Quelle quantité de protéines une alimentation équilibrée devrait-elle contenir par jour ?

Le rôle des protéines

Les humains ont besoin de protéines pour le développement musculaire et une bonne santé générale. En fait, le mot protéine signifie "premier", du mot grec protos. Cela reflète le rôle principal des protéines dans la nutrition humaine. Les protéines sont un macronutriment essentiel et nous en avons besoin pour le développement des muscles et des tissus ainsi que pour diverses autres fonctions dans le corps.

Les athlètes et les culturistes consomment des quantités plus élevées de protéines par rapport à la personne moyenne. Cela est dû au fait que l'augmentation de la masse musculaire est une priorité pour eux et que les protéines jouent un rôle majeur dans la formation des muscles. Cependant, l'idée que la population générale devrait également consommer plus de protéines est une idée fausse.

Les publicités pour les barres protéinées, les poudres et les shakes suggèrent toutes que notre apport en protéines provenant uniquement des aliments n'est pas suffisant. Mais est-ce vraiment le cas ? En réalité, dans les pays développés, la plupart des personnes de tous âges et genres consomment en fait trop de protéines.(1) Alors, combien de protéines devrait contenir une alimentation équilibrée par jour ?

Quelle quantité consommons-nous ?

Comme indiqué précédemment, les humains ont besoin de protéines pour un développement musculaire sain et pour la santé des os. De nombreux aliments, des céréales et des légumineuses à la viande, aux produits laitiers, aux noix, aux œufs et aux légumineuses, contiennent des protéines.

Au Royaume-Uni, l'apport nutritionnel de référence (RNI) pour les protéines pour les adultes est de 0,75 g par kg de poids corporel par jour. En d'autres termes, pour un homme et une femme pesant respectivement 75 kg et 60 kg, le RNI serait de 56 g/jour et 45 g/jour. Les RNI sont également définis pour les enfants de 0 à 10 ans ainsi que pour les personnes enceintes et allaitantes. Dans tous les groupes d'âge au Royaume-Uni, les apports moyens en protéines sont supérieurs aux quantités recommandées.

L'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS) a révélé qu'au Royaume-Uni, le plus grand contributeur à l'apport en protéines est la viande. Les céréales et les produits laitiers arrivent en deuxième position. Les directives nutritionnelles du gouvernement britannique encouragent la population à consommer plus de légumineuses ainsi que deux portions de poisson par semaine. Idéalement, vous devriez consommer une portion hebdomadaire de poisson gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines. En ce qui concerne la viande rouge, la recommandation est de réduire votre consommation à un maximum de 70 g par jour (cela inclut à la fois les viandes rouges et transformées).

De plus, les apports en protéines devraient être répartis tout au long de la journée. En outre, les directives diététiques publiées par le ministère de la Santé recommandent que les apports en protéines ne dépassent pas le double de l'apport recommandé. Cependant, il n'y avait pas suffisamment de données pour établir une limite supérieure sûre pour l'apport en protéines.(2)

Toutes les protéines ne se valent pas

Le débat est toujours ouvert quant à la quantité idéale de protéines nécessaire pour une santé optimale. De plus, le rôle des régimes riches en protéines dans la perte de poids est toujours controversé. Il y a des résultats encourageants à court terme et peu de recherches disponibles sur les effets à long terme de ces régimes.

Cependant, toutes les protéines ne se valent pas et nous devrions prendre en compte les différences lorsque nous pensons à notre apport en protéines. En fait, beaucoup de gens pensent que manger plus de protéines signifie manger plus de viande. Si vous mangez de la viande, ainsi que des produits laitiers et des œufs, ceux-ci fournissent des protéines de haute qualité. Cependant, il en va de même pour de nombreuses sources végétales de protéines. En fait, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les légumes sont tous d'excellentes sources de protéines.

De plus, nous devrions considérer les protéines comme un macronutriment au sein d'un aliment plutôt que comme un nutriment isolé. En fait, les autres nutriments que vous consommez avec les protéines peuvent être tout aussi importants que les protéines elles-mêmes. Par exemple, vous devriez consommer principalement des sources de protéines qui sont plus faibles en graisses saturées et en glucides hautement raffinés. En outre, il peut être bénéfique de consommer des sources de protéines qui sont également riches en vitamines, minéraux et fibres.

De plus, si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines sans prendre de poids, vous devriez réduire d'autres aliments pour maintenir le même apport énergétique. Les aliments que vous choisissez de manger plus ou moins peuvent affecter positivement ou négativement votre santé. Par exemple, décider de manger plus de sources de protéines végétales au lieu de glucides hautement raffinés comme le pain blanc peut être bénéfique pour votre santé.

Protéines et perte de poids

Kathy McManus est la directrice du Département de nutrition du Brigham and Women’s Hospital, un hôpital affilié à Harvard. En ce qui concerne l'apport en protéines, elle suggère d'être sélectif quant aux types de protéines que vous souhaitez manger davantage. En fait, elle déconseille à ses patients d'augmenter leur consommation de viande rouge, et encore moins de viande transformée, pour augmenter leur apport en protéines. Au lieu de cela, si vous êtes prêt à intégrer plus de poisson dans votre alimentation, McManus soutient l'idée en affirmant que cela pourrait être bénéfique pour votre santé globale.

De plus, de nombreux patients lui demandent si un régime riche en protéines est le secret de la perte de poids. Sans surprise, son avis sur la question est que vous ne pouvez pas attendre une solution miracle simplement en ajoutant un type de macronutriment à votre alimentation. Bien que tenter un régime riche en protéines à court terme puisse aider certaines personnes à atteindre une perte de poids, le débat est toujours ouvert sur ce sujet. En fait, les preuves sont encore controversées. Certains scientifiques jurent par les régimes riches en protéines pour la perte de poids, tandis que d'autres vantent les avantages des régimes plus équilibrés en macronutriments comme le régime méditerranéen.(3)