Les bienfaits d'un régime méditerranéen

Qu'est-ce qu'un régime méditerranéen ?

En termes simples, un régime méditerranéen est le mode d'alimentation typique des personnes vivant dans la région autour de la mer Méditerranée. Cela inclut les habitants de la Grèce, de l'Italie, de l'Espagne et du sud de la France.

Le climat de la région attire des milliers de vacanciers en quête de soleil chaque année. Mais il permet également aux habitants de profiter d'un régime alimentaire assez unique.

Cependant, il existe des variations d'un endroit à l'autre. Le régime italien, bien sûr, inclut beaucoup de pâtes, tandis que le régime espagnol présente une consommation relativement plus élevée de poisson. Les Grecs consomment plus de graisses alimentaires que les Italiens, et ainsi de suite.(1)

Cela dit, tous les régimes méditerranéens sont centrés sur un ensemble de principes similaires. Tout d'abord, ils sont principalement à base de plantes et comprennent beaucoup de légumes frais, de légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches), de fruits et de céréales complètes. L'huile d'olive extra vierge est la principale source de graisses ajoutées et est souvent utilisée dans la cuisine, les sauces et les assaisonnements.

Le poisson et les fruits de mer jouent également un rôle important, et le vin rouge est consommé avec modération.

D'autre part, le régime méditerranéen comprend très peu de viande rouge et de produits laitiers.

Ancel Keys

Les bienfaits pour la santé du régime méditerranéen ont été remarqués par un scientifique américain nommé Ancel Keys. Il a une histoire assez fascinante.

Keys est né en 1904 et a vécu les deux guerres mondiales. Il s'est formé comme physiologiste, et pendant la Seconde Guerre mondiale, le Département de la guerre a demandé son aide pour développer un repas riche en calories et non périssable qui pourrait tenir dans la poche d'un parachutiste. Les rations devaient être utilisées en cas d'urgence.

La légende raconte que Keys est allé à l'épicerie locale, a fouillé et a choisi des articles riches en calories qui fourniraient beaucoup d'énergie sans se gâter, comme des biscuits et du chocolat.(2)

L'idée a été affinée, quelques articles de confort comme des cigarettes et du chewing-gum ont été ajoutés pour obtenir l'approbation des parachutistes, et voilà ! La ration K, nommée en l'honneur de Keys, est née. La petite boîte contenant trois « unités de repas » a nourri des milliers de soldats américains pendant la guerre.

Pendant ce temps, Keys travaillait déjà sur son prochain projet, largement connu sous le nom d'expérience de famine du Minnesota.(3) Une équipe de 36 volontaires, objecteurs de conscience qui voulaient servir leur pays d'une manière différente de celle du champ de bataille, a suivi un régime de famine.

Grâce à cela, Keys et son équipe ont pu obtenir des informations vitales sur la réponse physiologique du corps à la famine et développer une méthode de récupération. Cela a été inestimable compte tenu des milliers de personnes confrontées à la faim après le conflit.

Mais c'est après la guerre que le régime méditerranéen a attiré l'attention de Keys.

Le régime méditerranéen et les maladies cardiaques

Alors que le monde émergeait de la Seconde Guerre mondiale, les informations statistiques ont commencé à redevenir disponibles. Keys a tourné son regard d'aigle sur la relation entre les maladies coronariennes et la diminution des approvisionnements alimentaires. Il a découvert qu'en fait, moins de personnes mouraient de maladies cardiaques.

Il a lancé la célèbre étude des sept pays, qui a interrogé plus de 12 000 hommes aux États-Unis, en Finlande, en Yougoslavie, au Japon, en Grèce, aux Pays-Bas et en Italie.

Keys a observé que relativement peu de personnes mouraient de maladies cardiaques dans les nations méditerranéennes comme la Grèce et l'Italie. Pendant ce temps, la situation était beaucoup plus sombre aux États-Unis et en Finlande.

Il a découvert que les pays ayant des taux plus élevés de maladies cardiaques consommaient également plus de graisses saturées. Par conséquent, il a suggéré que les graisses saturées pourraient être liées à un risque accru de maladies cardiaques.(1)(4)

Pendant ce temps, il avait commencé à reconnaître que suivre un régime méditerranéen semblait avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques, et a commencé à le suivre lui-même.

Si l'on en croit sa propre vie, il avait raison ! Il a vécu jusqu'à l'âge vénérable de 100 ans et a influencé la pensée des diététiciens du monde entier.(4)

Heureusement, depuis le travail pionnier de Keys, d'autres scientifiques ont pris le relais et ont découvert encore plus de bienfaits du régime méditerranéen.

Nous garder jeunes et beaux

La Méditerranée a longtemps été le foyer de certaines de nos stars de cinéma les plus glamour. De Sophia Loren à Isabella Rossellini, de Javier Bardem à Antonio Banderas, la Méditerranée pourrait facilement être appelée le royaume des belles personnes.

Et peut-être doivent-ils leur peau parfaite, leurs cheveux brillants et leur apparence apparemment intemporelle à leur régime alimentaire régional ?

Les chercheurs ont observé qu'un régime méditerranéen a des bienfaits pour la peau, grâce à ses effets anti-inflammatoires. Il existe également des preuves qu'un régime plus pauvre en sucre, tel que le régime méditerranéen, peut aider à protéger contre le vieillissement cutané.(5)

Si vous souffrez d'acné, il est également intéressant de noter qu'un régime de style occidental, qui contient des aliments à IG élevé comme le sucre et le pain blanc, est lié à un risque accru de cette affection cutanée.(5)

De plus, un ingrédient essentiel du régime méditerranéen a ses propres bienfaits pour la peau. Vous pouvez tout lire à ce sujet dans notre article : « L'huile d'olive est-elle bonne pour votre peau ? »

Protection contre le cancer

Le cancer est une maladie terrible qui affectera beaucoup d'entre nous au cours de notre vie. Cependant, bien que tout le monde puisse contracter un cancer, il semble que ce que nous mangeons et la façon dont nous vivons notre vie aient un effet sur nos chances de développer la maladie.

La prévalence du cancer est associée à un certain nombre de facteurs liés au mode de vie, y compris notre alimentation.

Une étude affirme que les estimations issues d'études épidémiologiques montrent l'impact étonnant du passage à un régime méditerranéen.

Selon les auteurs, jusqu'à environ 25 % des cas de cancer colorectal, 15 % des cas de cancer du sein et 10 % des cas de cancer de la prostate, du pancréas et de l'endomètre pourraient être évités en passant d'un régime occidental à un régime méditerranéen.(6)

Une autre étude note que les composants clés du régime méditerranéen ont leurs propres effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, le régime comprend beaucoup de céréales, de fruits et de légumes frais.

Les chercheurs ont observé que l'incidence du cancer colorectal diminuait lorsque les gens consommaient plus de fruits et de légumes et plus de fibres totales.(7)

Améliorer et protéger notre santé mentale

Vous pourriez ne pas penser que ce que vous mangez affecte votre humeur. Mais quiconque a atteint une barre de chocolat après une journée difficile peut témoigner que nos émotions sont étroitement liées aux aliments que nous désirons !

Heureusement, de nombreux scientifiques enquêtent maintenant sur les liens entre la santé mentale et l'alimentation. Ici, le régime méditerranéen brille encore une fois.

Une fascinante étude italienne menée en 2020 a révélé que ce type de régime pouvait avoir un impact positif sur la santé mentale des personnes âgées.

Il semblait également les protéger contre le développement de symptômes dépressifs lorsqu'ils souffraient également de deux ou plusieurs affections de longue durée (formellement appelées "multimorbidité").(8)

À l'autre extrémité du spectre, une autre étude a examiné les effets du régime sur la population adolescente. Les chercheurs ont découvert qu'il semblait protéger contre l'inflammation causée par le stress. Ils ont suggéré que cela pourrait protéger les adolescents contre le développement de problèmes de santé mentale à l'avenir.(9)

Maintenir notre intestin en bonne santé

Pendant ce temps, suivre le modèle du régime méditerranéen semble également avoir des bienfaits pour notre système digestif.

Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de maladies inflammatoires de l'intestin (MII), une affection qui touche environ 1,6 million d'Américains. Elle est plus courante dans les pays occidentaux industrialisés tels que les États-Unis, le Royaume-Uni, le Canada et la Nouvelle-Zélande, que dans les pays méditerranéens.(7)

Selon plusieurs études, les composés phénoliques présents dans l'huile d'olive extra vierge semblent réduire les marqueurs inflammatoires liés à un risque accru de MII.(7)

De manière plus générale, une méta-analyse de 17 essais contrôlés randomisés a révélé que l'adhésion à un régime méditerranéen réduisait également les marqueurs inflammatoires.(7)

Il y a aussi de bonnes nouvelles pour ceux d'entre nous qui apprécient un verre de vin rouge de temps en temps. Une consommation modérée semble augmenter la population de bactéries intestinales « bonnes », telles que les espèces Enterococcus, Bacteroidetes et Bifidobacterium, tout en réduisant le nombre de types potentiellement nuisibles tels que Clostridium.(7)

Améliorer notre qualité de vie globale

Peut-être l'argument le plus convaincant en faveur du régime méditerranéen est-il simplement qu'il semble améliorer notre qualité de vie.