Quelles vitamines sont bonnes pour l’énergie ?

Qu'est-ce que l'énergie?

En tant qu'êtres humains, l'énergie nous est disponible sous forme de nourriture. L'énergie permet à notre corps de réaliser toutes ses fonctions afin de nous maintenir en vie ! La plupart d'entre nous associeraient l'énergie à un sentiment positif, plein de vitalité et prêt à relever les défis de la vie. L'opposé de l'énergie peut être considéré comme la fatigue, que nous associons à un sentiment de faiblesse et de léthargie.

Vitamines B et production d'énergie

Les vitamines B sont essentielles à la production d'énergie dans le corps. Le système de production d'énergie est un processus complexe impliquant plusieurs étapes. De plus, si l'une des vitamines B manque à un moment donné du processus, cela entraînerait des conséquences potentiellement nuisibles pour notre santé et notre métabolisme.

Les vitamines B impliquées dans le processus de production d'énergie comprennent la B1 (thiamine), la B2 (riboflavine), la B3 (niacine), la B5 (acide pantothénique), la pyridoxine (vitamine B6), la biotine (vitamine B7) et la cobalamine (vitamine B12).

Quelles vitamines sont bonnes pour l'énergie?

La plupart des vitamines B sont essentielles pour l'énergie et jouent un rôle important dans le maintien du bon fonctionnement de notre corps.

Au Royaume-Uni, les besoins nutritionnels sont déterminés par un ensemble de valeurs de référence diététiques (DRVs) qui sont essentiellement des estimations des besoins énergétiques et nutritionnels des personnes en bonne santé. De plus, chaque pays a son propre ensemble de valeurs de référence. Ceux-ci ne sont pas destinés à être des objectifs ou des recommandations pour les individus.

Pour comprendre de manière générale la quantité d'un nutriment particulier contenue dans un aliment particulier, il est utile de connaître les apports nutritionnels de référence (RNIs) pour le nutriment d'intérêt. Les RNIs se réfèrent à la quantité d'un nutriment spécifique nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels de presque tout le monde dans un groupe (97,5% des personnes).

Jetons un coup d'œil aux RNIs pour les différentes vitamines B essentielles à notre alimentation. À titre de référence, nous examinerons les besoins des hommes et des femmes adultes âgés de 19 à 50 ans. En fait, les RNIs sont catégorisés et adaptés par genre et groupes d'âge.

Thiamine - Vitamine B1

La vitamine B1, plus communément connue sous le nom de thiamine, contribue au métabolisme énergétique normal. Elle joue un rôle critique dans la croissance et le fonctionnement des cellules de notre corps. La thiamine permet à l'énergie provenant des aliments d'être transformée en énergie utilisable par notre cerveau et notre cœur. De plus, notre corps a besoin de cette vitamine pour traiter les macronutriments (glucides, graisses et protéines).

Pour la thiamine, la RNI est de 1mg/jour et 0,8mg/jour respectivement pour les hommes et les femmes. La thiamine se trouve largement dans une variété d'aliments. En fait, de bonnes sources comprennent le pain complet, les noix, les pois, les bananes, les oranges, les graines de tournesol, les graines de lin et les topinambours. D'excellentes sources alimentaires de thiamine comprennent les haricots, les pois et les noix. D'autres sources incluent les produits laitiers, les œufs et les fruits secs.

Riboflavine - Vitamine B2

La vitamine B2, également appelée riboflavine, joue un rôle clé dans la croissance cellulaire, la production d'énergie et le métabolisme des graisses. La riboflavine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle est immédiatement utilisée par le corps et non stockée. Les quantités excessives sont filtrées par les reins et excrétées dans l'urine. La RNI pour la riboflavine est de 1,3mg/jour et 1,1mg/jour respectivement pour les hommes et les femmes.

De bonnes sources de riboflavine incluent le lait, les œufs et le yaourt nature. Les meilleures sources pour un régime à base de plantes comprennent les champignons, le quinoa, les amandes et la levure nutritionnelle. De plus, la riboflavine se trouve naturellement dans la viande, le lait, le yaourt, certaines noix et les légumes verts.

Un fait amusant à propos de la riboflavine est qu'elle est sensible à la lumière. C'est pourquoi le lait n'est plus stocké dans des bouteilles en verre ! Si la vitamine B2 est exposée à une lumière solaire excessive, sa stabilité peut être altérée. Aujourd'hui, le lait est stocké dans des cartons ou des bouteilles opaques pour rester protégé de la lumière.

De plus, non seulement la riboflavine contribue au métabolisme énergétique normal, mais elle joue également un rôle majeur dans la réduction de la fatigue et de la lassitude.

Niacine - Vitamine B3

La vitamine B3, connue sous le nom de niacine, contribue au métabolisme énergétique normal. La niacine se trouve dans la farine de blé, les œufs et le poisson. De plus, les aliments à base de plantes, notamment les légumineuses, les noix et les céréales, fournissent environ 2-5mg de niacine par portion. La RNI pour la niacine est de 17 et 13mg/jour respectivement pour les hommes et les femmes adultes.

Acide pantothénique - Vitamine B5

La vitamine B5, connue sous le nom d'acide pantothénique, est une vitamine essentielle qui aide à libérer l'énergie des aliments que nous mangeons. Cette vitamine se trouve naturellement dans divers aliments, de bonnes sources végétales incluent les champignons et l'avocat. Les céréales pour petit-déjeuner sont parfois enrichies en acide pantothénique. Il n'existe actuellement pas de RDI pour la vitamine B5, cependant, une alimentation variée devrait garantir que vous répondez à tous vos besoins.

Pyridoxine - Vitamine B6

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, contribue à réduire la fatigue et la lassitude. Elle joue également un rôle dans l'aide au corps pour former l'hémoglobine. L'hémoglobine est un composant important de nos globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Les besoins en vitamine B6 sont de 1,4mg/jour et 1,2mg/jour respectivement pour les hommes et les femmes. Les sources végétales de vitamine B6 incluent les bananes, l'avoine, les fèves de soja, le germe de blé et les arachides.

Biotine - Vitamine B7

La vitamine B7, plus communément connue sous le nom de biotine, joue un rôle essentiel dans la digestion des graisses, des glucides et des protéines provenant des aliments. Il n'existe actuellement pas de dose quotidienne recommandée pour la biotine. Cela est dû au manque de preuves concernant la quantité optimale requise par la plupart des personnes en bonne santé. La biotine se trouve naturellement dans les noix, les graines, les patates douces, les avocats, les œufs et le saumon. La carence en biotine est rare dans les pays développés car la plupart des gens en obtiennent une quantité adéquate simplement grâce à une alimentation variée.

Cobalamine - Vitamine B12

La vitamine B12 aide à maintenir un système nerveux sain et aide le corps à libérer l'énergie des aliments. Les adultes ont besoin d'environ 1,5mcg par jour. La cobalamine se trouve principalement dans les produits d'origine animale (viande, poisson, lait et œufs). Si vous suivez un régime végétalien, de bonnes sources de vitamine B12 incluent les boissons à base de soja enrichies en vitamine B12 et l'extrait de levure (comme le Marmite) qui contient de la vitamine B12 ajoutée. Les algues sont également une excellente source de vitamine B12, les algues vertes et violettes séchées étant les algues comestibles les plus consommées et d'excellentes sources de cette vitamine.

Dans l'ensemble, il est important de s'assurer de consommer suffisamment de vitamine B12 si vous suivez un régime strictement à base de plantes. Consultez votre diététicien ou votre médecin si vous n'êtes pas sûr.

Prendre un complément vitaminique me donnera-t-il plus d'énergie ?

Il existe un nombre infini de compléments vitaminiques disponibles sur le marché promettant de faire des miracles du jour au lendemain. Beaucoup promettent de vous rendre plus énergique et revitalisé. Mais revenons à l'essentiel.

Nous savons que les vitamines sont cruciales pour la production et le métabolisme de l'énergie. En fait, nos corps ne peuvent pas survivre sans elles. Nous savons également que ces vitamines se trouvent dans une grande variété d'aliments. Donc pour la plupart d'entre nous, si nous mangeons une alimentation variée et équilibrée riche en fruits, légumes et céréales complètes, nous devrions être en mesure de répondre à tous nos besoins en vitamines uniquement grâce à la nourriture.

Cependant, il y a des exceptions à la règle. Certaines personnes peuvent avoir une carence en vitamines ou des besoins accrus nécessitant une supplémentation.

Si vous pensez avoir une carence en vitamines, nous vous suggérons de le vérifier avec votre diététicien ou médecin. Ils peuvent évaluer objectivement votre situation individuelle et déterminer si vous avez besoin d'un supplément.

Pourquoi me sens-je si fatigué ?

Il est normal de se sentir fatigué parfois après une longue journée de travail ou une semaine particulièrement stressante. Cependant, il est préoccupant de se sentir constamment à court d'énergie.

La plupart d'entre nous mène aujourd'hui une vie trépidante. Cependant, sans une bonne gestion de soi, cela peut conduire à l'épuisement et au burn-out. De plus, se sentir à court d'énergie peut être dû à divers facteurs.

La première question à vous poser est : dormez-vous suffisamment ? La plupart des gens ont besoin d'environ 8 heures de sommeil par nuit. Mais certaines personnes peuvent prospérer avec moins et d'autres peuvent avoir besoin de plus. Dans tous les cas, la quantité et la qualité de notre sommeil sont inextricablement liées à nos niveaux d'énergie.

Une autre cause courante de faible énergie est le stress. Avec le temps, des niveaux de stress élevés peuvent causer des ravages dans votre corps et vous laisser épuisé et déprimé. Assurez-vous de prendre du temps chaque jour pour recharger et régénérer est essentiel pour renouveler vos niveaux d'énergie. Prenez le temps de faire une promenade dans le parc à l'heure du déjeuner, une séance de méditation, du yoga ou toute autre activité qui recharge vos batteries. Assurez-vous de le planifier dans votre agenda.

Timing et tailles des portions

Votre alimentation peut également avoir un impact énorme sur vos niveaux d'énergie tout au long de la journée. En effet, le moment où vous prenez vos repas, les tailles des portions et les types d'aliments que vous mangez peuvent avoir un impact positif ou négatif sur vos niveaux d'énergie ! Cependant, il n'existe pas d'approche unique pour tous, mais il existe quelques règles générales qui peuvent aider.

Premièrement, manger des aliments complets nutritifs qui fournissent une énergie durable est un moyen garanti de maintenir vos niveaux d'énergie plus élevés plus longtemps. En particulier, les aliments à faible indice glycémique qui ne provoquent pas de pics de glycémie sont une excellente option. Par exemple, nos crackers activés crus sont le parfait en-cas de milieu de matinée ou d'après-midi, remplis d'ingrédients nutritifs qui maintiendront vos niveaux d'énergie en équilibre jusqu'à votre prochain repas.

De plus, les tailles des portions et la quantité globale de nourriture consommée peuvent avoir un impact sur vos niveaux d'énergie. Si vous avez un repas très copieux à midi, votre corps mettra plus de temps à le digérer. Par conséquent, vous vous sentirez probablement plus fatigué car votre corps travaille dur pour le traiter. Parfois, manger des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée peut prévenir une baisse d'énergie souvent observée après un repas copieux.

Que se passe-t-il si j'ai des carences en vitamines ?

Les carences en vitamines peuvent survenir si votre alimentation ne répond pas à tous vos besoins nutritionnels ou si vous avez des besoins accrus. En effet, une alimentation pauvre, déséquilibrée et avec peu de variété peut potentiellement conduire à une carence en vitamines.

De plus, certaines conditions médicales telles que l'alcoolisme peuvent conduire à des carences en vitamines. La carence en vitamine B1 (thiamine) est souvent courante chez les personnes souffrant d'alcoolisme. En effet, l'abus chronique d'alcool peut conduire à des troubles neurologiques, y compris le syndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS).

De plus, les personnes atteintes de WKS présentent des symptômes d'amnésie et une grave déficience cognitive. La carence en thiamine est considérée comme un facteur contributif à la manifestation des symptômes de WKS.

Beriberi

Dans certaines parties du monde, en particulier dans les pays en développement, certaines populations sont touchées par le béribéri. Il s'agit d'une maladie causée par une carence en thiamine. La carence en thiamine se produit en raison d'une alimentation nutritionnellement inadéquate composée principalement de riz blanc ou de glucides hautement raffinés.

Le béribéri est caractérisé par une perte d'appétit et une faible énergie, des problèmes digestifs et des engourdissements ou une faiblesse des membres. En fait, le mot béribéri provient de la langue cinghalaise, signifiant "faiblesse extrême".

Il existe deux formes de béribéri, sèche et humide, cette dernière étant plus aiguë. Dans le béribéri humide, l'insuffisance cardiaque et la circulation altérée entraînent un œdème (accumulation excessive de liquides dans les tissus). La supplémentation en thiamine est essentielle pour traiter ces symptômes cardiaques qui peuvent s'améliorer considérablement avec le traitement correct. D'autre part, le béribéri sec est moins aigu. Cependant, il entraîne une dégénérescence progressive des nerfs ainsi qu'une atrophie musculaire et une détérioration des réflexes.

Il est important de noter que la carence en thiamine est extrêmement rare à l'exception des populations mentionnées ci-dessus.

De plus, depuis la Seconde Guerre mondiale, il est obligatoire au Royaume-Uni d'enrichir la farine en thiamine, niacine (vitamine B3), calcium et fer. Aux États-Unis, la plupart de la farine blanche est enrichie en thiamine, niacine, riboflavine, acide folique et fer. Ces mesures publiques ont été mises en œuvre pour prévenir les carences en vitamines dans la population.

Carence en vitamine D

Une autre carence en vitamines courante est la carence en vitamine D. La vitamine D, également connue sous le nom de "vitamine du soleil", se forme dans notre peau lorsqu'elle est exposée aux rayons UV du soleil. En effet, cette vitamine est essentielle à l'absorption du calcium pour favoriser des os forts et sains.

De plus, elle est également nécessaire au mouvement musculaire et au maintien d'un système immunitaire sain. Chez les enfants, une grave carence en vitamine D peut entraîner une condition connue sous le nom de rachitisme. Cela peut provoquer des douleurs osseuses, une mauvaise croissance et des os faibles pouvant entraîner des déformations osseuses. De même, chez les adultes, une condition similaire peut se produire, connue sous le nom d'ostéomalacie ou d'os mous.

Bien que la plupart de notre apport en vitamine D provienne de l'exposition au soleil, nous pouvons également obtenir ce nutriment de notre alimentation. En effet, les sources alimentaires naturelles de vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau et les champignons. De plus, certains laits, boissons à base de soja, pâtes à tartiner, pains et céréales sont enrichis en vitamine D. Il est toujours préférable de vérifier l'étiquette si vous n'êtes pas sûr.

D'excellentes sources végétales de vitamine D comprennent notre huile de graines de chanvre biologique et notre poudre de graines de chanvre biologique.