Dieta o esercizio fisico: cosa è più importante per la perdita di peso?

Obesità e fattori di stile di vita modificabili

L’epidemia di obesità è in aumento in tutto il mondo e i livelli di obesità sono triplicati a livello globale dal 1975. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, la maggior parte della popolazione mondiale vive in paesi in cui il sovrappeso e l’obesità uccidono più persone del sottopeso. (1)

Questa epidemia è in gran parte dovuta ai cambiamenti nel nostro ambiente, da stili di vita sempre più sedentari e facilità di accesso a cibi veloci e ultra-elaborati. La dieta e l’esercizio fisico sono due fattori di stile di vita modificabili che possono avere un impatto significativo sul nostro bilancio energetico. C’è una notevole ricerca nel campo della dieta, dell’esercizio fisico e della gestione del peso, tuttavia sembra che non esista un approccio “taglia unica”. In effetti, c’è un dibattito tra gli scienziati per quanto riguarda l’energia ottimale e i valori dei macronutrienti per promuovere una perdita di peso sana e sostenibile.

Basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati

Il consenso generale era che le diete a basso contenuto di grassi erano la chiave definitiva per la perdita di peso e per molti anni i professionisti della salute le prescrivevano a individui obesi. Tuttavia, tali diete sono state messe in discussione e sfidate per la loro efficacia. In effetti, ci si potrebbe chiedere, se l’assunzione di grassi è diminuita, perché la prevalenza dell’obesità non mostra segni di rallentamento?

Negli ultimi anni, le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati hanno guadagnato popolarità di massa tra coloro che cercano un approccio rapido alla perdita di peso. In effetti, la natura stessa di una dieta chetogenica promuove la perdita di peso a breve termine. Per molte persone a dieta, questa perdita di peso iniziale può servire come un grande incoraggiamento in quello che spesso può essere un viaggio lungo e impegnativo. Tuttavia, vi è ancora una mancanza di dati di sicurezza ed efficacia a lungo termine per quanto riguarda le diete chetogeniche.

Sia le prove cliniche che quelle aneddotiche nel corso degli anni hanno dimostrato che la perdita di peso può essere raggiunta attraverso una miriade di interventi dietetici. Questi includono gli approcci non così salutari (ad esempio le diete drastiche) e gli approcci di stile di vita più sostenibili e a lungo termine (ad esempio la dieta mediterranea).

Dalle mode al futuro dei regimi personalizzati

L’esercizio fisico è anche noto per avere effetti positivi sulla perdita di peso e sulla salute generale, anche se ci sono diverse scuole di pensiero per quanto riguarda il tipo più efficace, la durata e l’intensità dell’esercizio. Inoltre, i piani di gestione del peso, che implichino interventi dietetici, esercizio fisico o entrambi, devono essere sostenibili al fine di garantire risultati a lungo termine.

In effetti, troppe diete di moda e regimi di esercizio fisico possono funzionare a breve termine. Tuttavia sono insostenibili e spesso malsani, e se effettuati a tempo indeterminato, molti aderenti finiscono per riguadagnare il peso iniziale perso.

Uno dei campi di ricerca più interessanti oggi è quello della medicina personalizzata. Ciò contribuirà potenzialmente a prevedere con precisione le risposte individuali alla dieta e all’esercizio fisico in futuro. Ciò consentirà alle persone di trovare la soluzione migliore su misura per le loro esigenze individuali. (2)

I benefici dell’esercizio fisico

L’esercizio fisico ha molteplici benefici per la salute, dal miglioramento della funzione cardiovascolare alla
prevenzione della depressione e dell’ansia
. Non sorprende quindi che sia anche una parte importante del raggiungimento dell’equilibrio dei pesi.

Infatti, Michele Olson, professore di educazione fisica e scienze motorie presso la Auburn University, in Alabama, afferma che mentre è possibile perdere peso attraverso il solo intervento dietetico, l’esercizio fisico è anche una parte importante del processo. Perdere peso senza esercizio fisico è probabile che porti a una perdita di muscoli piuttosto che solo di grasso. In effetti, l’esercizio stimola la crescita muscolare, quindi perdere peso attraverso l’esercizio significa che stai bruciando più grassi.

È importante notare che pesarsi può anche essere scatenante per alcune persone, specialmente per chiunque abbia attraversato o stia attualmente attraversando un disturbo alimentare. Un modo migliore per misurare la perdita di peso in questi casi è controllare come si adattano i tuoi vestiti, questo può darti un’indicazione dei cambiamenti nel tuo corpo senza doverti preoccupare di un numero.

Inoltre, l’esercizio per bilanciare il peso non riguarda la corsa di maratone o il completamento di triathlon. Il Dr. Olson suggerisce di iniziare in piccolo e alla fine di costruire fino a cinque o sette allenamenti settimanali, di circa 50 minuti ciascuno e di intensità moderata. Cita la camminata veloce e la zumba come buoni esempi. Quindi, anche se è un’ora di camminata vigorosa con il tuo cane, questo conta ancora come esercizio!

Tuttavia non è solo l’esercizio cardio che mostra benefici. In effetti, anche l’allenamento di resistenza può aiutare. Esercizi di peso corporeo come assi, squat e affondi sono tutti grandi movimenti che puoi praticare senza alcuna attrezzatura.

Nel complesso, non solo l’esercizio fisico aiuterà con la perdita di peso se questo è il tuo obiettivo, ma avrà anche altri benefici sulla tua salute generale dall’aumento dell’umore all’aumento della qualità del sonno.

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Tutto inizia in cucina

Mentre l’esercizio fisico è certamente una componente utile della perdita di peso, va di pari passo con la nutrizione. Infatti la perdita di peso è generalmente il 75% di dieta e il 25% di esercizio fisico. Sebbene questa sia una generalizzazione approssimativa, è vero che per la maggior parte delle persone è più facile ridurre il consumo di energia che bruciare energia.

In altre parole, è più facile adattare la tua dieta per mangiare meno calorie che passare ore in palestra ogni giorno! Ad esempio, la persona media può bruciare 600 calorie durante una corsa di 1 ora, ma un grande muffin e un latte possono facilmente ammontare allo stesso numero di calorie se non di più.

È insostenibile dover abbinare i livelli di esercizio all’apporto calorico per ottenere un deficit attraverso il solo esercizio fisico. Inoltre, promuove una mentalità malsana che vede il cibo solo come calorie, quando in realtà è molto più di questo. Non si tratta solo di bruciare le calorie che mangi, ma anche dei nutrienti che il cibo fornisce al tuo corpo. Infatti, come dice il proverbio, “non puoi superare una cattiva alimentazione”.

Calorie in vs Calorie in uscita

Anche se è teoricamente possibile ottenere un deficit calorico attraverso l’esercizio fisico senza modificare la dieta, se la dieta non è equilibrata, gli effetti positivi dell’esercizio fisico non superano la mancanza di nutrienti sani dalla dieta. Quindi la domanda è: cosa costituisce una dieta sana per la perdita di peso?

La risposta breve è sostenibile. In altre parole, è meglio evitare diete drastiche e diete di moda che promettono risultati durante la notte. Il più delle volte, queste diete portano a una rapida perdita di peso a breve termine e alla fine le persone tendono a riguadagnare il loro peso iniziale se non di più. Un modello ripetuto di questo è comunemente noto come “dieta yo-yo”.

Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati sono di tendenza al momento a causa dei loro risultati rapidi, possono essere difficili da sostenere. Un approccio più equilibrato può essere più saggio e più vantaggioso per il successo a lungo termine. Una dieta incentrata su frutta e verdura, proteine magre, legumi e cereali integrali, essenzialmente una dieta di tipo mediterraneo è un approccio sensato e accessibile a tutti. (3)

Mantenimento della massa muscolare

Spesso non c’è bisogno di frullati per la perdita di peso o sostituti del pasto, a meno che non sia consigliato da un dietologo e di solito per i pazienti morbosamente obesi. Inoltre, è importante non esagerare e ridurre drasticamente l’apporto calorico. Ironia della sorte, questo può essere controproducente causando il rallentamento del metabolismo e, infine, portando alla perdita di massa muscolare.

In effetti, la massa muscolare brucia più calorie a riposo rispetto alla massa grassa, quindi avere più muscoli equivale a bruciare più calorie anche quando si è seduti fermi. Una linea guida generale per un sano equilibrio di peso è di 10 calorie per circa 0,5 kg di peso corporeo.

Ad esempio, una donna di 70 kg può avere un obiettivo che è approssimativamente pari a 1400 calorie al giorno. È importante notare che questa è una guida molto generica e può variare in base a molti fattori diversi, dal sesso e dall’età al livello di attività e alle condizioni mediche, ecc.

È importante verificare con un dietista o un professionista sanitario qualificato per determinare l’apporto energetico appropriato per le proprie esigenze e obiettivi personali.

E l’obesità?

Uno studio pubblicato sulla rivista internazionale dell’obesità ha esaminato l’efficacia degli interventi dietetici e dell’esercizio fisico nella perdita di peso a lungo termine sia in individui in sovrappeso che obesi. (4)

I ricercatori hanno condotto una revisione sistematica su adulti in sovrappeso o obesi di età superiore ai 18 anni da una serie di studi diversi. Questi studi hanno valutato gli effetti della dieta, dell’esercizio fisico o della dieta e dell’esercizio fisico combinati sulla perdita di peso. Hanno scoperto che l’intervento dietetico combinato con l’esercizio fisico ha portato al 20% in più di perdita di peso rispetto al solo intervento dietetico.

Dopo un anno, sia il gruppo di esercizio e dieta che il gruppo di sola dieta hanno riacquistato quasi la metà del peso iniziale perso. Tuttavia, l’intervento combinato di dieta ed esercizio fisico ha portato a una perdita di peso sostenuta del 20% maggiore dopo un anno rispetto alla sola dieta.

Nel complesso, la dieta e l’esercizio fisico insieme portano a una significativa perdita di peso che è maggiore di quella ottenuta con il solo intervento dietetico.

Due è meglio di uno a lungo termine

La linea di fondo è che non esiste il miglior esercizio per la perdita di peso o la dieta ideale per la perdita di peso. La perdita di peso può essere raggiunta attraverso la sola dieta, ma i benefici sono maggiori se combinati con l’esercizio fisico.

Che si tratti di allenamento cardio o di resistenza, o di entrambi, trova qualcosa che ti piace e a cui ti atterrai a lungo termine. La sostenibilità è fondamentale con l’esercizio fisico e con la dieta. Le diete drastiche funzionano per risultati rapidi di breve durata e possono essere la via più veloce per la perdita di peso, a lungo termine possono fare più male che bene. Punta a una dieta in stile mediterraneo che si adatti al tuo fabbisogno energetico. (5)

Lento e costante vince la gara quando si tratta di bilanciamento del peso, e ricorda, non puoi superare una dieta malsana.

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