quelli che conosciamo!

C'è ancora molto che non sappiamo su come i nutrienti interagiscono tra loro in termini di salute. Tuttavia, se ti affidi agli integratori per la tua assunzione di un nutriente specifico, potresti perdere i benefici di altre sostanze.

2. Gli integratori sono nutrienti?

Gli integratori agiscono in modo medico, piuttosto che nutrizionale. Come la medicina, sono destinati a trattare una carenza specifica o una mancanza più generale di nutrienti.

Non sono un "cibo" e non sostituiscono il cibo. Non hanno i macronutrienti (ad es. proteine, fibre e carboidrati) dei normali alimenti e non contengono la vasta gamma di micronutrienti presenti negli alimenti naturali.

Le medicine e i cibi giocano entrambi un ruolo nella nostra salute, ma quel ruolo è molto diverso.(3) Il cibo viene usato per costruire un corpo forte e sano e mantenere il tuo benessere generale. La medicina viene utilizzata per trattare un problema di salute specifico.

Se non stai soffrendo di un problema di salute confermato che richiede di aumentare l'assunzione di un nutriente specifico e isolato, modificare la tua dieta potrebbe essere l'opzione più salutare.

Ad esempio, se ritieni di avere bisogno di più ferro, potresti scegliere tra mangiare più alimenti ricchi di ferro o prendere un integratore. Tuttavia, mangiare alimenti come legumi, verdure a foglia verde e frutta secca ti fornirà il ferro più una ricchezza di altri nutrienti salutari come fibre, vitamine e altri minerali.

3. Gli integratori non sono meglio di niente?

Un'altra ragione per cui gli integratori sono così allettanti è che affermano di rendere più facile mangiare sano. Invece di dover cercare quali alimenti mangiare e cambiare la tua dieta, puoi prendere una pillola e ottenere lo stesso effetto. Giusto?

Purtroppo, non ci sono scorciatoie per una buona salute. Gli integratori non fanno eccezione!

Esaminiamo un esempio concreto. La vitamina E si trova in alimenti come spinaci, avocado e mandorle. È un potente antiossidante.

Gli studi suggeriscono che quando assumi la vitamina E in forma naturale, il tuo corpo può assimilarla due volte meglio che se la prendi in forma sintetica.(4) Quindi, anche se il tuo integratore promette la tua dose giornaliera raccomandata di vitamina E, potresti non assimilarla effettivamente nel tuo corpo.

I dettagli variano da vitamina a vitamina e da sostanza a sostanza. Tuttavia, questo è un esempio di come il tuo integratore potrebbe non funzionare come pensi.

Tra le altre cose, ti incoraggia a non esaminare abbastanza attentamente la tua dieta. Finisci per non ottenere un'adeguata nutrizione né dalla tua dieta né dall'integratore, anche se pensi di fare i passi giusti per prenderti cura della tua salute.

Come per tutte le cose nella vita, raccoglierai i frutti della buona salute se metti lo sforzo nel costruire una buona dieta.

4. Gli integratori possono fare più male che bene?

Un fatto poco noto sugli integratori alimentari è che a volte possono effettivamente danneggiare la tua salute.

Mentre molte vitamine e minerali sono salutari nella giusta dose, troppo possono causare danni. Questo si chiama "ipervitaminosi".

Quando mangi cibi integrali, ottieni una dose salutare di vitamine e minerali insieme a molte altre sostanze. È molto difficile sovraccaricare il tuo corpo con un dato nutriente in questo modo, a causa del modo in cui gli alimenti vengono digeriti e assorbiti nel tuo corpo.

Gli integratori sintetici, d'altra parte, sono solo una grande dose di una singola vitamina o minerale (o di diversi tipi, senza sostanze come proteine o fibre per spezzarli). Questi possono essere tossici se assunti in eccesso e possono portare a malattie.(5)

La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo; tuttavia, prendere troppo ferro può effettivamente avvelenarti. In primo luogo, può causare dolore allo stomaco e nausea, ma nei casi gravi in cui il ferro si è accumulato negli organi vitali, può essere fatale. L'avvelenamento acuto da ferro può essere causato dall'assunzione di troppi integratori di ferro.

Se soffri di anemia, il tuo medico sarà in grado di consigliarti se hai bisogno di prendere un integratore di ferro e controllare attentamente la dose. Se non hai una condizione di salute confermata che richiede un integratore di ferro, probabilmente è meglio attenersi a cibi ricchi di ferro che non sovraccaricheranno il tuo sistema.

5. Gli integratori sono sicuri?

Molti studi recenti suggeriscono che, oltre a quanto discusso sopra, gli integratori sintetici non sono sicuri e possono effettivamente farci del male. In altre parole, ciò che pensavamo fosse una scorciatoia per la buona salute potrebbe condurci in un posto completamente diverso.

Ci sono così tanti tipi di integratori. È meglio affrontarli uno per uno mentre confermiamo alcuni di questi dubbi.

Multivitaminici

I multivitaminici sono di gran lunga l'integratore più popolare. Molte persone li vedono come una soluzione unica per ottenere tutto ciò di cui hanno bisogno.

Molte persone scelgono di prendere un integratore multivitaminico nel tentativo di prendersi cura della salute del cuore. Tuttavia, lo Studio sulla Salute dei Medici II ha monitorato l'uso quotidiano di multivitaminici in 14.000 uomini di mezza età per un periodo di 10 anni. Non è stato osservato alcun miglioramento della salute del cuore o della mortalità, e il tasso di ictus è rimasto invariato.(6)

Inoltre, altri studi hanno collegato l'uso di multivitaminici a un aumento del rischio di cancro.(7)

Vitamine singole e accoppiate

Se stai cercando di prenderti cura del cuore, potresti allora rivolgerti a vitamine singole (o accoppiate) per aiutarti. Tuttavia, anche lì non ci sono molte buone notizie.

Una revisione delle prove per il Servizio Preventivo degli Stati Uniti ha esaminato la capacità delle vitamine singole e accoppiate di aiutare le malattie cardiache. Non ha trovato alcun beneficio. Gli autori affermano che la conclusione è probabilmente affidabile, ma hanno chiesto ulteriori ricerche prima che il risultato potesse essere considerato conclusivo.(8)

E che dire del cervello?

Una revisione sistematica di 14 studi scientifici non ha trovato prove che le vitamine singole e accoppiate migliorino la salute del cervello.(9) I revisori hanno esaminato studi sulle vitamine B6, B12 e acido folico e non hanno riscontrato miglioramenti significativi nella funzione cognitiva in persone con salute cerebrale normale o compromessa.

Antiossidanti e minerali

Gli antiossidanti sono diventati famosi solo pochi anni fa e ora sono presenti in prodotti che vanno dagli integratori ai prodotti per la cura della pelle. Sono presenti in molti alimenti naturali e sono apprezzati per la loro capacità di difenderti dai danni causati dai radicali liberi.

Tuttavia, un ampio numero di studi suggerisce che l'integrazione con antiossidanti potrebbe aumentare le probabilità di alcuni tipi di cancro.(10)

Una revisione è stata fatta su 27 studi clinici. Solo 7 hanno riportato qualche beneficio per la salute del cuore o la riduzione dell'incidenza o mortalità del cancro dall'assunzione di antiossidanti. 10 studi non hanno trovato alcun beneficio. Un rimanente 10 ha scoperto che le persone che assumevano integratori antiossidanti erano in una situazione peggiore, con tassi più alti di incidenza di cancro ai polmoni e al seno, tra le altre malattie.

Nel frattempo, anche gli integratori di minerali sono molto popolari tra i salutisti. Ma potrebbero avere i loro svantaggi, anche.

Uno studio che ha esaminato l'uso di integratori vitaminici e minerali e l'incidenza dei tumori gastrointestinali superiori in un ampio campione di oltre 490.000 individui ha avuto alcuni risultati preoccupanti. I ricercatori hanno scoperto che l'uso di integratori di ferro e zinco ha portato a tassi più alti di adenocarcinoma gastrico non cardiale (un tipo di cancro allo stomaco).

Detto questo, lo stesso studio ha trovato minori incidenze di altri tipi di cancro in altre istanze di uso di integratori vitaminici e minerali.(11)

Un altro studio suggerisce che l'assunzione di integratori di calcio potrebbe raddoppiare il rischio di morte per cancro. Il dottor Fang Fang Zhang della Tufts University commenta: "I nostri risultati supportano l'idea che, mentre l'uso di integratori contribuisce a un aumento del livello totale di assunzione di nutrienti, ci sono associazioni benefiche con i nutrienti degli alimenti che non si vedono con gli integratori".(2)\