Régime anti-inflammatoire : quels aliments manger ?

Qu'est-ce que l'inflammation?

Un exemple simple : si vous vous coupez accidentellement le doigt en coupant des légumes dans la cuisine, il deviendra rouge et enflammé. De même, si vous tombez dans les escaliers et vous tordez la cheville, celle-ci gonflera et s'enflammera. Ce type d'inflammation est visible et difficile à ignorer en raison de sa manifestation externe claire. Cependant, comment pouvons-nous identifier l'inflammation à l'intérieur de notre corps? Découvrons ce qu'est l'inflammation et quels aliments manger dans le cadre d'un régime anti-inflammatoire.

L'inflammation se produit à l'intérieur du corps lorsque notre système immunitaire réagit à des corps étrangers. Ceux-ci peuvent inclure n'importe quel type de microbe, pollen ou substance chimique. Lorsque cela se produit, notre corps tente essentiellement de protéger notre santé contre toute substance "invasive".

Nous avons besoin d'une certaine inflammation pour guérir, cependant, cela devient problématique lorsque l'inflammation devient chronique.

Parfois, l'inflammation continue même lorsqu'il n'y a aucune substance étrangère contre laquelle se défendre. C'est alors que nous devons nous inquiéter de l'inflammation. En fait, un système chroniquement enflammé peut développer des maladies. L'inflammation chronique peut causer des dommages aux organes et joue un rôle dans la plupart des maladies majeures, du cancer aux maladies cardiaques, au diabète, à l'arthrite, à la dépression et à la maladie d'Alzheimer.

L'inflammation est le processus par lequel notre corps se défend naturellement contre les pathogènes.

Un grand nombre de preuves a montré qu'il existe un lien fort entre le stress oxydatif et l'inflammation. En effet, le stress oxydatif joue un rôle néfaste dans les maladies inflammatoires chroniques.

Inflammation et maladie chronique

L'inflammation elle-même n'est pas une maladie, mais c'est un processus biologique qui contribue et conduit à la maladie si elle n'est pas gérée et devient chronique.

Non seulement certaines conditions de santé peuvent causer de l'inflammation, mais certains aliments et habitudes alimentaires aussi.

Heureusement, en faisant des choix conscients concernant les aliments que nous mangeons et ne mangeons pas, nous pouvons activement prévenir l'inflammation. Il y a de nombreux avantages à un régime anti-inflammatoire qui peut vous aider à retrouver votre santé.

Alors, comment savoir si vous devriez manger des aliments anti-inflammatoires ? La réponse est que tout le monde devrait les manger ! Il n'y a que des avantages à tirer d'un régime anti-inflammatoire et pratiquement rien à perdre, à part l'inflammation !

Bien sûr, certaines personnes ont plus ou moins d'inflammation en fonction de leur état de santé, donc tout le monde éprouve l'inflammation à des niveaux différents.

De plus, si vous avez une condition de santé chronique, vous avez très probablement aussi une inflammation chronique. Les conditions de santé courantes liées à l'inflammation chronique incluent les troubles intestinaux tels que la maladie de Crohn, le SCI et la colite ulcéreuse, les affections cardiaques y compris les maladies cardiaques et l'hypertension, l'obésité, le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde et le diabète de type 1.

En ce qui concerne l'alimentation et l'inflammation, il n'existe pas de solution unique pour tous.

Déclencheurs alimentaires

En effet, les déclencheurs de l'inflammation varient d'une personne à l'autre, mais certains aliments sont plus ou moins inflammatoires pour tout le monde.

Par exemple, la plupart d'entre nous devraient limiter les amidons raffinés et les viandes transformées, surtout ceux d'entre nous qui souffrent de maladies cardiaques. De plus, le gluten et les produits laitiers peuvent être déclencheurs pour les personnes ayant des problèmes intestinaux.

Vous pouvez en savoir plus sur le gluten ici et pourquoi vous ne devriez pas l'éliminer de votre alimentation à moins que cela ne vous ait été conseillé par un médecin ou un diététicien.

En général, nous pouvons tous avoir différents déclencheurs, il est donc important d'en discuter avec un diététicien pour comprendre comment l'alimentation impacte votre santé. Vous pouvez également éprouver de l'inflammation si vous avez certaines sensibilités alimentaires. En effet, lorsque votre système immunitaire réagit à un aliment auquel vous êtes sensible, cela fait augmenter vos anticorps, ce qui entraîne par la suite une inflammation.

Comme mentionné précédemment, votre corps perçoit l'aliment auquel vous êtes sensible comme une substance "étrangère" et se défend donc contre lui.

Encore une fois, nous ne sommes pas tous égaux et nous n'éprouverons donc pas tous de l'inflammation à cause des mêmes aliments. Par exemple, votre ami peut savourer des pâtes sans aucun problème alors que si vous avez une sensibilité au gluten, cela causera de l'inflammation pour vous.

Inflammation cachée

Il est important de se rappeler que toute l'inflammation n'est pas visible, surtout en ce qui concerne les aliments inflammatoires. Une grande partie du processus inflammatoire se produit à l'intérieur du corps et ne serait pas visible de l'extérieur. En fait, tous les aliments ultra-transformés peuvent déclencher des processus inflammatoires internes.

Donc, même si vous n'avez pas d'allergies alimentaires spécifiques, d'intolérances ou de sensibilités, il est une bonne idée de minimiser votre consommation d'aliments ultra-transformés pour garder l'inflammation à distance.

Si l'inflammation est interne et non visible, comment savez-vous si elle se produit ? C'est difficile car l'inflammation peut être silencieuse, cependant, il y a certaines manifestations physiques que vous pouvez surveiller qui indiquent une inflammation.

Quelques exemples d'inflammation visible incluent des éruptions cutanées, un gonflement des mains ou des pieds, un ballonnement abdominal ou un inconfort et un gonflement du visage. Vous pouvez également vous sentir fatigué, ressentir des douleurs articulaires, des troubles intestinaux, des migraines et avoir du mal à perdre du poids ou à le maintenir. De plus, l'inflammation peut nous rendre plus susceptibles d'attraper un rhume ou une grippe et elle peut également retarder notre processus de récupération lorsque nous finissons par les contracter.

Par où commencer ?

La nourriture que vous mangez et celle que vous évitez auront un impact significatif sur la réponse inflammatoire de votre corps. Comme mentionné précédemment, nous sommes tous différents et uniques, il n'y a donc pas de régime anti-inflammatoire unique pour tous.

Cependant, il existe des aliments anti-inflammatoires qui peuvent apporter des bénéfices à nous tous (à moins, bien sûr, que vous ne soyez allergique/intolérant à ces aliments). Donc, avant de discuter du régime anti-inflammatoire et des aliments à manger, découvrons quels aliments inflammatoires nous devrions éviter !

Il va sans dire que les aliments ultra-transformés sont une cause majeure d'inflammation dans le corps. En général, un régime anti-inflammatoire est celui qui évite les aliments ultra-transformés. En d'autres termes, tout ce qui a une liste d'ingrédients imprononçables, qui liste le sucre ou le sel comme premier ingrédient, ou que vos grands-parents ne reconnaîtraient pas comme de la nourriture !

Ces aliments incluent les chips, les viandes transformées comme la mortadelle, le pepperoni et le salami, les fromages transformés comme le dip de fromage nacho, toutes les boissons sucrées et les sodas, les aliments frits et les sucreries commerciales pré-emballées.

Beaucoup de ces aliments sont remplis de graisses trans qui sont fortement corrélées aux maladies cardiovasculaires et à l'inflammation. Soyez attentif que de nombreux produits commercialisés comme "sains" ou "naturels" contiennent des ingrédients cachés tels que de hauts niveaux de sodium, de graisses saturées et trans, et de sucre.

Aliments entiers vs. transformés

Une fois que vous avez réduit les aliments ultra-transformés, vous pouvez introduire plus d'aliments entiers anti-inflammatoires dans votre alimentation. Les aliments entiers sont une arme contre l'inflammation ! Par aliments entiers, nous entendons littéralement des aliments "entiers", comme une pomme entière (pas du jus de pomme), une tête de laitue ou une tomate ! D'autres exemples d'aliments entiers incluent le riz brun, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les noix, les graines, l'avoine, le poisson et les œufs (si vous n'êtes pas végétalien).

En d'autres termes, s'il pousse sur un arbre ou vit sur la terre ou dans la mer, c'est un aliment entier. Mais qu'en est-il des aliments sains qui ne sont pas techniquement des "aliments entiers" ? Il existe des aliments "transformés" qui sont absolument adaptés à une consommation régulière et qui peuvent être des aliments à consommer dans le cadre d'un régime anti-inflammatoire sain.

Par exemple, un pot de houmous acheté en magasin qui est faible en sodium et a une liste d'ingrédients très courte est techniquement "transformé" mais toujours sain. Il en va de même pour les tomates en conserve ou tout légume en conserve (faites juste attention au contenu en sodium). La principale chose à retenir est de lire attentivement la liste des ingrédients pour savoir ce qui se trouve dans le produit.