11 recettes végétaliennes faciles pour le Veganuary

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Vous avez décidé d'essayer de devenir vegan pour la première fois ? Bravo ! Veganuary est un excellent moment pour tenter l'expérience, notamment parce que beaucoup d'autres personnes font le même changement en même temps que vous. Il y a beaucoup de soutien disponible pour les nouveaux vegans.

Si vous vous intéressez au véganisme depuis un certain temps, vous savez que le régime à base de plantes présente de nombreux avantages. En plus de résoudre de nombreux problèmes liés au régime occidental standard, qui est généralement pauvre en fruits et légumes et riche en graisses et en sucre, vous faites également votre part pour la planète. Les industries de la viande et des produits laitiers sont parmi les plus gros producteurs d'émissions de carbone qui contribuent au réchauffement climatique. Les éliminer de votre alimentation signifie que vous réduisez votre empreinte carbone et votre impact sur l'environnement.

Cela dit, passer de votre régime habituel peut sembler être une perspective décourageante. En Occident, nous grandissons entourés de viande et de produits laitiers. Souvent, on nous apprend à l'école qu'un repas sain doit inclure des protéines provenant de la viande, ou que nous perdrons des nutriments dont nous avons besoin si nous ne mangeons que des aliments à base de plantes.

Heureusement, les informations que nous avons sur la nutrition se sont considérablement améliorées depuis cette époque. Nous savons maintenant qu'un régime végétalien est très sain et peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin. Mais par où commencer lorsque vous réorganisez votre alimentation ?

Devenir vegan est un processus d'apprentissage constant. Au fil du temps, vous développerez de nouvelles techniques et recettes pour vous aider à manger un régime végétal satisfaisant et délicieux. La partie la plus difficile est de commencer. Nous avons donc rassemblé nos recettes vegan préférées pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, pour vous aider à démarrer.

Petits-déjeuners vegan faciles

Beaucoup d'aliments pour le petit-déjeuner contiennent des produits laitiers, du beurre sur les toasts au lait dans vos céréales. Heureusement, il existe d'excellents substituts. Remplacez votre beurre par de la margarine et votre lait par une version à base de plantes, comme le lait d'amande ou d'avoine.

Lorsque vous voulez quelque chose d'un peu plus substantiel, l'option classique pour beaucoup d'entre nous est les œufs. En fait, les œufs sont un élément permanent de la plupart des menus de brunch, dans tout, du pain perdu aux œufs Bénédicte.

Cependant, il existe de nombreuses recettes vegan faciles pour des petits-déjeuners et brunchs délicieux qui ne nécessitent ni œufs ni produits laitiers. Voici quelques-unes de nos préférées.

Bol de smoothie tropical

Frais, exaltant et super sain, notre bol de smoothie tropical contient de l'ananas, des flocons de noix de coco et un ingrédient spécial et sain qui lui donne cette magnifique teinte rose. Le lait de coco riche offre une texture crémeuse addictive et une douceur tropicale.

Garnissez notre bol de banane fraîche et d'une pincée de graines de sésame noir pour la texture. Notre shot de baies d'argousier apporte une grande quantité de vitamine C, son goût acidulé complétant parfaitement les fruits tropicaux. S'ils sont de saison, nous aimons ajouter des figues fraîches pour une touche de luxe.

Brillamment, la douceur de la combinaison de fruits signifie qu'il n'y a pas besoin de sucre ajouté. Vous obtenez donc quelques-unes de vos cinq portions de fruits et légumes par jour, des vitamines, des fibres et un petit-déjeuner rafraîchissant, le tout sans sucre raffiné. Pas mal pour un bol !

Porridge d'hiver réconfortant aux huiles de chia et de noyaux d'abricot

Peu de petits-déjeuners peuvent être aussi réconfortants qu'un bol de porridge chaud. Boostez la valeur nutritionnelle de votre flocons d'avoine en ajoutant des baies fraîches, des noix et des graines. Ensuite, arrosez avec nos huiles de santé.

L'huile de graines de chia contient une combinaison gagnante d'acides gras oméga-6 et oméga-3, qui contribuent à la santé du cœur, du cerveau et du système nerveux. Pendant ce temps, l'huile de noyau d'abricot contient des antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif dans le corps.

Pour rendre cette recette vegan facile sans gluten, utilisez simplement des flocons d'avoine sans gluten. Cela vous permettra de bien commencer votre journée, en fournissant des fibres, des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels.

Toast à l'avocat avec champignons et huile de graines de chanvre

Faites comme les milléniaux et étalez des tranches d'avocat vert velouté sur votre toast du petit-déjeuner. Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées saines, qui aident votre corps à absorber plus de nutriments provenant d'autres aliments. Ils contiennent également des fibres solubles et insolubles, importantes pour maintenir votre système digestif en bonne santé.

Nous aimons garnir notre toast de champignons, sautés avec du thym frais. C'est un mariage classique qui fait une délicieuse garniture de toast à lui seul, mais qui atteint des sommets sublimes lorsqu'il repose sur de l'avocat vert frais.

Terminez avec un filet de notre huile de graines de chanvre biologique. Cette huile a un rapport idéal (3:1) d'acides gras oméga-3 à oméga-6 - bénéfique, étant donné que le régime occidental contient généralement trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3. Une seule cuillère à soupe d'huile de chanvre fournit plus de 40 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine D, ce qui en fait le choix parfait pour un brunch tranquille par une matinée pluvieuse.

Recettes de déjeuners vegan faciles

Beaucoup de gens ont du mal à atteindre leurs cinq portions de fruits et légumes par jour parce qu'ils ignorent les fruits et légumes jusqu'au dîner. À ce moment-là, il est difficile d'intégrer cinq portions. Le problème est encore aggravé par les nouvelles que certains nutritionnistes pensent que nous devrions viser dix portions par jour !

Heureusement, nous avons trois options délicieuses à base de légumes pour le déjeuner qui vous rassasieront jusqu'au dîner. Elles contiennent toutes plusieurs portions de légumes frais, vous aidant à atteindre votre objectif. Essayez l'une de nos recettes vegan faciles pour le déjeuner ci-dessous.

Bol de Bouddha riche en protéines avec huile de graines de citrouille

Après un entraînement, ou au milieu d'une journée bien remplie, ce bol de Bouddha riche en protéines est un rêve devenu réalité. Les légumes rôtis dorés (nous avons utilisé des choux de Bruxelles, du chou-fleur et de la betterave, mais n'hésitez pas à varier selon la saison) apportent chaleur et consistance, tandis que les grains d'amarante offrent une portion généreuse de protéines et de fibres végétales. Et une cuillerée de houmous au centre est riche en citron et en tahini.

Si vous n'avez pas encore essayé le gochujang, cette recette vous convertira. Cette pâte épicée coréenne est étalée sur nos légumes avant de les rôtir pour ajouter une saveur fumée addictive qui complète parfaitement la douceur du chou-fleur et de la betterave rôtis. De plus, elle est fermentée, ce qui en fait un excellent choix pour la santé de votre intestin.

Nous terminons notre bol de Bouddha avec un filet d'huile de graines de citrouille biologique. Avec sa riche teinte émeraude, elle offre des minéraux essentiels comme le magnésium et le zinc, ainsi qu'une multitude d'antioxydants.

Wraps de tortillas avec sauce aux graines de chia et au beurre de cacahuète

Peut-être notre recette vegan facile préférée de tous les temps pour le déjeuner, ces wraps de tortillas sont super satisfaisants et remplis de légumes. Garnissez votre wrap de concombre croustillant et de chou râpé. Ensuite, faites de la place pour les morceaux de patates douces cuites au four, qui apportent une douceur satisfaisante.

La véritable star du spectacle ici est notre sauce aux graines de chia et au beurre de cacahuète. Un peu comme une sauce satay, mais avec une touche entièrement nouvelle, elle équilibre la saveur grillée et riche du beurre de cacahuète avec l'acidité du vinaigre de cidre de pomme et la douceur du sirop d'érable. C'est une combinaison addictive qui deviendra probablement un incontournable de votre lunchbox pour les années à venir.

Soupe de lentilles vertes

Cette recette est faite pour ces jours où il fait froid et pluvieux et où vous avez besoin d'un repas pour vous réchauffer de l'intérieur. Un bouillon de légumes copieux avec de généreux morceaux de carotte, céleri, chou frisé et blette, il est rempli de vitamines. Les lentilles vertes forment la base de la soupe, ajoutant des protéines et des fibres, tandis que le paprika et le cumin apportent une pointe d'épices réchauffantes.

Le meilleur de tout, malgré son apparence de travail de toute une matinée, cette recette vegan facile se prépare en environ une demi-heure. Accompagnez-la de crackers Erbology pour ajouter de la texture et de la saveur.