Come iniziare ad allenarsi, con Yanar Alkayat

1. Lavora per qualcosa di cui sarai orgoglioso

Yanar Alkayat è ufficialmente il nostro modello di esercizio. Personal Trainer qualificato di livello 3, studentessa di yogaterapia e sollevatrice di pesi, è l’incarnazione dell’impatto positivo che l’esercizio fisico può avere nelle nostre vite.

E, dato che in questo periodo dell’anno molti di noi stanno facendo il punto sui nostri regimi di esercizio (o sulla loro mancanza), Yanar è una grande persona per darci consigli su come iniziare ad allenarci – e attenersi ad esso.

Per Yanar, trovare il giusto tipo di esercizio per adattarsi al suo stile di vita e ai suoi obiettivi era un viaggio in sé. Per molti anni è stata una maratoneta di lunga distanza, ma è stato il desiderio di migliorare la sua forza che l’ha portata a una disciplina completamente diversa: il sollevamento pesi olimpico.

“È stato un cambiamento graduale”, dice. “Ho fatto la mia sesta e ultima maratona nel luglio 2018 (abbiamo scalato il Monte Snowden – è stato fantastico!) ma ho deciso di appendere le scarpe da maratona per concentrarmi sulla costruzione della forza e sullo sviluppo delle mie abilità nel sollevamento olimpico.

“Ho avuto un allenatore per allenarmi uno a uno, impegnato nell’allenamento – che a volte è stato intenso – e sei mesi dopo, a maggio 2019, stavo facendo la mia prima competizione.

“Il sollevamento olimpico (da non confondere con il powerlifting) è uno sport tecnico in quanto è necessario spostare una barra pesante velocemente da terra a sopra la testa, quindi richiede velocità, agilità, mobilità e molta consapevolezza del corpo,” dice. “Adoro gli aspetti tecnici di questo. It diventa una sfida mentale, non solo fisica, e penso che questo aiuti davvero quando si tratta di attenersi a qualcosa.

“Quello che posso fare con il mio corpo ora è così eccitante. È stata la migliore transizione di sempre”.

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2. Esercizio per farti sentire bene

Innumerevoli studi hanno dimostrato il legame tra l’esercizio fisico regolare e il miglioramento della salute mentale.

Una revisione della letteratura scientifica disponibile ha rilevato che l’esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e dell’ansia da lievi a moderate e migliorare l’immagine di sé, le abilità sociali e la funzione cognitiva. (1)

Yanar ha sentito gli effetti positivi dello sviluppo di routine di esercizio quotidiano lei stessa. “Avere sessioni di allenamento e allenamenti quotidiani mi dà una concentrazione mentale e qualcosa da guardare avanti. Fissano la mia giornata”, spiega.

“L’apprendimento di nuove abilità – che si tratti di fitness o meno – ha dimostrato di creare nuovi percorsi neurali nel cervello, il che significa che possiamo cambiare vecchie abitudini e comportamenti,

“Amo anche le sfide e sento che una volta che ne ho conquistata una, aumenta la mia fiducia nell’avvicinarmi a un’altra. Questo è un enorme impulso all’autostima e all’autostima. Sviluppa anche la forza della mente e ha un effetto a catena positivo sul resto della vita.

3. Trova un’attività che ti attrae

Quindi, hai deciso che ti piacerebbe esplorare l’esercizio fisico per sostenere la tua salute mentale e fisica quest’anno. Ma iniziare uno sport completamente nuovo può sembrare un po ‘scoraggiante.

Come iniziare ad allenarsi se il pensiero di iniziare una nuova routine ci fa sudare freddo?

La risposta potrebbe essere nella scelta di un’attività che ti attrae, piuttosto che andare per un tipo di esercizio che ritieni di “dover” fare. Non importa di cosa si tratti; se lo yoga aereo ti attrae più che fare jogging nel tuo parco locale, fallo.

“Se sei pronto a provare qualcosa di completamente nuovo, assicurati di imparare bene le basi per gettare buone basi per il futuro”, consiglia Yanar.

“Lavorare con un professionista ti aiuterà anche a evitare di saltare troppo in fretta e di metterti a rischio di lesioni.

“Trova un club o una classe per principianti e lavora con un insegnante, un allenatore o un PT che si concentra sullo sport o sull’abilità che ti interessa.”

Ma ci sono anche buone ragioni per allenarsi con gli amici o per entrare a far parte di una comunità. “Circondarsi di persone che ci sono dentro rende anche tutto più piacevole, poiché l’energia e l’entusiasmo di tutti si riversano l’uno sull’altro.”

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4. Continuate così!

Una volta che hai trovato la tua cosa, sperimenta come puoi adattarla in modo coerente alla tua vita. Ciò potrebbe comportare l’accantonamento di un paio di volte alla settimana per l’esercizio, l’adesione a una classe regolare o la definizione dei propri obiettivi.

“Conoscere te stesso – cosa ti piace, come funzioni meglio e cosa ti motiva di più – può aiutare a trovare una routine e attenersi ad essa”, dice Yanar. “Personalmente, ho scoperto che lavorare per una progressione o un obiettivo mi tiene bloccato.

“Mi piace vedere miglioramenti e godermi le mini-pietre miliari lungo la strada verso un obiettivo più grande. È divertente, motivante e aumenta continuamente la mia fiducia. Ecco perché incoraggio le persone, specialmente le donne, ad allenarsi con uno scopo”.

5. Stabilisci obiettivi sani

Non mettere troppa pressione su te stesso quando si tratta dei tuoi obiettivi. Mantienili realistici e realizzabili pur essendo impegnativo ma comunque piacevole. Noticing tutti gli effetti positivi che l’esercizio sta avendo nella tua vita può essere una grande motivazione per aiutarti ad attenerti ad esso.

È bello avere degli obiettivi, ma sii gentile con te stesso mentre li stabilisci. Se puoi, cerca di concentrarti su obiettivi tangibili come guadagnare forza o migliorare la flessibilità. Includi piccoli obiettivi lungo la strada per darti un senso di realizzazione mentre lavori verso il tuo obiettivo generale.

‘Inizia in piccolo!’ Dice Yanar. “Scegli un cambiamento di abitudine alla volta e lavora su quello. Una volta che ti senti come se lo avessi incorporato nella tua giornata o settimana, passa al prossimo cambiamento di abitudine.

«Ad esempio, se stai cercando di impostare una routine di esercizio regolare, metti da parte la stessa ora ogni giorno per aiutare a creare l’abitudine. Puoi anche taggarlo a un’altra attività che svolgi quotidianamente in modo che ci sia un segnale aggiuntivo. Avere il tuo kit preparato e disposto aiuta anche a fare uno sforzo minimo quando sei pronto per partire.

“Di solito ho la mia tazza di caffè fuori e il caffè in macchina la sera prima, quindi sono pronto ad andare anche quando ho gli occhi sgranati e assonnati. Tutte queste piccole cose aiutano”.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, considera lavorare verso obiettivi alimentari sani piuttosto che tagliare i gruppi alimentari, che possono avere un impatto negativo sulla salute e sul rapporto con il cibo. Adottare un approccio positivo ed equilibrato può in definitiva farti sentire meglio e contribuire a migliorare il benessere generale.

“Non dimenticare che creare abitudini richiede un po ‘di tempo, quindi quando le cose non vanno bene, aiuta a vedere il processo da un luogo di curiosità piuttosto che di autocritica. In questo modo puoi imparare da ogni passo e affinarlo per la prossima volta.‘
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6. Esercita la tua mente, non solo il tuo corpo

Yanar è un grande sostenitore dell’adozione di un approccio olistico all’esercizio fisico che si prende cura del tuo benessere fisico e mentale. È importante capire come iniziare ad allenare la tua mente e il tuo corpo.

Oltre al sollevamento pesi olimpico, Yanar pratica regolarmente lo yoga. “Lo yoga è più di un buon tratto”, dice. “È uno spazio per riposare e radicare il corpo e la mente in modo che entri in quello stato parasimpatico importante, che è il modo in cui possiamo recuperare e ricaricarci.”

In effetti, la combinazione di sollevamento pesi e yoga è sorprendentemente complementare. “Il sollevamento olimpico è faticoso per il sistema nervoso, quindi stabilirlo attraverso lo yoga e il lavoro sul respiro è la chiave.

“Da un punto di vista fisiologico, le asana yoga (posture) possono anche aiutare a mantenere i muscoli rilassati e le articolazioni mobili, che possono integrare la forza o il lavoro cardio.”

7. Mantieni la calma e il positivo

Le abilità che Yanar ha imparato attraverso la sua pratica yoga sono trasferibili anche ad altre discipline. “La quiete, la riflessione e il tempo di quiete che ottengo dallo yoga e dalla meditazione sono essenziali per contrastare la frenesia della mia vita e l’intensità del mio allenamento”, spiega.

“Uso anche il lavoro sul respiro per prepararmi mentalmente prima delle competizioni. Le competizioni di sollevamento pesi possono essere molto snervanti, ma è essenziale rimanere calmi e concentrati. Uso il lavoro del respiro per calmare i nervi e creare visualizzazioni forti e positive”.

“Ho letto molti libri sulle prestazioni sportive che descrivono come gli atleti di alto livello usano anche il respiro e la meditazione. Dopotutto, gran parte dello sport riguarda la concentrazione mentale, non solo fisica, quindi ha senso”.

Non vedo l’ora

L’esercizio fisico e il movimento hanno il potenziale per portare tanta positività nelle nostre vite e possono essere un vero dono per la nostra salute mentale e fisica.

Mentre attendiamo con impazienza il 2021 e tutte le possibilità che porta, speriamo che tu scopra come iniziare ad allenarti in modo positivo e appagante e che ti porti un senso di pace, realizzazione e forza.

Per Yanar, trovare il giusto tipo di esercizio ha aperto molte porte e il futuro sembra luminoso. A metà del suo diploma biennale in yoga terapia con il Minded Institute di Londra, si destreggia tra i suoi studi con il lavoro, la formazione e la visita alla famiglia e agli amici, ma ha ancora molti piani per il futuro.

“Il modo in cui teniamo lo stress, l’ansia e il trauma nel corpo è affascinante, quindi sono entusiasta di sviluppare le capacità per lavorare con le persone a livello mente-corpo”, dice. “Farò anche più allenamento personale e coaching, perché mi piacerebbe vedere più donne allenarsi con uno scopo e costruire un corpo migliore per la vita”.

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Segui Yanar su Instagram su @yanarfitness

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