Come perdere peso naturalmente durante la menopausa

Fare il primo passo

In primo luogo, congratulazioni per aver compiuto il primo passo. Il primo è sempre il più difficile. In una società che dice costantemente alle donne come dovrebbero apparire e stabilisce standard irrealistici per noi, mantenere un atteggiamento positivo e proattivo è a dir poco impegnativo!

Ma prima di immergerci in esso, un importante disclaimer: puoi essere sano anche se stai portando qualche chilo in più. Questo non vuol dire che non ci siano rischi per la salute associati al sovrappeso e all’obesità, ma non è sempre così in bianco e nero. In effetti, alcune persone sono naturalmente più piccole o più grandi di altre a causa della genetica e di altri fattori, quindi confrontarsi con chiunque altro non è solo dannoso ma controproducente.

Due donne potrebbero seguire esattamente la stessa dieta e i loro corpi apparirebbero completamente diversi. Detto questo, se la perdita di peso è qualcosa che desideri raggiungere, puoi farlo in modo sano e sensato. Perdere peso può sembrare come scalare una montagna, questo perché i nostri corpi sono naturalmente fatti per trattenere ogni grammo di grasso! Se ripensiamo ai nostri antenati cavernicoli, avrebbero potuto andare per giorni o addirittura settimane senza cibo, quindi il corpo umano ha imparato a “fare scorta” per i momenti di bisogno. Naturalmente al giorno d’oggi, il nostro accesso al cibo è letteralmente illimitato e onnipresente. In parte, questo è anche il motivo per cui molte persone consumano più calorie di quelle di cui i loro corpi hanno bisogno.

Stabilire obiettivi realistici

Potresti avere obiettivi a breve o lungo termine per la perdita di peso, in entrambi i casi aiuta quando sono realistici e allineati con le tue capacità individuali. Il tuo obiettivo a lungo termine potrebbe essere quello di abbassare e mantenere la pressione sanguigna a un livello sano, mentre il tuo obiettivo a breve termine potrebbe essere quello di iniziare a camminare per 30 minuti ogni giorno. È bene ricordare che anche un cambiamento apparentemente molto piccolo può portare a risultati significativi a lungo termine. In effetti, fissare obiettivi troppo ambiziosi e irrealistici può farti sentire frustrato e demotivato.

Essere realistici riguardo ai propri obiettivi significa anche accettare che le battute d’arresto sono completamente normali e accadranno. La perdita di peso è un viaggio e, proprio come il viaggio della vita, incontriamo ostacoli che dobbiamo affrontare. Le battute d’arresto possono accadere per diversi motivi, forse stai attraversando un periodo stressante al lavoro o hai attraversato un grande cambiamento di vita. Quando si verificano battute d’arresto, prendine nota e accetta che sono una parte normale del processo, quindi vai avanti e concentrati nuovamente sui tuoi obiettivi.

Obiettivi intelligenti

Impostando obiettivi SMART puoi aumentare le tue possibilità di successo con una semplice pianificazione. Gli obiettivi SMART sono specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e limitati nel tempo.

Un obiettivo specifico deve essere chiaramente definito, ad esempio “Voglio perdere peso perché ho il colesterolo alto e la pressione alta e il mio dietologo mi ha consigliato di ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il mio BMI”, al contrario di un più vago: “Voglio perdere peso”. Un obiettivo misurabile è quello che puoi misurare concretamente, ad esempio: “Voglio perdere 4 kg”. Un obiettivo raggiungibile è realistico e raggiungibile, perdere 4 kg sembra più realistico iniziare che perdere 10 kg in un mese. Inoltre, gli obiettivi rilevanti dovrebbero adattarsi al quadro più ampio della tua vita, chiediti se il tuo obiettivo ti avvicinerà al tuo risultato finale. Infine, gli obiettivi time-bound hanno scadenze in modo che tu abbia maggiori probabilità di seguirli.

Un esempio di obiettivo SMART per la perdita di peso potrebbe essere: “Perderò 4 kg entro il 10 agosto facendo una passeggiata di 30 minuti ogni giorno e avendo 5 giorni senza alcol a settimana”.

Un sistema di supporto è fondamentale

Perdere peso può essere un’esperienza impegnativa e a volte isolante. Ad esempio, se la tua vita sociale ruota pesantemente intorno al bere, può essere difficile far sapere ai tuoi amici che sei in un viaggio di perdita di peso. Avere alcuni amici o colleghi di supporto può fare una grande differenza nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. In effetti, ad alcune persone piace condividere i loro obiettivi con amici o familiari in modo che possano mantenersi responsabili.

Un sistema di supporto è utile anche per quei momenti in cui hai voglia di arrenderti e le cose sembrano diventare troppo difficili. Un amico o un partner di supporto può incoraggiarti ad andare avanti se stai avendo una brutta giornata e chissà, forse possono unirsi a te nel viaggio! In effetti, per alcune persone avere un sistema di amici può aumentare notevolmente le loro possibilità di raggiungere i loro obiettivi.

Ad esempio, se non ti piace camminare da solo o non ti senti al sicuro nel tuo quartiere, potresti unirti a un gruppo di donne a piedi o a una palestra locale dove puoi usare un tapis roulant. Fare una passeggiata con un amico o un vicino è anche una grande attività non solo per la tua salute fisica, ma anche per socializzare e creare nuove connessioni. Bonus aggiunto se hai un cane da camminare, avrai la scusa perfetta per uscire di casa di più.

Pensa ai tuoi schemi alimentari

Può essere difficile individuare il motivo per cui stai lottando per perdere peso. Per alcune donne, è un cocktail di troppo durante il fine settimana, per altri è il nostro stile di vita sedentario che non è favorevole a muovere abbastanza i nostri corpi. Tuttavia, supponendo che tu sia stato eliminato da qualsiasi motivo medico per il tuo aumento di peso, è molto probabilmente dovuto a modelli dietetici o livello di attività fisica, di solito una combinazione di entrambi.

È utile scattare un’istantanea dei tuoi schemi alimentari, cosa hai mangiato nelle ultime 24 ore? Prendi un quaderno e annotalo. Aiuta a guardare un giorno feriale e un giorno del fine settimana, potresti essere sorpreso di quanto sia diverso un lunedì da un sabato!

Pensa a cosa stai mangiando e perché. Ad esempio, ti ritrovi spesso a raggiungere il barattolo dei biscotti o una barretta di cioccolato intorno alle 15:00? Potrebbe essere perché hai saltato il pranzo? O forse ti piace rilassarti con un bicchiere o due di vino ogni sera prima di addormentarti? C’è qualcos’altro che potrebbe farti sentire rilassato, ad esempio un bagno caldo o guardare uno spettacolo che ami in tv? Raccogliere questi modelli può aiutarti a identificare ciò che potresti cambiare per lavorare verso il tuo obiettivo. Idealmente, lavorare con un dietologo può aiutarti a decidere quali cambiamenti dare la priorità e come continuare a goderti i cibi che ami senza sentirti privato.

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Un punto sul consumo di volume

C’è un concetto nella nutrizione chiamato “mangiare volume” che, come suggerisce il nome, si riferisce al consumo di un certo volume di cibo. Ciò significa che è possibile mangiare più cibo anche se il tuo obiettivo è perdere peso! Ad esempio, un piccolo pacchetto di patatine fritte è molto più alto in calorie rispetto a una ciotola più grande di patate bollite. Non solo un’opzione è molto più alta in grassi e sale rispetto all’altra, ma non ti farà nemmeno sentire pieno. Mangiare a volume significa non sentirsi privati e mangiare cibi integrali nutrienti che ti manterranno più pieno più a lungo.

Esempi di mangiare in volume includono: invece di 80 g di muesli con alcune bacche, prova 40 g di muesli con un’intera tazza di bacche, o invece di 3 quadrati di cioccolato, avere 1 quadrato di cioccolato, alcune mandorle e 10 fragole. Potrebbe non sembrare un grande cambiamento, ma anche piccole modifiche come queste possono sommarsi, senza sentirsi privati.

Due è meglio di uno

Mentre la dieta è il principale determinante della perdita di peso, l’esercizio fisico è anche una parte importante di uno stile di vita sano. In effetti, è relativamente difficile e malsano superare le cattive abitudini alimentari. Ci vorrebbe una persona media circa 1 ora di corsa per bruciare una barretta di cioccolato. E questo manca il punto, perché non si tratta solo delle calorie, si tratta dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio delle sue capacità.

Tuttavia, l’esercizio fisico e la dieta vanno di pari passo per una mente e un corpo sani, quindi includere una qualche forma di esercizio fisico può essere una grande aggiunta al tuo viaggio di perdita di peso. Una delle cose più importanti che puoi fare è scegliere un’attività che ti piace. Non ha senso dirti che inizierai a fare jogging se odi assolutamente fare jogging. Camminare è un ottimo punto di partenza se sei nuovo all’esercizio, anche solo 30 minuti al giorno possono giovare in modo significativo alla tua salute cardiovascolare. Se preferisci attività più sociali, puoi iscriverti a lezioni di yoga o a qualsiasi lezione di palestra che potrebbe interessarti.

Manutenzione

Una volta che hai perso con successo il tuo peso target, il passo successivo è mantenere il tuo risultato! Mantenere le abitudini positive che hai sviluppato durante il tuo viaggio di perdita di peso può aiutarti a mantenere il peso fuori. Seguire un modello alimentare sano e realistico è il modo migliore per garantire che la tua dieta sia sostenibile a lungo termine.

Inoltre, lavorare con un dietologo per discutere di un’alimentazione sana per un peso sano può aiutarti a mantenere il peso per sempre. Inoltre, rimanere fisicamente attivi è importante anche per il mantenimento del peso. Ancora una volta, proprio come durante il tuo viaggio di perdita di peso, trova qualcosa che ti piace e sei disposto a fare regolarmente, e sarai pronto per il successo!

Infine, se per qualsiasi motivo hai una battuta d’arresto (che è anche molto normale!), Parla con il tuo sistema di supporto, un amico, un partner o un collega, ritieniti responsabile e ricorda che nessun viaggio è lineare. Arruolare l’aiuto di un professionista della salute mentale può anche essere utile se hai delle condizioni psicologiche che vorresti affrontare e senti che ti stanno trattenendo nel tuo viaggio di perdita di peso.

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