Cosa fare quando non riesci a dormire

Perché abbiamo bisogno di dormire

Come esseri umani, abbiamo bisogno di dormire per sopravvivere e prosperare. La mancanza di sonno può avere un impatto negativo significativo sulla nostra salute. Questo articolo ti guiderà su cosa fare quando non riesci a dormire.

Nel breve termine, dopo una notte di sonno povero, potresti sentirti stanco, irritabile e distratto. Anche se una notte occasionale di sonno cattivo può farti sentire stanco e irritabile, non è necessariamente dannosa per la tua salute. Tuttavia, dopo molte notti insonni, la tua salute mentale può essere seriamente compromessa.

Infatti, la privazione del sonno a lungo termine può aumentare il rischio di sviluppare problemi di salute cronici come malattie cardiache, obesità e diabete. Il sonno è necessario per consolidare e memorizzare i nostri ricordi, elaborare le emozioni e reintegrare le nostre riserve di glucosio per alimentare il cervello.

Inoltre, un sonno adeguato e sufficiente è essenziale per un sistema immunitario sano. Infatti, la mancanza di sonno a lungo termine può disturbare il tuo sistema immunitario, rendendoti più suscettibile a raffreddori e altri virus. Inoltre, dormire abbastanza può aiutarti a mantenere un peso sano. Infatti, chi dorme meno ha un rischio maggiore di aumentare di peso rispetto a chi dorme abbastanza. Questo perché le persone prive di sonno hanno livelli ridotti di leptina (un ormone che ti fa sentire pieno) e livelli più alti di grelina (l'ormone che ti fa sentire affamato).

Sembra che il sonno sia fondamentale per molte funzioni del nostro corpo. Ma cosa possiamo fare per ottimizzare il nostro programma di sonno se fatichiamo a riposare in modo costante?

La regolarità è fondamentale

Se hai difficoltà ad addormentarti di notte, mantenere una routine regolare del sonno è una delle migliori cose che puoi fare per migliorare il sonno. Assicurarti di rispettare un orario regolare per andare a letto e svegliarti la maggior parte dei giorni della settimana ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno. Alcune persone possono permettersi di variare gli orari di andare a letto, ad esempio andando a letto più tardi nei fine settimana rispetto ai giorni feriali. Tuttavia, per altri, e specialmente per quelli con insonnia, orari di sonno irregolari possono fare più male che bene.

Infatti, dormire a orari regolari programma il nostro cervello ad adattarsi a una routine fissa, il che rende più facile addormentarsi. La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le 6 e le 9 ore per notte. Quindi, lavorando a ritroso dall'orario in cui devi svegliarti la mattina, puoi calcolare a che ora dovresti andare a letto. Allo stesso modo, svegliarti alla stessa ora ogni giorno aiuta il tuo orologio interno a abituarsi a una routine fissa.

Uno studio ha esaminato gli effetti della regolarizzazione dei programmi sonno-veglia sulla sonnolenza diurna negli individui. La popolazione dello studio era composta da 2 gruppi, entrambi avevano un limite inferiore per il tempo totale di sonno (7,5 ore), tuttavia un gruppo doveva mantenere un programma di sonno regolare mentre l'altro no. In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che dopo 5 settimane, i soggetti nel gruppo con un programma di sonno regolare hanno riportato miglioramenti duraturi nell'allerta e una maggiore efficienza del sonno rispetto ai loro omologhi nel gruppo di controllo.

L'ambiente conta quando non riesci a dormire…

Un ambiente rilassante e confortevole è essenziale per una buona notte di sonno. Infatti, luce eccessiva, rumore, esposizione a schermi e un materasso scomodo possono tutti ostacolare la qualità e la quantità del sonno. Idealmente, la tua camera da letto dovrebbe essere buia e silenziosa con una temperatura ambiente tra i 18 e i 24 gradi Celsius. Infatti, una temperatura confortevole all'interno di un ambiente di sonno è importante per un sonno sano. Gli studi hanno dimostrato che il corpo umano è sensibile alla temperatura dell'aria durante il sonno e anche una moderata esposizione al caldo o al freddo può ridurre significativamente la qualità del sonno. Quindi, la prossima volta che non riesci a dormire, controlla la temperatura dell'aria e assicurati che sia a un livello confortevole.

Investire in tende o persiane di buona qualità per bloccare la luce garantirà che il tuo ambiente di sonno sia abbastanza buio. Inoltre, se vivi in una zona particolarmente rumorosa e non riesci ad addormentarti, considera di insonorizzare le finestre, può essere costoso, ma ne vale la pena se significa ottenere una buona notte di sonno. In alternativa, per una soluzione più economica, puoi provare i tappi per le orecchie, ne esistono di diverse forme e dimensioni, quindi è utile cercare cosa funziona meglio per le tue esigenze individuali.

Anche la tua dieta conta

Ci sono prove crescenti che i modelli dietetici e specifici alimenti possono avere impatti significativi sul sonno notturno. Infatti, uno studio che esaminava gli effetti della dieta sul sonno ha trovato che diete ricche di carboidrati, alimenti contenenti triptofano, melatonina e fitonutrienti erano collegati a miglioramenti del sonno.