Adattogeni per il sonno: ottenere il miracolo di una buona notte di riposo

In che modo gli adattogeni possono aiutare con il sonno?

Come dice Omero nell’Odissea, “C’è un tempo per molte parole, e c’è anche un tempo per dormire”. Speriamo che queste nostre parole ti aiutino a raggiungere un sonno di alta qualità in modo da poterti svegliare riposato ed energizzato. In questo articolo, parleremo di adattogeni.

Al suo livello più elementare, un adattogeno è un composto che può intervenire nella reazione allo stress e alterarla.

Quando parliamo di stress, di solito ci riferiamo al tipo di ansia o sentimenti di turbamento creati da problemi al lavoro o a casa. Sappiamo tutti quanto possa essere dannosa l’ansia per la nostra capacità di dormire sonni tranquilli. Ma il termine può anche significare un fattore ambientale che causa stress al tuo corpo. L’inquinamento e il fumo di sigaretta sono un buon esempio di questo secondo tipo di stress.

. Fortunatamente, gli adattogeni possono aiutarci ad affrontare lo stress sia emotivo che fisico. Questo ha un effetto positivo sulla nostra capacità di dormire bene.

Gli adattogeni influenzano l’ormone dello stress, il cortisolo

Se hai mai sentito il fondo dello stomaco cadere dopo aver sentito cattive notizie, o hai sentito i peli sulla parte posteriore del collo alzarsi, conosci già bene il cortisolo.

Il cortisolo è l’ormone che i nostri corpi rilasciano durante i periodi di stress. Può essere molto utile – ad esempio, avvisandoci di minacce e pericoli intorno a noi – ma può anche causare problemi se viene rilasciato in modo inappropriato. Ad esempio, mentre la risposta “lotta o fuga” sarebbe stata utile quando si affrontava un orso nei nostri giorni di cavernicoli, è meno utile quando stiamo cercando di affrontare un progetto di lavoro inaspettato.

Gli adattogeni aiutano a regolare il rilascio di cortisolo e impediscono che faccia danni a lungo termine.

Tuttavia, il cortisolo è anche profondamente connesso al nostro ritmo circadiano. Questo è il nostro orologio biologico, che ci dice quando dormire e quando sentirci svegli. Di solito, abbiamo un rilascio principale di cortisolo al mattino, che diminuisce gradualmente durante il giorno. Di notte, dovremmo sentirci calmi, raccolti e pronti per dormire.

Sfortunatamente, molte cose nella vita moderna possono eliminare i nostri ritmi circadiani, tra cui la luce blu degli schermi, le tossine del nostro cibo, altri tipi di luce artificiale, orari di lavoro irregolari e così via.

Tutte queste cose, così come altri tipi di stress, interferiscono con il modo in cui il cortisolo viene rilasciato nel corso della giornata.

È qui che gli adattogeni possono aiutare. Non solo potenzialmente aiutano a bilanciare il cortisolo all’interno del nostro corpo, ma possono anche aiutarci a ritrovare un equilibrio generale. Ciò significa che gradualmente torniamo ai nostri ritmi naturali. (1)

Oltre a ciò, gli adattogeni specifici migliorano il sonno di alta qualità nei loro modi distinti. Diamo un’occhiata ad alcuni dei migliori adattogeni per dormire.

1. Ginseng americano

Panax quinquefolius, o ginseng americano, probabilmente non è il ginseng che si raccoglie al mercato per cucinare con. Tuttavia, puoi cucinare con questo tipo di ginseng negli stessi modi.

Ancora più importante per i nostri scopi qui, ginseng americano è ricco di GABA, o Gamma Amino Butyric Acid. Questo acido influenza i ritmi circadiani. Inoltre, può anche essere neuro-protettivo dopo che si è verificata la privazione del sonno.

Ad esempio, uno studio ha esaminato come il cervello e il corpo rispondono a 72 ore senza sonno. I partecipanti hanno sperimentato un comportamento simile all’ansia, così come neuro-infiammazione e stress ossidativo, oltre ad altri effetti.

Dopo che il ginseng americano è stato assunto, sia il comportamento che gli effetti negativi sul cervello sono stati invertiti.

Un altro studio osserva che l’assunzione di ginseng americano può aiutare a mantenere i cicli del sonno e agire sulla fatica. (2) (3) Tuttavia, alcune altre persone hanno anche riferito che il ginseng americano intensifica l’insonnia esistente.

Molti tipi di ginseng sono stati usati come rimedi per il sonno nelle culture indigene e nei sistemi di guarigione per migliaia di anni. Tuttavia, abbiamo bisogno di ulteriori studi sul ginseng americano per confermare i suoi effetti.

È anche importante considerare i potenziali effetti collaterali dell’assunzione di ginseng americano, che può includere diarrea, mal di testa, nervosismo e prurito dopo l’assunzione dell’erba. In alcuni casi più gravi, le persone hanno avuto gravi reazioni cutanee, danni al fegato e gravi reazioni allergiche. C’è anche un’interazione potenzialmente pericolosa con il farmaco warfarin (coumadin).

Il parere di un esperto dovrebbe essere ottenuto prima di prendere ginseng americano insieme a farmaci per la depressione o il diabete. Inoltre, cautela quando si prende ginseng americano è saggio per le persone con diabete o che soffrono di condizioni ormono-sensibili esistenti o schizofrenia, donne incinte, e coloro che pianificano un intervento chirurgico nel prossimo futuro.

2. Ashwagandha

WIthania somnifera, o ashwagandha, ha l’indizio proprio nel suo nome: ‘Somnifera’ significa sonno-inducendo in latino.

Questa erba adattogena può essere efficace in una lunga lista di cose, ma il sonno è proprio vicino alla cima. Ashwagandha può aiutare con il sonno in molti modi diversi e multistrato. Ad esempio, uno studio proposto prevede di esaminare coloro che soffrono di sonno non ristoratore, o NRS.

Mentre NRS è un’esperienza soggettiva, è abbastanza diffusa da meritare un vero pensiero e attenzione. NRS si riferisce a persone che sentono che, mentre hanno dormito, il loro sonno non li lascia sentirsi ripristinati o recuperati. Quindi, rimangono stanchi per tutto il giorno.

Si dice che questo tipo di difficoltà del sonno causi più compromissione funzionale rispetto alla difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, ed è anche più difficile da trattare.

Poiché l’ashwagandha ha successo nel trattamento di molti sintomi e marcatori che alimentano la NRS, gli autori dello studio ritengono che l’erba potrebbe trattare con successo l’NRS. (4) Anche se ovviamente abbiamo bisogno che lo studio sia effettivamente condotto, questo ci dà un’idea del potenziale unico dell’ashwagandha per dormire.

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Inoltre, un altro studio che esamina più in generale l’ashwagandha e l’insonnia ha visto che ha migliorato il sonno in diversi modi. Questi includono addormentarsi più rapidamente e una migliore qualità del sonno riportata, oltre a meno ansia generale.

Inoltre, molti farmaci usati per trattare l’insonnia o il sonno sollecito hanno gravi effetti collaterali o incoraggiano una vera dipendenza. Ashwagandha ha alcuni effetti collaterali per alcune persone. Tuttavia, sono piuttosto miti, soprattutto in confronto.

Puoi scoprire di più su di loro, ashwagandha all’interno della tradizione ayurvedica, modi in cui puoi prendere ashwagandha e altro nel nostro articolo completo su questo re delle erbe.

3. Schisandra

Schisandra chinensi, o semplicemente schisandra, è un altro trattamento tradizionale per l’insonnia. Sia la MTC (medicina tradizionale cinese) che la medicina tradizionale russa usano la schisandra nella guarigione.

Nel tentativo di sostenere gli usi tradizionali con la scienza contemporanea, uno studio ha esaminato lo schizandrin. Questo è il composto che dà ai frutti di schisandra molte delle loro presunte proprietà curative e la prima parte del suo nome.

Prima di entrare nei risultati dello studio, vorremmo esaminare la differenza tra effetti sedativi e ipnotici all’interno delle sostanze medicinali. Probabilmente sarai a conoscenza del sedativo in questo contesto. I sedativi sono sostanze che calmano o alleviano l’ansia.

Tuttavia, come si può intuire dall’uso quotidiano della parola, una sostanza ipnotica è quella che ti aiuta a dormire. Per chiarire, qualsiasi sostanza che inizia, sostiene o allunga il sonno può essere definita ipnotica. In altre parole, sedativi e ipnotici sono strettamente correlati ma non sono la stessa cosa.

Lo studio ha scoperto che la schizandrina presenta sia bioattività sedativa che ipnotica. I ricercatori hanno scoperto che calma l’attività fisica, che è un effetto sedativo. Ha quindi ridotto la quantità di tempo necessaria per addormentarsi e ha proceduto a mantenere i soggetti addormentati più a lungo, che è un’attività ipnotica. (5)

Come con la maggior parte degli altri adattogeni, sono necessarie ulteriori ricerche scientifiche sulla schisandra. Nel frattempo, è bene sapere che alcune persone riportano reazioni cutanee tra cui eruzioni cutanee dopo l’assunzione di schisandra.

Possono anche insorgere problemi gastrointestinali, tra cui bruciore di stomaco, indigestione, dolori di stomaco o diminuzione dell’appetito.

Le donne in gravidanza o in allattamento devono prestare attenzione durante l’assunzione di schisandra. Questo vale anche per quelli con alta pressione cerebrale, ulcere peptiche, epilessia o malattia da reflusso gastroesofageo (GERD).

4. Rhodiola

Rhodiola rosea, o rhodiola, è stata sostenuta nientemeno che dai vichinghi stessi per sostenere la forza e la resistenza! Di recente, nel 1969, i russi stavano studiando la sua capacità di combattere la fatica.

Come tutti gli adattogeni, la rhodiola può supportare sintomi che sembrano alle estremità opposte dello spettro. Ad esempio, può aiutare a supportare i sistemi coinvolti sia nella forza che nella fatica, anche se sembra contraddittorio. Possiamo spiegarlo osservando gli adattogeni come “modulatori”; il loro scopo è quello di riportare i nostri sistemi a una linea di base sana. In parole povere, ci aiutano a ritrovare l’equilibrio, indipendentemente dal modo in cui siamo inclinati fuori equilibrio.

Poiché la rhodiola è una delle piante adattogene più utilizzate, vale sicuramente la pena vedere cosa la scienza contemporanea potrebbe avere da dire al riguardo.

Uno studio condotto in ha esaminato la rhodiola nel trattamento di 100 persone con affaticamento prolungato o cronico per un periodo di due mesi. Ha trovato un miglioramento statisticamente significativo alla fine del periodo, con solo lievi effetti collaterali apparentemente non correlati alla rhodiola osservati. (6)

Inoltre, un altro studio che esamina l’effetto complessivo che la rhodiola ha avuto su soggetti affetti da depressione, compresa l’insonnia, ha anche avuto risultati promettenti. Questo studio ha esaminato circa un centinaio di soggetti maschi e femmine tra i 18-70 anni di età per un periodo di sei settimane – una gamma molto ampia, in altre parole. Il gruppo che ha ricevuto rhodiola piuttosto che un placebo è migliorato significativamente in tutti i parametri misurati, compresa l’insonnia, ad eccezione dell’autostima. (7)

Rhodiola potrebbe causare vertigini, secchezza delle fauci, o eccesso di saliva in alcune persone. Le donne incinte e che allattano devono prestare attenzione durante l’assunzione di rhodiola. Inoltre, quelli con malattie autoimmuni, diabete o bassa pressione sanguigna dovrebbero consultare professionisti medici prima di prendere la rhodiola.

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5. Valeriana

Molti di noi associano Valeriana officinalis, o radice di valeriana, con l’ottenimento di un sonno di migliore qualità. Tuttavia, potresti non aver saputo che la radice di valeriana si qualifica come adattogeno e scienziati ed erboristi l’hanno designata come tale.

Una revisione sistematica e l’analisi di tutti i precedenti studi randomizzati e controllati sulla valeriana per il sonno hanno portato a 370 studi. La recensione conferma uno degli aspetti più interessanti dell’uso della valeriana per trattare i disturbi del sonno: una mancanza di grogginess la mattina successiva nella maggior parte delle persone. Detto questo, alcune persone sperimentano un effetto “postumi di una sbornia”.

La recensione supporta nuovamente l’uso della valeriana per dormire. Tuttavia, sottolinea anche i limiti negli studi precedenti in termini di metodologie. In altre parole, è necessaria una ricerca più coerente prima di sapere qualcosa di certo. (8)

Gli effetti collaterali segnalati della valeriana includono battiti cardiaci irregolari, disagio, mal di testa e mal di stomaco. L’assunzione di valeriana insieme all’alcol non è raccomandata. Come al solito, le donne incinte e che allattano dovrebbero stare attente. Le persone già in prescrizione di farmaci, in particolare sedativi, narcotici, farmaci anticonvulsivanti e antidepressivi dovrebbero consultare i professionisti medici prima di assumere valeriana.

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Puoi prendere la valeriana con ashwagandha?

Sia la valeriana che l’ashwagandha sono ayurvediche. Mescolare le erbe in Ayurveda è un’arte complessa e appresa. Vedrai valeriana e ashwagandha come ingredienti in alcune miscele di erbe disponibili nei negozi.

Tuttavia, sappiamo che ashwagandha e valeriana possono interagire in modo negativo in alcuni individui. È meglio ottenere consigli ufficiali e personalizzati a seconda della situazione e della costituzione prima di prendere la valeriana insieme all’ashwagandha.

In che modo l’assunzione di adattogeni per il sonno si confronta con l’assunzione di melatonina?

La principale differenza tra melatonina e adattogeni per il sonno è molto semplice. La melatonina è un ormone, mentre gli adattogeni sono piante ed erbe. Come tali agiscono in modo diverso nei nostri corpi.

Idealmente, la melatonina è prodotta in quantità sufficienti dai nostri stessi corpi. Quando questo non è possibile, ripristinare i nostri ritmi circadiani prendendo la melatonina (di solito sintetica, che significa fatta in laboratorio) da altre fonti può aiutarci a dormire e resettare i nostri ritmi. Questo può essere il benvenuto e necessario per le persone che lavorano su un modello di turno o viaggiano molto e quindi devono riaggiustare drasticamente i loro orologi interni.

D’altra parte, gli adattogeni sono piante ed erbe. Gli adattogeni migliorano naturalmente e delicatamente il nostro corpo con composti vegetali che non possiamo creare noi stessi. Inoltre, questi composti non hanno bisogno di essere fatti in un laboratorio.

Donald Yance è un maestro erborista, nutrizionista clinico e fondatore del Centro Mederi per la salute olistica e la guarigione, la ricerca, l’istruzione e la cura del paziente. Yance tiene regolarmente conferenze negli ospedali degli Stati Uniti e in conferenze mediche e pubblica ricerche su varie riviste. Nel suo libro “Adattogeni nell’erboristeria medica”, Yance afferma: “Come con qualsiasi altro ormone, preferisco aumentare i livelli di melatonina attraverso erbe e altri metodi, ma per alcune persone raccomanderò una certa quantità …”

Più avanti nello stesso capitolo del libro, afferma anche: “Dico a tutti i miei pazienti di fare del loro meglio per ridurre lo stress che li circonda e creare lo stile di vita più sano che possono – e poi prendere formule adattogene, che in qualsiasi circostanza proteggono il corpo dagli effetti dello stress, compensando i suoi effetti e permettendo a una persona di adattarsi, ricaricare, riparare e disintossicare.” (9)

Effetti collaterali della melatonina

È bene sapere che i rischi e gli effetti collaterali dell’assunzione di melatonina includono depressione, sonno diurno, irritabilità, crampi e vertigini. Le donne incinte non dovrebbero assumere melatonina. Inoltre, gli individui con problemi tra cui depressione, problemi di sanguinamento, una storia di convulsioni, trapianti di organi, ipertensione e diabete dovrebbero consultare un medico prima di assumere melatonina. Una lunga lista di farmaci e sostanze, tra cui la caffeina, potrebbe non interagire bene con la melatonina. Chiunque prenda sedativi dovrebbe essere particolarmente attento.

Un momento per dormire

Il tempo per molte parole è giunto al termine, e si spera che un momento per dormire arriverà con grazia stanotte, secondo i vostri ritmi circadiani naturali! Ma se hai bisogno di un po ‘di aiuto, perché non provare un adattogeno per aiutarti a rilassarti in un sonno ristoratore?

Tornerai ad avere sogni d’oro in pochissimo tempo.

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