Quali alimenti integrali per quali vitamine?

Beta-carotene: Precursore della Vitamina A

Il beta-carotene è un antiossidante che il corpo trasforma in vitamina A. È anche un pigmento brillante, che conferisce alla patata dolce, alle carote e all'olivello spinoso il loro colore vivace. Infatti, il suo nome deriva dalla parola latina per carota, Daucus carota.

Non sorprende, quindi, che la semplice carota sia una delle migliori fonti alimentari integrali di beta-carotene, fornendo circa 8332μg di beta-carotene per 100g di carote cotte.

Ci sono molti benefici per la salute nel consumare abbondante vitamina A, inclusa la cura della vista. Il beta-carotene può anche migliorare la risposta della tua pelle al sole.(2)

Ci sono alcune cose importanti da tenere a mente quando si aumenta l'assunzione di beta-carotene. In primo luogo, a differenza di altre sostanze solubili in acqua, le riserve di beta-carotene possono essere maggiori nelle verdure cotte rispetto a quelle crude.(3)

In secondo luogo, la vitamina A è liposolubile. Quindi, dovresti mangiare le tue carote cotte con grassi sani per massimizzare l'assorbimento del beta-carotene. Amiamo mangiare carote arrosto con limone e rosmarino, e poi condirle generosamente con olio extravergine di oliva. Una spolverata finale di mandorle tritate ricche di vitamine e semi di melograno trasforma questo semplice piatto in un delizioso contorno per quasi ogni pasto.

Se visiti Erbology regolarmente, saprai che sosteniamo sempre l'assunzione di vitamine e minerali attraverso la dieta piuttosto che tramite integratori. Questo è particolarmente rilevante per il beta-carotene e la vitamina A. La ricerca suggerisce che consumare troppo beta-carotene attraverso integratori (è quasi impossibile mangiarne troppo attraverso gli alimenti integrali) potrebbe aumentare il rischio di cancro ai polmoni. Questo è particolarmente vero per i fumatori.(1)

Altri alimenti integrali ricchi di beta-carotene:

• Olio di bacche di olivello spinoso (3900μg)
• Patate dolci (5219μg)
• Verdure a foglia verde scuro, come spinaci (5626μg) e cavolo riccio (1731μg)
• Zucca (4570μg)

Nota: I valori sono indicati per 100g. Fonte: My Food Data.

Vitamine del gruppo B

In totale, ci sono otto vitamine del gruppo B (a volte chiamate vitamine del complesso B).

Tra le altre cose, le vitamine del gruppo B aiutano il nostro corpo con i livelli di energia e sono essenziali per il cervello e il sistema nervoso.(4)

A differenza di alcune altre vitamine, che sono solubili nei grassi, tutte e otto le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. Purtroppo, questo significa che il nostro corpo non è molto bravo a trattenerle. Di conseguenza, è necessario rifornire costantemente le riserve di vitamine del gruppo B attraverso la dieta.

Alimenti come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde scuro, semi, noci e frutta fresca contengono quantità utili di varie vitamine del gruppo B.

Se segui una dieta vegana o vegetariana, probabilmente sarai già familiare con la vitamina B12. Molte persone che non consumano prodotti animali sono preoccupate di ottenere abbastanza vitamina B12. Tuttavia, ci sono fonti vegetali che ti permettono di fare scorta di questo importante nutriente, tra cui le alghe nori.

Altri alimenti integrali ricchi di vitamine del gruppo B:

• Lenticchie (0.2mg di tiamina - B1, 0.6mg di acido pantotenico - B5 e 181μg di folato - B9)
• Banane (0.4mg di B6)
• Spinaci (146μg di folato - B9)
• Mandorle (1.1mg di riboflavina - B2 e 3.6mg di niacina - B3)
• Arachidi (0.6mg di tiamina - B1, 12.1mg di niacina - B3, 1.8mg di acido pantotenico - B5 e 240μg di folato - B9)

Nota: I valori sono indicati per 100g.Fonte: My Food Data.

Vitamina C

Il nostro corpo ha bisogno di vitamina C per produrre collagene. Il collagene è una proteina presente nella pelle, nelle ossa, nelle articolazioni e nei tessuti del tratto digestivo.

Per assicurarti di ottenere abbastanza vitamina C, puoi guardare alla fonte più nota: gli agrumi. Ma non dimenticare il cavolo riccio!

Una tazza di cavolo riccio contiene tanta vitamina C quanto un'arancia. Inoltre, solo questa quantità soddisfa più che a sufficienza il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C. Usa il cavolo riccio come insalata o aggiungilo agli stufati e alle salse per pasta subito dopo la cottura.

Alimenti vegetali ricchi di vitamina C:

• Bacche di olivello spinoso (400μg)(5)
• Agrumi come pompelmo (79.1mg), limone (112.4μg) e bergamotto (144mg)
• Peperoni verdi e rossi (119.8mg)
• Verdure a foglia verde, come cavolo riccio (93.4mg), spinaci (28.1μg) e cime di rapa (60μg)

Nota: I valori sono indicati per 100g. Fonti: My Food Data e Eat This Much.