Quel est le meilleur régime pour la santé du cœur?

Le cœur humain

Au cours de notre vie, notre cœur bat en moyenne 3,5 milliards de fois ! Le cœur humain fait circuler le sang dans tout notre corps, transportant l'oxygène, les hormones et d'autres composés essentiels à notre survie. Notre cœur est le moteur de notre corps et sa charge de travail est constante ; il est incroyable de penser qu'il peut fonctionner aussi bien pendant si longtemps pour beaucoup d'entre nous. Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas, et plusieurs facteurs peuvent l'affecter négativement, notamment une mauvaise alimentation, le manque d'exercice, le tabagisme et la génétique.

L'athérosclérose est l'une des principales conditions qui affectent la santé cardiaque. Cela fait référence à l'accumulation de cholestérol à l'intérieur des parois de nos artères. En fait, cette accumulation est appelée plaque et peut bloquer le flux sanguin à travers certaines artères appelées artères coronaires qui atteignent notre cœur ainsi que d'autres artères dans le corps. De plus, lorsqu'une plaque se rompt, elle peut déclencher un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Malheureusement, de nombreuses personnes développeront une maladie cardiovasculaire sous une forme ou une autre au cours de leur vie, en particulier en vieillissant. Cependant, la bonne nouvelle est que nous pouvons prévenir un grand nombre d'événements cardiovasculaires grâce à une alimentation saine et un mode de vie sain. Adopter de bonnes habitudes tôt ou apporter des changements plus tard peut aider à lutter contre des conditions telles que l'hypercholestérolémie ou l'hypertension artérielle avant qu'elles ne conduisent à des conséquences graves pour la santé.

Mangez l'arc-en-ciel

Si vous nous suivez depuis un certain temps, vous m'avez probablement entendu vanter les bienfaits de manger l'arc-en-ciel plus d'une fois. Et si vous êtes nouveau ici, bienvenue ! Manger l'arc-en-ciel signifie simplement manger une grande variété de fruits et légumes, idéalement dans autant de couleurs que possible ! Visez 30 aliments végétaux différents par semaine, cela a été lié à une variété de résultats positifs pour la santé.

En fait, les chercheurs du projet American Gut ont découvert que les personnes qui consommaient plus de 30 aliments végétaux par semaine bénéficiaient d'un microbiome intestinal plus diversifié par rapport à celles qui en consommaient moins de 10 par semaine. En fait, ces bactéries intestinales produisent des acides gras à chaîne courte qui sont liés à un risque réduit de développer un cancer du côlon.

De plus, les chercheurs ont largement étudié l'effet de la consommation de fruits et légumes sur le risque de développer des maladies cardiaques. L'une des plus grandes et des plus solides études à ce jour est une étude de cohorte prospective sur plus de 84 000 participants. Les chercheurs ont trouvé une forte association entre la consommation de fruits et légumes et le risque de maladie coronarienne (CHD). En fait, chaque portion quotidienne de fruits ou de légumes est liée à une réduction du risque de CHD. En particulier, les légumes verts à feuilles et les fruits et légumes riches en vitamine C semblent avoir les effets protecteurs les plus forts sur la santé cardiaque.(1)

Connaissez vos graisses

Connaître vos graisses est un bon point de départ lorsque vous envisagez de faire des choix alimentaires sains pour le cœur. En fait, certaines graisses sont directement liées à un risque accru de maladies cardiaques tandis que d'autres ont des effets bénéfiques et protecteurs.

Tout d'abord, discutons des graisses à éviter. Les principaux types de graisses associées à un risque cardiovasculaire accru sont les graisses trans et les graisses saturées. Vous devriez éviter autant que possible les aliments hautement transformés qui contiennent des graisses trans. Ces graisses augmentent les niveaux de cholestérol "mauvais" LDL, ce qui peut conduire à la formation de plaque dans les artères. Manger des aliments entiers et éviter les aliments à emporter hautement transformés et frits est un bon moyen de minimiser les graisses trans.

De plus, les graisses saturées ont également été associées à des niveaux de cholestérol élevés et à une mauvaise santé cardiaque. Ces types de graisses se trouvent principalement dans les produits animaux (par exemple le beurre) mais aussi dans certains aliments végétaux comme l'huile de coco. Pour la santé cardiaque, il est préférable de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées. En particulier, remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut aider à réduire le mauvais cholestérol.

Certaines des meilleures sources de graisses monoinsaturées incluent l'huile d'olive extra vierge et l'huile d'amande. En fait, la consommation d'huile d'olive extra vierge est liée à une réduction du cholestérol LDL, à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et à la mortalité.(2) De plus, l'huile de pépins de courge et l'huile de graines noires sont d'excellentes sources de graisses polyinsaturées bénéfiques pour le cœur.

Évitez le sel

Bien que le sel puisse avoir bon goût et ajouter de la saveur aux plats, en manger trop est lié à une augmentation de la pression artérielle. À son tour, l'hypertension artérielle peut augmenter votre risque de développer des maladies cardiaques. En fait, même une petite réduction de l'apport quotidien en sel peut réduire considérablement les événements cardiovasculaires et pourrait faire économiser des coûts importants au système de santé.(3)

Un bon début consiste à essayer de ne pas ajouter de sel à table ou aux plats préparés. En fait, la plupart du sel que nous mangeons se trouve déjà dans les aliments ; la plupart des repas prêts à consommer, des soupes, des pains et des biscuits sont remplis de sel et n'ont pas besoin d'ajout supplémentaire. Essayez plutôt d'ajouter des herbes et des épices à vos plats, vous serez surpris de voir à quel point elles peuvent ajouter de la saveur même sans sel !

À la pêche

Non seulement le poisson est une excellente source de protéines, mais il contient également un type de graisse polyinsaturée appelé oméga-3. En fait, les oméga-3 provenant du poisson et des fruits de mer ont été liés à la santé cardiaque. Les oméga-3 dérivés du poisson sont appelés DHA et EPA. Il semble que les poissons gras en particulier soient les plus bénéfiques. Exemples de poissons gras : harengs, maquereaux, sardines, truites, saumons et thons. Les variétés marinées, en conserve et fraîches sont toutes également nutritives en ce qui concerne les oméga-3.

Si vous choisissez de ne pas manger de poisson, il existe des sources alternatives d'oméga-3 d'origine végétale. Les sources végétales d'acides gras oméga-3 (ALA) comprennent les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le brocoli, les noix, les graines de lin et les graines de chia. Cependant, il n'est pas clair si les oméga-3 dérivés du poisson ou des plantes sont plus bénéfiques pour la santé cardiaque et idéalement, les deux devraient faire partie d'une alimentation saine.

Les acides gras oméga-3 abaissent les niveaux de triglycérides et augmentent les niveaux de cholestérol "bon" HDL. Ils peuvent également abaisser la pression artérielle au repos, prévenir les blocages des artères coronaires et réduire l'inflammation dans le corps.(4)