Comment obtenir des protéines en tant que végétalien

Qu'est-ce que la protéine?

Les protéines, comme les glucides et les graisses, sont un macronutriment essentiel. De plus, elles sont abondantes dans tout notre corps. En fait, chaque partie du corps et tissu contient des protéines! Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation dans le corps, en particulier pour les muscles et les os. En outre, elles font partie intégrante des enzymes impliquées dans les processus corporels et constituent l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans le sang. De plus, elles sont une source d'énergie importante pour notre corps, fournissant 4 kcal par gramme.

Les blocs de construction des protéines sont appelés acides aminés. En fait, notre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour croître et fonctionner. De plus, certains acides aminés sont appelés "essentiels" car notre corps ne peut pas les produire, nous devons donc les obtenir par notre alimentation. Il y a neuf acides aminés que nous devons obtenir par la nourriture : l'histidine, l'isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

De combien de protéines ai-je besoin?

Les besoins en protéines varient selon les individus et dépendent de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, le poids corporel et d'autres variables. Cependant, au Royaume-Uni, l'apport nutritionnel de référence (RNI) pour les protéines pour les adultes en bonne santé est de 0,75 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour un poids corporel moyen de 75 kg (hommes) et 60 kg (femmes), cela équivaut à 56 g/jour et 45 g/jour respectivement pour les hommes et les femmes.

Il est important de noter que ce sont des valeurs moyennes basées sur un poids de référence. Par conséquent, elles ne s'appliquent pas à tous les individus et doivent être utilisées uniquement comme exemple.

Bien que ces valeurs de référence soient pertinentes pour la population en bonne santé, d'autres groupes de population peuvent avoir des besoins différents. Par exemple, les personnes très actives ou les athlètes peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés en raison de la masse musculaire accrue ou des objectifs d'entraînement spécifiques.

Malnutrition protéino-énergétique

De plus, la malnutrition protéino-énergétique (MPE) est une condition qui affecte des millions de personnes à l'échelle mondiale, principalement dans les pays en développement. L'insécurité alimentaire est souvent la cause principale de la MPE, qui est un facteur de risque majeur de maladies graves et de décès.

De plus, la malnutrition peut également affecter les pays développés dans des contextes spécifiques. Par exemple, les patients hospitalisés sont à haut risque de malnutrition et ont souvent des apports insuffisants en protéines et en énergie. On estime qu'environ 20% des patients dans les hôpitaux généraux sont malnutris, et ces chiffres peuvent être encore plus élevés parmi les patients âgés. De plus, malgré sa fréquence, la malnutrition n'est pas diagnostiquée dans 70% des cas.

En général, à moins que vous ne soyez malnutri ou que vous ayez des besoins en protéines exceptionnellement élevés en raison d'une condition spécifique, une alimentation variée et équilibrée devrait vous assurer de répondre à tous vos besoins.

Dois-je consommer plus de protéines?

Les médias populaires semblent vanter les effets des protéines, de la promotion des régimes cétogènes aux poudres de protéines. Il semble que personne ne puisse en avoir assez! Mais y a-t-il une chose telle que trop de bonne chose? La réponse est oui.

Bien que nous soyons bombardés de messages sur la consommation de plus de protéines, la vérité est que la plupart d'entre nous en consomment plus que suffisamment. En fait, l'apport moyen en protéines dans de nombreux pays occidentaux est entre 150-200% des valeurs recommandées. De plus, en Europe, la consommation totale de protéines par habitant est supérieure de 70% aux niveaux recommandés.

Il est clair qu'il y a un décalage entre ce que les médias populaires nous disent et quelle est la réalité. Donc, la conclusion est que pour la plupart d'entre nous, si nous suivons une alimentation globalement saine et équilibrée, il n'est pas nécessaire de prendre des shakes protéinés ou des suppléments supplémentaires.

En fait, à moins que vous ne soyez très actif ou un athlète, l'excès de protéines peut entraîner une prise de poids. Si notre corps n'utilise pas l'énergie supplémentaire provenant de la consommation de protéines supplémentaires, il la convertit simplement en graisse que nous stockons dans notre corps.

Protéines végétales vs animales

Les produits d'origine végétale et animale contiennent des protéines, cependant, il est important de distinguer les deux. Le terme "protéine complète" fait référence aux protéines qui contiennent tous les acides aminés nécessaires pour créer de nouvelles protéines dans le corps. Les aliments d'origine animale sont généralement de bonnes sources de "protéines complètes".

D'autre part, les aliments d'origine végétale manquent souvent d'un ou plusieurs acides aminés. Cela signifie qu'ils contiennent des "protéines incomplètes". Cependant, ce n'est pas une source d'inquiétude et il est tout à fait possible d'obtenir tous les acides aminés avec un régime à base de plantes.

En fait, la clé pour les végétaliens afin de s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins en acides aminés est de manger une variété d'aliments riches en protéines végétales. Manger une variété de plantes différentes garantit que tous les acides aminés essentiels sont couverts. De plus, des protéines végétales comme le quinoa et les graines de chia sont d'excellentes sources de protéines végétales complètes.

Il existe de nombreuses poudres de protéines végétaliennes actuellement disponibles sur le marché, cependant, les organismes de réglementation ne les régulent pas et elles peuvent souvent contenir des ingrédients non protéiques. Elles contiennent souvent des sucres ajoutés, des arômes artificiels et des agents de remplissage. Idéalement, nous devrions obtenir nos protéines à partir d'aliments entiers et naturels, et non de suppléments douteux.

Par exemple, notre poudre de graines de chia biologique est la source parfaite de protéines pour un régime végétalien, fabriquée à 100% à partir de graines de chia pressées à froid. La poudre de protéines de chanvre biologique peut également être une addition précieuse à un régime végétalien, fournissant 36 g de protéines végétales pour 100 g.