Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare

Dopo aver conseguito un master in scienze dello sport presso la Brunel University, Omar Labarta ha iniziato a lavorare come personal trainer. Si specializza in forza e condizionamento per diverse aziende di fitness e centri ad alte prestazioni.

Da allora, ha intrapreso il suo viaggio come personal trainer autonomo, lanciando il proprio marchio, OLab Performance.

Oggi, l'avvocato del fitness spagnolo ha 14 anni di esperienza nel settore e insegna lezioni in tutta Londra. Utilizza una combinazione di condizionamento della forza, muay thai e nutrizione per migliorare la salute dei suoi clienti.

Abbiamo avuto la fortuna di raccogliere i pensieri di Omar sul ruolo delle proteine nella costruzione della massa muscolare, un argomento chiave per qualsiasi frequentatore regolare della palestra.

Per prima cosa, cos'è la massa muscolare scheletrica?

La massa muscolare scheletrica (SMM) è un tessuto corporeo integrale. Insieme al sistema nervoso e alle ossa, è responsabile dei movimenti del corpo.

Oltre al suo ruolo nel consentire il movimento, il muscolo scheletrico è il più grande sito di "smaltimento del glucosio postprandiale". Questo è un termine scientifico che significa semplicemente che i muscoli aiutano a processare lo zucchero del cibo che mangi. È anche un sito per l'ossidazione dei lipidi (la scomposizione dei grassi).

La tua massa muscolare scheletrica è anche un fattore importante nel tuo tasso metabolico basale. Questo è il numero di calorie di cui hai bisogno per funzionare quando sei "a riposo". Tutto ciò significa che preservare la tua massa muscolare scheletrica è essenziale per mantenere la tua salute metabolica.

Come sviluppiamo la massa muscolare scheletrica?

La massa muscolare scheletrica è dettata dalla differenza tra la quantità di muscolo che produci (sintesi delle proteine muscolari (MPS)) e la quantità di muscolo che perdi (degradazione delle proteine muscolari (MPB)).

In parole semplici, se produci tanto muscolo quanto ne perdi, la tua massa muscolare scheletrica complessiva rimarrà la stessa. Se costruisci più muscolo di quanto ne perdi, la tua massa muscolare aumenterà. (Questo si chiama ipertrofia.) E, se perdi più muscolo di quanto ne costruisci, perderai massa muscolare (atrofia).

Puoi controllare questo processo utilizzando due fattori importanti. Il primo è la proteina dalla tua dieta, e il secondo è l'allenamento di resistenza.

Qual è il ruolo delle proteine?

Le proteine forniscono la base strutturale per tutti i tessuti e gli organi. Durante l'attività quotidiana normale, e specialmente durante l'esercizio, le proteine si scompongono.

Per riparare la struttura e la funzione muscolare, devi nutrire il tuo corpo con proteine. Le proteine giocano anche un ruolo importante nel mantenimento della funzione immunitaria. Questo è particolarmente vero per gli atleti e le persone fisicamente attive.(1)

Oltre all'importanza di mantenere la massa muscolare dal punto di vista della salute, c'è molto interesse anche dal punto di vista del fitness ricreativo. Gli individui attivi e gli atleti utilizzano una dieta ricca di proteine, combinata con l'allenamento di resistenza, per aiutare a costruire la massa muscolare.

Quanta proteina mi serve?

È chiaro quanto sia essenziale la proteina per mantenere una massa muscolare scheletrica sana. Ma quanta ne hai effettivamente bisogno? Tutti hanno bisogno della stessa quantità? E quando è meglio assumerla?

Purtroppo, non c'è una risposta semplice a queste domande. Ciò che è chiaro è che raccomandare una quantità totale giornaliera di proteine non è sufficiente per mantenere un sistema SMM sano.

Devi anche considerare molte variabili come età e massa corporea. In aggiunta a questi fattori, la fonte (e qualità) delle proteine, la quantità che mangi, e anche quando le mangi influenzano la sintesi delle proteine muscolari. Tutti questi elementi sono importanti per mantenere o aumentare la massa muscolare.