10 principi dell'alimentazione intuitiva per la perdita di peso

Che cos'è l'alimentazione intuitiva?

L'alimentazione intuitiva è un metodo che incoraggia l'ascolto del proprio corpo e il godimento del cibo. In poche parole, mangi quando hai fame e smetti quando sei sazio. L'intenzione è quella di sviluppare un atteggiamento sano sia nei confronti del cibo che dell'immagine corporea.

A differenza delle diete tradizionali, l'alimentazione intuitiva non ti dice cosa puoi e non puoi mangiare. Non ci sono piani alimentari, ricette, restrizioni caloriche o cibi proibiti. In molti modi, si potrebbe considerarla una anti-dieta. Tuttavia, mira comunque a migliorare la tua salute mentale e fisica attraverso i suoi principi di alimentazione intuitiva.

Le dietiste Evelyn Tribole e Elyse Resch hanno coniato il termine nel loro libro del 1995, Intuitive Eating: A Revolutionary Diet Approach. Sebbene abbiano formulato la prima definizione di alimentazione intuitiva, le radici del concetto sono molto più profonde. In sostanza, è un ritorno a un modo naturale di mangiare. Il problema è che le diete modaiole restrittive e la nostra preoccupazione per il nostro aspetto hanno interrotto le nostre intuizioni sul cibo.

Questo approccio afferma che seguendo i 10 principi dell'alimentazione intuitiva, possiamo cambiare tutto ciò. Imparando a fidarci dei segnali naturali di fame e sazietà del nostro corpo, siamo in grado di costruire un rapporto più sano con il cibo. Come parte di ciò, l'alimentazione intuitiva promuove il godimento del cibo che ami senza sensi di colpa.

Allo stesso tempo, l'alimentazione intuitiva riconosce i rischi dell'obesità. Pertanto, promuove anche il piacere dell'esercizio fisico e l'evitare di usare il cibo come mezzo per affrontare le emozioni difficili.

Nel complesso, i principi dell'alimentazione intuitiva sono pensati per aiutarti a liberarti dei cicli di dieta dannosi. Invece, puoi usarli per sviluppare un approccio positivo e sostenibile all'alimentazione sana.

I 10 principi dell'alimentazione intuitiva

Nel loro libro, Tribole e Resch discutono i 10 principi dell'alimentazione intuitiva. Questi delineano le idee principali dietro la filosofia per darti una migliore comprensione di come funziona. Ecco una panoramica:

1. Rifiuta la mentalità della dieta 

Una mentalità da dieta implica essere ossessionati dal cibo e cercare costantemente una dieta miracolosa per risolvere tutti i tuoi problemi. Il primo dei principi dell'alimentazione intuitiva è liberarti da questo modo di pensare dannoso.

È importante riconoscere che le promesse di perdita di peso rapida, facile e permanente che queste diete modaiole fanno sono irrealistiche. Non sei un fallimento perché non hanno funzionato per te. Promuovono una mentalità malsana e possono essere dannose per la tua salute mentale e fisica. L'alimentazione intuitiva è un approccio non dietetico che mira ad aiutarti a uscire da questo ciclo vizioso. 

2. Onora la tua fame 

Molti programmi di perdita di peso dicono alle persone di considerare la fame come un nemico o addirittura un segno di successo. Non è né l'uno né l'altro. La fame è il modo in cui il tuo corpo ti dice che hai bisogno di mangiare. Se resisti a questa urgenza e restringi l'assunzione di cibo, può effettivamente innescare un impulso a mangiare troppo. Quando hai eccessiva fame, è più probabile che tu faccia scelte alimentari sbagliate.

I principi dell'alimentazione intuitiva implicano riconoscere, rispettare e rispondere ai segnali naturali di fame del tuo corpo. Questo ti permette di nutrirti adeguatamente, con sufficiente energia e nutrienti affinché il tuo corpo funzioni in modo sano. Inoltre, ti sentirai anche soddisfatto psicologicamente. 

3. Fai pace con il cibo 

La fame non è il nemico, e neppure il cibo. Molte diete restringono pesantemente il tipo di cibo che puoi mangiare, ad esempio eliminando i carboidrati. Tuttavia, dirti che non puoi mangiare qualcosa può causare sentimenti di privazione e desideri per quel cibo. Dopo tutto, sappiamo che è comune desiderare esattamente le cose che non possiamo avere! Questo a sua volta potrebbe portare a abbuffate, eccessi alimentari e conseguente senso di colpa. Di nuovo, questo non è salutare.

Secondo i principi dell'alimentazione intuitiva, ti dai il permesso di mangiare ciò che vuoi. Questo significa che è più probabile che ti senta soddisfatto dei tuoi pasti e che non provi desideri ossessivi per i cibi 'cattivi'. 

4. Sfida la polizia del cibo 

Non preoccuparti, non significa che devi confrontarti con qualcuno! La polizia del cibo è in realtà dentro la tua testa. Sono quelle voci che ti dicono che sei cattivo per aver mangiato una barretta di cioccolato o buono per aver sopravvissuto con calorie minime. Quelle che ti fanno sentire in colpa per aver mangiato una fetta di torta al compleanno di un amico. Le voci che insistono che sei un fallimento perché una certa dieta non ha funzionato per te.

Con i principi dell'alimentazione intuitiva, impari prima a riconoscere questi pensieri negativi per ciò che sono. Poi li sfidi. Questo ti aiuta a sviluppare un rapporto più sano con il cibo. 

5. Scopri il fattore di soddisfazione 

Mangiare dovrebbe essere piacevole! Un pasto è un'esperienza da assaporare, non qualcosa da affrettare. Tuttavia, purtroppo, nel mondo frenetico di oggi, molti di noi finiscono per mangiare in movimento o mentre fanno altre cose. Non solo questo toglie parte del piacere del mangiare, ma incoraggia anche a mangiare una maggiore quantità di cibo.(1)

I principi dell'alimentazione intuitiva raccomandano di rendere i pasti un'esperienza piacevole. Prenditi il tuo tempo, concentrati sul tuo cibo e adotta un approccio più consapevole al mangiare. Questo ti permetterà di ottenere più soddisfazione dai tuoi pasti, riducendo al contempo la probabilità di mangiare troppo. 

6. Senti la tua sazietà 

Proprio come devi prestare attenzione alla tua fame, i principi dell'alimentazione intuitiva ti istruiscono a rispettare la tua sazietà. Il tuo corpo segnalerà quando è comodamente pieno, e questo è il tuo segnale per smettere di mangiare.

Controllati durante e dopo i pasti per vedere come ti senti e sintonizzarti sui tuoi livelli di fame attuali. Questo ti aiuterà a capire quando sei soddisfatto ed evitare di mangiare troppo. 

7. Affronta le tue emozioni con gentilezza 

Molti di noi non mangiano semplicemente per soddisfare la fame. Mangiare emotivo è una strategia in cui usiamo il cibo per cercare di affrontare sentimenti scomodi, come tristezza o noia. Anche se questo potrebbe fornire un sollievo a breve termine, non risolverà il problema. Inoltre, può portare a mangiare troppo e farti sentire peggio a lungo termine.

I principi dell'alimentazione intuitiva raccomandano un approccio diverso. Trova altri modi, più gentili, per affrontare le emozioni difficili che si presentano. Ad esempio, potresti provare a fare una passeggiata nella natura, meditare, scrivere un diario o passare del tempo con un amico intimo. Altre opzioni includono intraprendere un nuovo hobby creativo, come la musica o l'arte, o parlare con un terapeuta. 

8. Rispetta il tuo corpo 

Grazie ai social media e ad altre influenze esterne, molte persone hanno aspettative irrealistiche su come dovrebbe apparire il loro corpo. Questo può portare a molti sentimenti negativi e critiche interne severe, oltre a una continua ricerca di diete miracolose.

I principi dell'alimentazione intuitiva affermano che dobbiamo prima accettare e apprezzare i nostri corpi così come sono. Non significa che non dovresti cercare di essere più sano, ma semplicemente implica essere più realistici su ciò che puoi ottenere. Questo ti aiuta a fare scelte più logiche su cosa mangiare e può anche migliorare la tua salute mentale. 

9. Movimento – senti la differenza 

L'esercizio è una parte importante della perdita di peso e del mantenimento della salute. Tuttavia, quando lo affronti puramente dal punto di vista delle calorie bruciate, può sembrare un obbligo. Invece, cerca di concentrarti su come ti fa sentire essere attivo.

Trova attività che ami davvero e che attendi con impazienza. Questo potrebbe essere qualsiasi cosa, dalle lunghe passeggiate alle sessioni di yoga, dal giardinaggio alle lezioni di danza. Concentrarti sui sentimenti di gioia, energia o vitalità che ottieni da queste attività rende più facile rimanere motivato. I benefici dell'esercizio vanno ben oltre la perdita di peso.(2) Come tale, seguire i principi dell'alimentazione intuitiva potrebbe essere ancora più vantaggioso di quanto pensi! 

10. Onora la tua salute – nutrizione gentile 

Non devi mangiare perfettamente tutto il tempo per essere sano. Un errore non deve far deragliare i tuoi progressi, e un pasto indulgente non farà la differenza a lungo termine. Ciò che conta è ciò che fai nel complesso.

Costruire un'abitudine costante e sostenibile di mangiare sano è fondamentale. Questo significa non solo scegliere cibi nutrienti, ma cibi che ti piacciono. Lo scopo di questi principi dell'alimentazione intuitiva è incoraggiarti a fare scelte alimentari positive che ti facciano sentire bene. Questo riguarda sia la tua salute fisica, il tuo stato mentale e le tue papille gustative.