Qual è la dieta migliore per la menopausa?

Cos'è la menopausa?

La menopausa è un evento fisiologico nella vita di una donna che tende a verificarsi tra i 45 e i 55 anni per la maggior parte delle donne. Tuttavia, può accadere anche prima o dopo in alcune donne. Durante questo periodo, i cicli mestruali di una donna si interrompono. In effetti, la menopausa inizia ufficialmente 12 mesi dopo l'ultimo ciclo mestruale. Inoltre, il periodo che precede la menopausa è chiamato "perimenopausa", ed è quello a cui si fa spesso riferimento quando le donne "attraversano" la menopausa.

Cambiamenti naturali nel corpo

Durante la perimenopausa, il corpo di una donna attraversa molti cambiamenti. In effetti, il principale cambiamento fisiologico è una significativa diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone. Inoltre, dato che i livelli di estrogeni diminuiscono, i cicli mestruali di una donna possono diventare irregolari e portare conseguentemente alla perdita della fertilità. Inoltre, altri cambiamenti corporei possono includere un aumento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, nonché una perdita di calcio dalle ossa.

Molte donne riportano aumento di peso, vampate di calore, irritabilità e mal di testa tra i sintomi della perimenopausa. Il basso livello di estrogeni è la causa principale di questi sintomi, che possono durare da alcuni mesi a diversi anni. Tuttavia, la gravità e i tipi di sintomi possono variare da persona a persona.

Fortunatamente, ci sono molte strategie disponibili per gestire i sintomi della transizione menopausale. Molte donne sono in grado di condurre una vita attiva e appagante durante questo periodo e anche successivamente, e sono disponibili trattamenti e supporto per coloro che manifestano sintomi. Mantenere una dieta sana ed esercitarsi regolarmente può avere effetti significativamente benefici sulla salute e sul benessere generale durante la menopausa.

Salute delle ossa e osteoporosi

In primo luogo, la salute delle ossa è particolarmente importante nelle donne in menopausa. Infatti, l'osteoporosi colpisce circa 1 donna su 3 dopo la menopausa. Inoltre, il rischio di fratture dovute all'osteoporosi è più alto di quello del cancro al seno nelle donne in postmenopausa.

Fortunatamente, il rischio di sviluppare osteoporosi o fratture può essere controllato attraverso cambiamenti positivi nello stile di vita. Ad esempio, un'adeguata assunzione di calcio, vitamina D e proteine nella dieta aiuta a mantenere le ossa sane e forti. Inoltre, esercitarsi regolarmente e includere l'allenamento di resistenza nella propria routine di esercizio, limitare l'assunzione di alcol ed evitare di fumare può anche beneficiare notevolmente la salute delle ossa.

L'importanza del calcio e della vitamina D

Elevate assunzioni di calcio alimentare possono migliorare significativamente la composizione minerale delle ossa e la densità minerale ossea, riducendo così il rischio di fratture in menopausa. Tuttavia, studi condotti su donne in postmenopausa mostrano che il solo calcio non è sufficiente a ridurre il rischio di fratture. Infatti, il calcio e la vitamina D combinati producono gli effetti più favorevoli per la salute delle ossa.

Inoltre, dovremmo affrontare con cautela gli integratori di calcio. Infatti, una meta-analisi ha rilevato che gli integratori di calcio, soprattutto se assunti senza vitamina D, sono legati a un aumento del rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sembra che la letteratura non abbia osservato questo aumento del rischio cardiovascolare con le fonti alimentari di calcio. Pertanto, potrebbe essere preferibile consumare calcio da fonti alimentari naturali.

I semi di chia contengono oltre 600 mg di calcio per 100 g, che è circa 5 volte più calcio del latte di mucca normale. Prova ad aggiungere un cucchiaino del nostro polvere di semi di chia biologica al tuo frullato o porridge mattutino, oppure magari spruzzarlo nella zuppa o sopra le insalate per un incremento di calcio, proteine e fibre.

Inoltre, la maggior parte della nostra vitamina D proviene dall'esposizione al sole, tuttavia il solo sole spesso non è sufficiente a soddisfare i nostri fabbisogni, specialmente durante i mesi invernali. Inoltre, le donne oltre i 65 anni hanno un fabbisogno maggiore di vitamina D a causa di un aumentato rischio di osteoporosi. I semi di canapa e l'olio di semi di canapa sono un'ottima fonte di vitamina D. Infatti, solo un cucchiaio di olio di semi di canapa fornisce circa il 40% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.