Cos'è il mangiare consapevole?

Cosa significa consapevole?

Il termine mindfulness è diventato una parola d’ordine popolare negli ultimi anni, ma cosa significa esattamente? Possiamo definire la consapevolezza come essere consapevoli dei nostri pensieri, sentimenti ed emozioni in relazione a noi stessi e al nostro ambiente. Inoltre, essere consapevoli non riguarda solo la consapevolezza, si tratta di essere gentili e nutrire verso la nostra esperienza e percezione del mondo che ci circonda e dentro di noi. Ad esempio, un esempio di consapevolezza sarebbe notare la sensazione di acqua fredda contro la nostra pelle mentre nuotiamo nell’oceano e riconoscere la sensazione senza giudizio.

In effetti, il punto cruciale della consapevolezza è l’accettazione. Attraverso la consapevolezza impariamo ad accettare i nostri pensieri, sentimenti ed emozioni senza giudicarli. In questo senso, non c’è sentimento o emozione “giusta” o “sbagliata” in un dato momento. Quando pratichiamo l’essere consapevoli, la nostra attenzione è focalizzata sul momento presente invece di riprodurre il passato o interrogarci sul futuro.

Le origini della consapevolezza risalgono alle antiche pratiche meditative buddiste. Tuttavia, nei tempi moderni, si è sviluppato un nuovo tipo di consapevolezza. In effetti, è iniziato alla fine degli anni ’70 presso la scuola di medicina dell’Università del Massachusetts. Un accademico di nome Jon Kabat-Zinn è stato uno dei primi pionieri a definire la consapevolezza come la interpretiamo oggi. Il principale contributo di Kabat-Zinn alla consapevolezza è stato il suo programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), che è un programma basato sull’evidenza di otto settimane originariamente progettato per la gestione dello stress. Successivamente, numerosi studi hanno seguito le orme di Kabat-Zinn scoprendo i significativi benefici per la salute fisica e mentale della consapevolezza. Infatti. Il programma MBSR è stato adattato in vari contesti, dalle scuole agli ospedali ai centri di correzione. (1)

Dal mangiare insensato a quello consapevole

La consapevolezza non è solo uno strumento per ridurre lo stress, ma viene applicata anche nel contesto del cibo e del mangiare. In effetti, la consapevolezza può trasformare significativamente il nostro rapporto con il cibo e i nostri comportamenti alimentari. Nel complesso, questa antica pratica può aiutarci a costruire le basi per una vita di alimentazione sana ed equilibrata.

Nella società di oggi, specialmente in Occidente, molti di noi mangiano più volte al giorno. Inoltre, la maggior parte delle persone non è in grado di ricordare tutto ciò che ha mangiato in un giorno, e tanto meno le sensazioni fisiche ed emotive che sorgono mentre si mangia. La ricerca mostra che l’occidentale medio trascorre oltre 2,5 ore al giorno a mangiare. Tuttavia, per oltre la metà di questo tempo, siamo multitasking. Ad esempio, molte persone mangiano mentre guardano la TV, o davanti al computer, o durante la guida. Il problema con il multitasking mentre mangiamo è che il nostro obiettivo principale non è il cibo che stiamo mangiando, non siamo pienamente presenti o consapevoli della nostra assunzione di cibo. Questo è noto come “mangiare senza mente”, in altre parole, una mancanza di consapevolezza di ciò che stiamo consumando, un comportamento un po ‘distratto. Sfortunatamente questo atteggiamento comune nei confronti del cibo può avere conseguenze negative per la salute. In effetti, il Dr. Cheung della Harvard School of Public Health suggerisce che questa generale mancanza di consapevolezza potrebbe contribuire all’epidemia di obesità insieme ad altri problemi di salute. (2)

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Come possiamo essere più consapevoli a tavola?

Come spiegato in precedenza, la consapevolezza è radicata nel concentrarsi sull’ora, sul presente a portata di mano, il tutto accettando qualsiasi pensiero, sentimento ed emozione che sorge dentro di noi. I principi della consapevolezza sono applicati anche al mangiare. Inoltre, mangiare consapevolmente non riguarda solo la relazione tra un individuo e il cibo. In effetti, si riferisce anche a ciò che mangiamo e a come influisce sull’ambiente. In effetti, al giorno d’oggi c’è più consapevolezza sulla sostenibilità per quanto riguarda le pratiche alimentari e agricole. Ad esempio, nel 2015, le linee guida dietetiche statunitensi includevano considerazioni riguardanti la sostenibilità delle colture alimentari e il valore nutrizionale del cibo.

Il mangiare consapevole si riferisce all’approccio verso il mangiare ma anche al cibo stesso. In effetti, mangiare consapevolmente comporta in genere scelte alimentari “sane”, simili agli alimenti associati alla dieta mediterranea. (3)

Ad esempio, questi includono un’abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. Tuttavia, l’approccio alimentare consapevole può essere applicato a tutti gli alimenti, anche alle opzioni “non più sane”. In effetti, la consapevolezza può effettivamente aiutarci a indulgere in cibi discrezionali più spesso, perché prestando attenzione al nostro cibo, abbiamo meno probabilità di mangiarlo troppo. Nel complesso, mangiare consapevolmente è favorevole a prestare piena attenzione a come acquistiamo, prepariamo, serviamo e consumiamo cibo. (4)

La strada verso un’alimentazione consapevole comporta diversi passaggi e cambiamenti comportamentali, in particolare per quanto riguarda il modo in cui vediamo i pasti e le occasioni che ruotano attorno al cibo. In effetti, il Dr. Cheung propone una serie di pratiche da seguire se sei nuovo al mangiare consapevole.

Nel suo libro, la dottoressa Cheung elenca 8 semplici tecniche da seguire per ottenere un’alimentazione consapevole. (2)

Sono i seguenti:

Dal negozio alla tavola

• Inizia con la tua lista della spesa. Un buon punto di partenza è prima di uscire di casa per fare la spesa. In effetti, pianificare in anticipo e fare un elenco dettagliato di ciò che si desidera acquistare è un ottimo modo per ridurre al minimo gli acquisti d’impulso quando si è al negozio. Una buona regola empirica è quella di camminare lungo il perimetro di un negozio. In effetti, scoprirai che la maggior parte delle volte, è qui che viene visualizzata la maggior parte dei prodotti freschi. Al contrario, i corridoi centrali sono in genere pieni degli alimenti più trasformati. Inoltre, fai attenzione ai banchi del check-out dove le tecniche di merchandising subdole ti attireranno ad acquistare cioccolatini e altri snack posizionati strategicamente.
• Mangia quando hai fame, ma non muori di fame. Il dottor Cheung afferma che saltare i pasti può portare a mangiare troppo in seguito. Pertanto, quando sei famelico e non mangi da un po ‘, è più probabile che tu mangi troppo al tuo prossimo pasto o mangi cibi meno nutrienti per soddisfare il tuo vuoto. In tal modo, potresti impegnarti in un mangiare senza cervello dove invece di goderti e assaporare il tuo cibo, sei semplicemente concentrato sul riempire la fossa nello stomaco. Nel complesso, è meglio mangiare quando si ha fame invece di aspettare fino a quando non si sta morendo di fame.

Usare i sensi

• Inizia in piccolo. A volte i nostri occhi sono più grandi del nostro stomaco, il che significa che ci serviamo più cibo di quanto siamo veramente affamati. Inizia prima con una piccola porzione, e se hai fame puoi sempre tornare indietro per saperne di più.
• Apprezza il tuo cibo. Esercitati a fare una pausa prima di un pasto per apprezzare ciò che hai di fronte. Prendersi un momento prima di mangiare può aiutarti ad apprezzare lo sforzo necessario per portare il cibo a un tavolo, dal contadino che ha coltivato i raccolti alla persona che ha cucinato il pasto, anche se quella persona sei tu! Puoi esprimere la tua gratitudine ai tuoi compagni di cena o a te stesso.
• Usa i tuoi cinque sensi a tavola. Presta particolare attenzione al colore del tuo cibo, alla consistenza, agli odori, al gusto e persino ai suoni che emette quando cucini, servi o mangi un pasto. Prova a indovinare tutti gli ingredienti di un particolare piatto mentre mastichi il cibo. Forse chiudi gli occhi per un breve momento e prendi nota mentalmente di quali ingredienti e condimenti ti sono familiari.

Piccolo e lento

• Prendi morsi più piccoli. Sapevi che è più facile assaggiare completamente il cibo quando la bocca non è completamente piena? Prendere piccoli morsi di un pasto può aiutarti ad assaporare i sapori ed essere più presente nel momento. Inoltre, appoggiare gli utensili nel piatto tra un morso e l’altro può aiutarti a rallentare e apprezzare il cibo.
• Masticare accuratamente. Spesso ci dimentichiamo di masticare il cibo correttamente e accuratamente per assaporarlo al meglio. Il dottor Cheung suggerisce di masticare ogni boccone tra 20 e 40 volte, a seconda della consistenza del cibo. Potresti essere piacevolmente sorpreso di scoprire quanto di più puoi assaggiare prendendoti il tempo di masticare consapevolmente.
• Rallenta. Mangiare più lentamente ti permetterà di essere più consapevole del tuo cibo. Una regola empirica è quella di trascorrere circa 5 minuti a mangiare consapevolmente prima di impegnarsi in una conversazione con le persone al tavolo. Prenditi questo tempo iniziale per te stesso per concentrarti e assaporare il tuo cibo.

Più di una semplice consapevolezza

Nel complesso, gli approcci basati sulla consapevolezza non solo ci rendono più consapevoli del nostro consumo di cibo, ma possono anche aiutare a combattere i modelli alimentari malsani. Ad esempio, la letteratura ha dimostrato che la consapevolezza è efficace per il binge eating e il mangiare emotivo. Inoltre, le pratiche alimentari consapevoli possono prevenire l’aumento di peso in individui in sovrappeso e obesi. Infatti, attraverso una maggiore consapevolezza dei segnali interni per mangiare, la consapevolezza regola il nostro comportamento. Per molte persone, la consapevolezza può essere una risposta per affrontare comportamenti alimentari difficili. In conclusione, incoraggiare un’alimentazione consapevole sembra essere un’aggiunta positiva ai consigli generali sulla salute e sulla dieta. (5) (6)

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